Hvordan din tarmsundhed påvirker din vægt

Det viser sig, at din tarm kan være god til mere end at give dig et realitetstjek i stressede situationer. Et stort økosystem af billioner af mikrober, kendt som dit tarmmikrobiom, befinder sig inde i din mave. En kombination af mere end 1.000 arter og 7.000 bakteriestammer, og disse bakterieceller er 10 til 1 flere end resten af dine celler. De er de ultimative multitaskere, der spiller en rolle i at forfordøje maden (hvilket gør det lettere for din krop at optage næringsstoffer) og sikre, at dit mave-tarmsystem fungerer gnidningsløst. Desuden hjælper de dit immunsystem med at afværge fremmede angribere som influenzavirus. Faktisk ligger omkring 70 til 80 procent af dit immunforsvar lige der, i din mave. Og forskerne er ved at indse, at din tarm kan have endnu større indflydelse på dit helbred, end de havde troet.

“Der er sket en eksplosion i forskningen, som viser, hvordan bakterierne i vores tarm kan påvirke absorptionen af næringsstoffer, kardiovaskulær risiko, autoimmune sygdomme og endda vores humør”, siger David Rakel, MD, formand for Department of Family and Community Medicine ved University of New Mexico School of Medicine. Det er efter alt at dømme hårdtarbejdende insekter – på ofte overraskende måder.

Nyere forskning, der peger på en mulig forbindelse mellem hjerne og tarm, antyder, at probiotiske fødevarer og kosttilskud, der er rige på de sunde bakterier, som kroppen har brug for, måske en dag vil blive brugt til at behandle depression. En lille britisk undersøgelse fra 2015 viste, at sunde frivillige, der indtog præbiotika – fiberrige kulhydrater, der tjener som brændstof for probiotika – havde lavere niveauer af stresshormonet cortisol i deres spyt end dem, der ikke indtog præbiotika, og deres opmærksomhed på positive kontra negative stimuli svarede til den opmærksomhed, der ses hos personer, der tager antidepressiv eller angstdæmpende medicin.

Must Read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

Hvordan din tarmsundhed påvirker din vægt

Dit mikrobiom kan også lægge grunden til vægtøgning eller vægttab. “Folk, der spiser meget mættet fedt, har tendens til at have flere bakterier, der bl.a. kaldes Firmicutes, som er mere effektive til at absorbere kalorier fra maden”, forklarer Dr. Rakel. (Ikke den slags effektivitet, som de fleste af os håber på.) “Når de skifter til en middelhavskost med masser af farverige råvarer, fuldkorn, bønner og lidt kød, falder deres niveau af Firmicutes, og deres mikrobiom skifter til et, der er mindre effektivt til at lagre energi, hvilket gør det lettere at holde sig slank.” Faktisk viste en undersøgelse i 2017 i International Journal of Obesity, at tilstedeværelsen af et varieret udvalg af tarmbakterier beskyttede mod vægtøgning.

Eksperter er også begyndt at mistænke, at tarmbakterier – specifikt en mangel på mangfoldighed i mikrobiomet – kan drive junkfood-trang, siger Wendy Bazilian, DrPH, RD, en San Diego-baseret ernæringsekspert og forfatter af Eat Clean, Stay Lean. “Den nye teori er, at hvis du kun har få typer bakterier i din mave, får hver enkelt bakterie mere indflydelse, hvilket gør det lettere for disse bakterier at organisere sig og sende signaler til hjernen, som får dig til at spise de usunde fødevarer, som de har lyst til,” siger hun. Men når tarmen kan prale af rigelig bakteriel mangfoldighed, “er ingen enkelt stamme stærk nok til at udøve sin sukkersøgende magt”. Som New York City-baserede internist Raphael Kellman, MD, forfatter til The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, udtrykker det således: “Et usundt mikrobiom kan kapre din trang.”

Pleje din bakteriehave

Denne mikroskopiske verden i din mave omtales nogle gange som “den indre have”, bl.a. på grund af den store variation af bakterier, der lever og arbejder sammen i harmoni. Men lige så robuste som disse bakterier er – stærke nok til at overleve i det meget sure indhold, der forlader mavesækken og finder vej ind i tynd- og tyktarmen, hvor bakterierne lever – er selve tarmmikrobiomet overraskende skrøbeligt. Ligesom en uplejet have i baghaven hurtigt kan vokse til med ukrudt, kan visse forhold, såsom en kost med lavt fiberindhold og højt sukkerindhold, kronisk stress eller en antibiotikakur, “give skadelige bakterier som salmonella eller pseudomonas, gær og parasitter mulighed for at trives og forårsage skade”, siger Susan Blum, MD, MPH, assisterende klinisk professor i forebyggende medicin ved Icahn School of Medicine at Mount Sinai i New York og forfatter til bogen The Immune System Recovery Plan.

