Como a sua saúde intestinal afecta o seu peso

Viragem, o seu instinto pode ser bom para mais do que dar-lhe uma verificação da realidade em situações stressantes. Um vasto ecossistema de trilhões de micróbios, conhecido como seu microbioma intestinal, reside dentro da sua barriga. Uma combinação de mais de 1.000 espécies e 7.000 estirpes bacterianas, estas células bacterianas superam em número o resto das suas células 10 a 1. São as últimas multitarefas, desempenhando um papel na pré-digestão de alimentos (o que facilita a absorção de nutrientes pelo seu corpo) e assegurando que o seu sistema gastrointestinal funcione sem problemas. Além disso, eles ajudam o seu sistema imunológico a se defender de invasores estrangeiros como o vírus da gripe. Na verdade, cerca de 70 a 80 por cento do seu sistema imunológico está ali mesmo, na sua barriga. E os cientistas estão percebendo que seu intestino pode ter ainda mais influência sobre sua saúde do que pensavam.

“Houve uma explosão na pesquisa mostrando como as bactérias em nosso intestino podem influenciar a absorção de nutrientes, risco cardiovascular, doença auto-imune e até mesmo nosso humor”, diz David Rakel, MD, presidente do Departamento de Medicina Familiar e Comunitária da Faculdade de Medicina da Universidade do Novo México. Em todos os relatos, estes são insectos trabalhadores – de formas muitas vezes surpreendentes.

Uma pesquisa emergente apontando para uma potencial ligação cérebro-cérebro intestinal sugere que alimentos probióticos e suplementos ricos em bactérias saudáveis que o seu corpo precisa podem um dia ser usados para ajudar a tratar a depressão. Um pequeno estudo realizado em 2015 no Reino Unido descobriu que voluntários saudáveis que consumiam prebióticos – carboidratos de alta fibra que servem como combustível para os probióticos – tinham níveis mais baixos de cortisol do hormônio do estresse em sua saliva do que aqueles que não estavam tomando prebióticos, e sua atenção a estímulos positivos versus negativos era similar à observada em indivíduos que estavam tomando medicamentos antidepressivos ou antiansiedade.

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How Your Gut Health Affects Your Weight

Your microbiome can also lay the groundwork for weight gain or loss. “Pessoas que comem muita gordura saturada tendem a ter mais bactérias chamadas Firmicutes, entre outras, que são mais eficientes na absorção de calorias dos alimentos”, explica o Dr. Rakel. (Não é o tipo de eficiência que a maioria de nós espera). “Quando mudam para uma dieta mediterrânea, com muitos produtos coloridos, grãos inteiros, feijões e pouca carne, o seu nível de Firmicutes diminui e o seu microbioma muda para uma menos eficiente no armazenamento de energia, tornando mais fácil permanecer magro”. De facto, um estudo do 2017 International Journal of Obesity descobriu que a presença de um conjunto diversificado de bactérias intestinais protegidas contra o aumento de peso.

Os especialistas também começam a suspeitar que as bactérias intestinais – especificamente, a falta de diversidade no microbioma – podem impulsionar a ânsia por comida de plástico, diz Wendy Bazilian, DrPH, RD, uma nutricionista de San Diego- e autora de Eat Clean, Stay Lean. “A teoria emergente é que ter apenas alguns tipos de bactérias na barriga dá mais influência a cada uma delas, facilitando a organização dessas bactérias e enviando sinais ao cérebro que o levam a comer os alimentos insalubres que elas querem”, diz ela. Mas quando o intestino tem uma grande diversidade bacteriana, “nenhuma estirpe é suficientemente forte para exercer o seu poder de procura de açúcar”. Como o internista Raphael Kellman, MD, autor de The Whole Brain, em Nova Iorque: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, diz: “Um microbioma pouco saudável pode desviar os seus desejos.”

Tending Your Bacterial Garden

Este mundo microscópico na sua barriga é por vezes referido como “o jardim dentro”, em parte devido à grande variedade de bactérias que vivem e trabalham juntas em harmonia. Mas por mais robustas que estas bactérias sejam – suficientemente fortes para sobreviverem nos conteúdos altamente ácidos que saem do estômago e entram nos intestinos delgado e grosso, onde as bactérias vivem – o próprio microbioma intestinal é surpreendentemente delicado. Assim como um jardim de quintal sem tendência pode crescer rapidamente com ervas daninhas, certas condições, como uma dieta de baixa fibra, alto teor de açúcar, estresse crônico ou um curso de antibióticos, “podem permitir que bactérias prejudiciais, como salmonelas ou pseudomonas, leveduras e parasitas, floresçam e causem danos”, diz Susan Blum, MD, MPH, professora clínica assistente de medicina preventiva da Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai, em Nova York, e autora de The Immune System Recovery Plan.

