Can Rock Climbing Building Muscle

A escalada pode muito bem ser um dos melhores (e mais divertidos) exercícios para todo o seu corpo. Se você já tentou escalar, então você sabe que isso requer o envolvimento muscular de todas as áreas – braços, núcleo, costas, pernas e mais.

Não importa que tipo de escalada você faça, seja pedregulho ou escalada de rota, ele irá construir músculo em certas áreas do seu corpo o que irá ajudá-lo a escalar mais eficientemente mais tarde. As áreas que você verá a maior transformação estão nos seus antebraços, costas, braços e núcleo.

Quando você sobe, todo o seu corpo deve segurar a tensão para mantê-lo na parede.

Imagine estar na metade de uma subida de 50 pés, nada além da sua própria força impedindo-o de cair da parede.

Os seus dedos dos pés cavam para os pés em miniatura enquanto os seus braços se esforçam para alcançar a próxima preensão. O seu núcleo permanece apertado para manter a parte superior do seu corpo perto da parede e as suas pernas tremem enquanto trabalham para evitar que os seus pés saltem das pequenas saliências dos pés.

Que grupos musculares são usados na escalada em rocha?

Pode ser mais fácil discutir que grupos musculares não são usados na escalada, uma vez que todo o seu corpo é necessário para a actividade.

Aqui, vamos rever os principais músculos utilizados na escalada para lhe dar uma ideia de quais as áreas do seu corpo que estão a ser mais trabalhadas na parede.

Corpo Superior

É escusado dizer que a escalada funciona nos seus braços.

Os flexores do antebraço, que são usados para abrir e fechar as mãos à volta de objectos (como um suporte de escalada em rocha) são os principais músculos dos braços utilizados na escalada.

São também os músculos mais pequenos usados para escalar, o que significa que se cansam rapidamente, resultando no que os alpinistas normalmente chamam de “bomba de flash”.”

Como os alpinistas principiantes desenvolvem mais técnica, a sensação de acrobacias nos antebraços após a escalada deve começar a desaparecer.

Os alpinistas mais experientes confiam fortemente nos grandes músculos da parte inferior do corpo para se empurrarem para cima da parede, em vez de se puxarem estritamente para cima com os braços. Claro que os alpinistas também dependem dos seus bíceps para se agarrarem à parede, especialmente em vias íngremes ou salientes.

Os outros músculos principais da parte superior do corpo trabalhados durante a escalada estão localizados nas costas.

Os lats (abreviatura de latissimus dorsi) são músculos grandes, em forma de asa, localizados na lateral das costas. Eles se encaixam durante um movimento de tração, e assim são usados para puxar o corpo para cima em direção à próxima pega.

Os seus rombóides (que retraem suas omoplatas) são usados para segurar o seu tronco próximo à face da rocha.

Por último, o deltóide anterior (um músculo localizado no ombro) puxa o antebraço para trás para que você possa fazer aqueles movimentos grandes e reativos na parede.

Os lats, rombóides e deltóides trabalham todos juntos para puxar o corpo para cima em direção às mãos e para segurar o peito perto da parede enquanto você sobe.

Corpo Médio ou Core

Antes de discutir o corpo inferior, quero mencionar uma das áreas mais importantes e frequentemente negligenciadas que é necessário para escalar – o core.

Os músculos abdominais são usados como estabilizadores durante a escalada, o que significa que sem eles seria muito difícil manter o corpo seguro na rocha.

Os abdominais especialmente entram em jogo em telhados íngremes, quando o núcleo deve contrair-se para manter a pélvis alinhada com o peito enquanto se está pendurado quase de cabeça para baixo.

Agregar o núcleo em vias suspensas ajuda a aliviar a carga colocada nos antebraços, bíceps e costas, permitindo-lhe subir mais tempo com menor fadiga na parte superior do corpo.

Parte inferior do corpo

Quando os alpinistas principiantes aprendem melhor técnica, eles confiam menos na parte superior do corpo para puxá-los para cima da parede e começam a prestar mais atenção a como a parte inferior do corpo pode ajudá-los a empurrá-los para cima.

Os quadríceps (quatro grandes músculos localizados na frente da coxa) são usados para endireitar a parte inferior da perna a partir de uma posição dobrada, como quando se pisa de um pé para o outro.

A panturrilha é composta por dois músculos – o solado e o gastrocnêmio.

Estes músculos são usados para levantar o calcanhar, o que é importante quando se tem de estar de pé sobre os dedos dos pés para chegar a uma posição elevada acima da cabeça.

Também evitam que o calcanhar caia quando se está empoleirado numa lâmina fina com apenas a ponta dos dedos dos pés ou a borda do pé, mantendo-o na posição de espera quase imperceptível.

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Assim como a Escalada Efectivamente Constrói Massa Muscular?

Sim e não.

Não há uma resposta simples para saber se a escalada realmente aumenta a massa muscular porque os resultados são tão individualizados e variáveis.