Din mikrobiom etableres tidligt og er stærkt påvirket af, hvordan du blev født, og om du blev fodret med modermælk eller modermælkserstatning. (Vaginal fødsel giver en mor mulighed for at videregive sine egne mikrober, hovedsageligt lactobacillus, som blomstrer i fødselskanalen; amning overfører bifidobacterium og andre sunde bakterier gennem mælken samt gennem kontakt med moderens hud.)

Fra det tidspunkt bliver din kost den vigtigste faktor for udformning og påvirkning af den type og kvalitet af bakterier, der styrer dit helbred, siger Dr. Rakel. Selv om forskerne endnu ikke ved nok til at kunne sige med sikkerhed, at man ved at spise en masse af denne type bakterier vil tabe sig, løse GI-problemer eller løse andre problemer, er de enige om, at en generel god tarmbalance bør være en prioritet for at høste flere sundhedsrelaterede fordele. Her er, hvordan du får dit mikrobiom til at blomstre.

RELATERET: Den bedste måde at forbedre og diversificere din tarmvenlige flora på er at spise en bred vifte af fiberrige, plantebaserede fødevarer og tilføje mindst én portion dagligt af naturlige kilder til probiotika som f.eks. fermenterede fødevarer. Brug følgende forslag til at hjælpe din flora med at blomstre.

Få venner med fermentering.

Probiotiske standouts omfatter fermenterede grøntsager som kimchi og surkål; kefir (en drikkelig mælkedrik med kultur) og yoghurt; kombucha te; og fermenterede sojaprodukter som misosuppe, sojamælk, sojasovs og sojabaserede køderstatninger som tofu og tempeh. Det er for tidligt at give en specifik recept, men eksperterne er enige om, at det ikke er nødvendigt med store portioner for at opnå fordelene. Dr. Blum siger, at f.eks. en spiseskefuld fermenterede rødbeder, der bruges som krydderi på en salat, er alt, hvad du behøver for at give din tarm en daglig dosis af gode tarmbakterier.Bazilian bemærker, at når du køber yoghurt og kefir, bør du kigge efter ordene “levende og aktive kulturer” på etiketten, hvilket sikrer, at du får de bakterier, du ønsker. Undgå varianter med mere end 10 gram tilsat sukker pr. portion – det søde stof er en velkendt sabotør for mikrobiomet – eller med kunstige sødemidler som aspartam eller sucralose. “Bare en lille mængde, svarende til et par pakker, kan have en negativ indvirkning på din tarm”, siger Bazilian.

Rund det af.

Næst skal du fodre disse probiotika med masser af præbiotika: Bananer, havre og fuldkorn, bønner, korsblomstrede grøntsager (blomkål, broccoli, kål, radiser), artiskokker og, som Dr. Rakel frækt udtrykker det, “fødevarer, der får dig til at lugte lidt, som løg, hvidløg og asparges,” arbejder alle synergistisk med probiotika for at forstærke deres virkninger. Det er ikke nødvendigt at indtage præbiotika og probiotika samtidig, men de kan helt sikkert fungere godt sammen: en smoothie med banan og kefir, broccoli, asparges og tempeh-stegning, rosenkål med kimchi. Kogning ødelægger nogle præbiotika, så nyd disse fødevarer rå, når det er muligt; når det ikke er muligt, kan let dampning minimere tabet.

Optimer dit fiberindtag

Næsten alle præbiotiske fødevarer har et højt indhold af fibre, som nyttige bakterier elsker at spise sig mætte af. “Når tarmmikroberne lever af fibre, producerer de kortkædede fedtsyrer,” forklarer Dr. Kellman. “Disse optages derefter i blodbanen, hvor de arbejder for at regulere immunsystemet og reducere inflammation.” Fibre stimulerer også produktionen af slim i tarmen, som fungerer som et sundt hjem for venlige insekter, svarende til en plysagtig livmoderslimhinde, der nærer et embryon. “Dette slim fungerer som en spilleplads for immunceller til at interagere med bakterier,” siger Dr. Rakel. “Det skaber også en beskyttende buffer, så bakterierne ikke æder din tarmslimhinde op, hvilket kan resultere i en tilstand kaldet leaky gut, hvor skadelige proteiner kan komme ind i blodbanen.” Denne tilstand forårsager et væld af problemer, såsom GI-symptomer, hovedpine, træthed, ledsmerter eller autoimmune problemer.

The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at kvinder sigter efter 25 gram fibre om dagen; mænd 38 gram. (Over 50 år? Målene er henholdsvis 21 og 30 gram dagligt.)

Søg efter rigtige fødevarer.

Til sidst skal du så vidt muligt forsøge at få dine probiotika fra fødevarer og ikke fra kosttilskud. “Det handler ikke kun om bakterierne – det handler om, hvordan bakterierne interagerer med de fødevarer, de findes i,” forklarer Dr. Rakel. Et perfekt eksempel: Mejeriprodukter hjælper med at beskytte de venlige bakterier på deres vej ned til tarmene. Han siger: “Hvis du bare spiser godt, vil mikrobiomet passe på sig selv.”