Seu microbioma é estabelecido cedo, fortemente influenciado por como você nasceu e se você foi alimentado com leite materno ou fórmula. (O parto vaginal permite que uma mãe passe os seus próprios micróbios, principalmente lactobacillus, que florescem no canal de parto; a amamentação transmite bifidobacterium e outras bactérias saudáveis através do leite, bem como através do contacto com a pele da mãe)

A partir daí, a sua dieta torna-se o factor mais importante para moldar e influenciar o tipo e qualidade das bactérias que regem a sua saúde, diz o Dr. Rakel. Embora os investigadores ainda não saibam o suficiente para poderem dizer definitivamente que através da ingestão deste tipo de bactérias irá perder peso, resolver problemas gastrointestinais ou resolver outros problemas, eles concordam que um bom equilíbrio intestinal deve ser uma prioridade para colher múltiplos benefícios relacionados com a saúde. Veja como fazer o seu microbioma florescer.

RELACIONADO: A melhor maneira de melhorar e diversificar a sua flora intestinal é comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras e vegetais, juntamente com a adição de pelo menos uma dose diária de fontes naturais de probióticos, tais como alimentos fermentados. Use as seguintes sugestões para ajudar a sua flora a florescer.

Faça amigos com a fermentação.

Os destaques em probióticos incluem vegetais fermentados como kimchi e chucrute; kefir (uma bebida láctea de cultura bebível) e iogurte; chá de kombuchá; e produtos de soja fermentados como sopa de miso, leite de soja, molho de soja e substitutos de carne à base de soja como tofu e tempeh. É muito cedo para oferecer uma receita específica, mas os especialistas concordam que porções enormes não são necessárias para receber os benefícios. O Dr. Blum diz que uma colher de sopa de beterraba fermentada, por exemplo, usada como condimento em uma salada, é tudo que você precisa para semear seu intestino com uma dose diária de bons bugs intestinais.Bazilian observa que ao comprar iogurte e kefir, você deve procurar as palavras “culturas vivas e ativas” no rótulo, o que garante que você está recebendo as bactérias que você quer. Evite variedades com mais de 10 gramas de açúcar adicionado por porção – o doce é um conhecido sabotador microbiológico – ou com adoçantes artificiais como aspartame ou sucralose. “Apenas uma pequena quantidade, o equivalente a um par de pacotes, pode impactar negativamente o seu intestino”, diz Bazilian.

Arredondar.

Próximo, alimente aqueles probióticos com bastante prebiótico: Bananas, aveia e grãos inteiros, feijões, legumes cruciferos (couve-flor, brócolos, couve, rabanetes), alcachofras, e, como diz o Dr. Rakel, “alimentos que te fazem cheirar um pouco, como cebola, alho e espargos”, todos trabalham em sinergia com os probióticos para amplificar os seus efeitos. Você não precisa consumir prebióticos e probióticos simultaneamente, mas eles certamente podem funcionar bem juntos: um batido de banana e kefir; brócolis, aspargos e tempeh stir-fry; couves-de-bruxelas cobertas com kimchi. Cozinhar destrói alguns prebióticos, por isso desfrute destes alimentos crus sempre que possível; quando não é, o vapor leve pode minimizar a perda.

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Perdir a ingestão de fibras

No início todos os alimentos prebióticos são ricos em fibras, que as bactérias úteis adoram banquetear-se. “Quando os micróbios intestinais se alimentam de fibras, eles produzem ácidos graxos de cadeia curta”, explica o Dr. Kellman. “Esses são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde trabalham para regular o sistema imunológico e reduzir a inflamação”. A fibra também estimula a produção de muco no intestino, que age como um lar saudável para insetos amigáveis, semelhante a um revestimento uterino de pelúcia que nutre um embrião. “Este muco age como um campo de jogo para as células imunes interagirem com bactérias”, diz o Dr. Rakel. “Também cria um tampão protector para que as bactérias não se alimentem do revestimento intestinal, o que pode resultar numa condição chamada vazamento intestinal, em que proteínas prejudiciais podem entrar na corrente sanguínea.” Esta condição causa uma série de problemas, tais como sintomas GI, dores de cabeça, fadiga, dores nas articulações ou problemas auto-imunes.

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres procurem 25 gramas de fibra por dia; os homens, 38 gramas. (Mais de 50 anos? As metas são 21 e 30 gramas por dia, respectivamente.)

Atingir alimentos de verdade.

Finalmente, tente obter os seus probióticos dos alimentos, não dos suplementos, tanto quanto possível. “Não se trata apenas das bactérias – trata-se de como as bactérias interagem com os alimentos em que são encontradas”, explica o Dr. Rakel. Um exemplo perfeito: Os lacticínios ajudam a proteger as bactérias amigas enquanto descem para os intestinos. Resumindo, ele diz: “Se você apenas comer bem, o microbioma vai cuidar de si mesmo”