Nos primeiros três meses, quando uma nova pessoa começa a escalar, ela inevitavelmente experimentará ganho muscular se estiver escalando 2-3 vezes por semana por pelo menos uma hora por sessão.

Após o aumento inicial da massa muscular, os alpinistas não continuam a construir músculos maiores, e é por isso que o físico do alpinista é normalmente pensado como magro, cortado e tonificado – não “grande”.”

Na escalada, é importante carregar o menor peso possível pela parede.

Músculo não pesa mais do que gordura, mas é muito mais denso, o que significa que ocupa menos espaço do que a gordura.

Para uma escalada eficiente, você quer se concentrar em alcançar uma alta relação força/corpo.

Por este motivo, os melhores escaladores são aqueles que se concentram em emagrecer a gordura para promover o tônus muscular sem se tornar excessivamente musculoso.

A escalada é uma grande combinação de cardio e treino de força, tornando-a um treino total do corpo eficaz.

No entanto, os alpinistas devem ter o cuidado de evitar desequilíbrios musculares que podem ocorrer quando a escalada é a sua única saída para o exercício físico.

Os novos alpinistas são especialmente propensos a construir desequilíbrios na sua musculatura, que podem ser evitados com um pouco de cuidado extra na linha da frente do seu treino.

Como evitar desequilíbrios musculares

No desporto fisicamente exigente da escalada em rocha, é fácil confiar involuntariamente numa metade do seu corpo mais do que na outra, resultando assim em desagradáveis desequilíbrios musculares que podem levar a lesões mais graves ao longo da linha.

Pense nisso na próxima vez que subir – você alcança com a mão direita enquanto move apenas o seu pé direito para a próxima preensão.

Você agarra a rocha com a mão direita enquanto você corta rapidamente com a esquerda. Você trava o braço direito enquanto coloca aquela came número 2 na fenda do divisor.

É tão fácil criar acidentalmente uma construção inclinada enquanto sobe, simplesmente não prestando atenção.

Para evitar ou corrigir desequilíbrios musculares para se tornar um escalador mais forte e mais arredondado, basta seguir estas orientações úteis e não se esqueça de notar quando estiver favorecendo um lado em detrimento do outro enquanto estiver na parede!

A primeira coisa que você precisa fazer é identificar suas fraquezas.

Você tem alguma lesão antiga que não cicatrizou bem e que agora está fazendo você favorecer um membro mais forte?

Você tende a travar apenas com um braço ou com o outro, ou grampear com a mesma mão, mesmo que isso signifique atravessar o seu corpo?

Atravesse um amigo próximo ou contrate um treinador pessoal para observá-lo enquanto você trepa. Um observador objectivo pode muitas vezes notar pequenos desequilíbrios muito antes mesmo de nos apercebermos deles no nosso próprio corpo.

Pode também pedir-lhes que o registem enquanto trepa ou enquanto faz exercícios relacionados com a escalada, como flexões ou flexões. Dessa forma, você pode ter evidência visual de qual lado você está favorecendo para ajudá-lo a corrigir isso no futuro.

Após ter identificado seu desequilíbrio particular, o próximo passo é construir a força base geral.

Você nunca será capaz de corrigir um desequilíbrio muscular sem primeiro criar uma base sólida no seu corpo que você pode então melhorar.

Seu primeiro trabalho é aprender a forma correta de exercícios para evitar exacerbar os desequilíbrios musculares atuais e prevenir o desenvolvimento desequilibrado dos músculos no futuro.

Cheque este artigo fantástico de www.climbing.com para exercícios especificamente concebidos para ajudá-lo a corrigir e prevenir desequilíbrios musculares durante a escalada!

Conclusão

O veredicto ainda está fora de questão se a escalada estritamente constrói ou não músculos.

Como mencionado na introdução, a maioria dos alpinistas principiantes irão aumentar rapidamente a sua massa muscular durante os primeiros 3 – 6 meses da sua carreira de escalada se escalarem frequentemente a um volume elevado.

Muitas poucas evidências existem para sugerir que escaladores experientes continuam a construir músculos a qualquer taxa mensurável se o seu regime de treino envolve apenas escalada.

Após o aumento inicial da massa muscular (e o potencial desenvolvimento de desequilíbrios musculares se escaladores iniciantes não forem cuidadosos), a composição corporal tende a permanecer relativamente constante a menos que o treino de peso fora da escalada seja introduzido.

Mas não importa realmente como você se parece no exterior enquanto estiver escalando, desde que você se sinta bem por dentro, certo?

Para de te preocupar se vais parecer com o The Rock depois de escalares algumas vias no ginásio, e começa a concentrar-te naquele delicioso sentimento de alegria que tens depois de enviares um projecto em que tens trabalhado durante meses.

Lembras-te apenas de que “o melhor alpinista no penhasco é o mais feliz”.