Kann Klettern Muskeln aufbauen

Klettern ist vielleicht eines der besten (und spaßigsten) Trainings für den ganzen Körper. Wenn Sie schon einmal geklettert sind, wissen Sie, dass dabei alle Muskelpartien beansprucht werden – Arme, Rumpf, Rücken, Beine und vieles mehr.

Egal, welche Art des Kletterns Sie betreiben, ob Bouldern oder Routenklettern, Sie bauen in bestimmten Körperbereichen Muskeln auf, die Ihnen später beim Klettern helfen. Die Bereiche, in denen du die größte Veränderung sehen wirst, sind deine Unterarme, dein Rücken, deine Arme und deine Körpermitte.

Wenn du kletterst, muss dein ganzer Körper Spannung halten, um dich an der Wand zu halten.

Stell dir vor, du bist auf halber Höhe einer 50 Fuß hohen Kletterwand und nichts als deine eigene Kraft hält dich davon ab, von der Wand zu fallen.

Deine Zehen graben sich in die Miniaturtritte ein, während deine Arme sich anstrengen, um den nächsten Griff zu erreichen. Deine Körpermitte bleibt angespannt, um deinen Oberkörper nahe an der Wand zu halten, und deine Beine zittern, während sie daran arbeiten, deine Füße davor zu bewahren, von den kleinen Fußauslegern abzuspringen.

Welche Muskelgruppen werden beim Klettern benutzt?

Es ist vielleicht einfacher, darüber zu sprechen, welche Muskelgruppen beim Klettern nicht benutzt werden, da dein ganzer Körper für die Aktivität benötigt wird.

Hier gehen wir auf die wichtigsten Muskeln ein, die beim Klettern beansprucht werden, damit du eine Vorstellung davon bekommst, welche Bereiche deines Körpers an der Wand am meisten beansprucht werden.

Oberkörper

Es versteht sich von selbst, dass beim Klettern die Arme trainiert werden.

Die Unterarmbeuger, die zum Öffnen und Schließen der Hände um Objekte (z.B. einen Klettergriff) verwendet werden, sind die wichtigsten Armmuskeln, die beim Klettern beansprucht werden.

Sie sind auch die kleinsten Muskeln, die beim Klettern verwendet werden, was bedeutet, dass sie schnell ermüden, was Kletterer gemeinhin als „Flash Pump“ bezeichnen.“

Wenn Kletteranfänger mehr Technik entwickeln, sollte das pumpige Gefühl in den Unterarmen nach dem Klettern nachlassen.

Erfahrenere Kletterer verlassen sich stark auf die großen Muskeln des Unterkörpers, um sich die Wand hinaufzuschieben, anstatt sich ausschließlich mit den Armen hochzuziehen. Natürlich verlassen sich Kletterer auch auf ihren Bizeps, um sich an der Wand festzuhalten, vor allem an steilen oder überhängenden Routen.

Die anderen wichtigen Oberkörpermuskeln, die beim Klettern beansprucht werden, befinden sich auf dem Rücken.

Die Lats (kurz für Latissimus dorsi) sind große, flügelförmige Muskeln, die sich an der Seite des Rückens befinden. Sie werden bei einer Klimmzugbewegung aktiviert und dienen dazu, den Körper nach oben zum nächsten Griff zu ziehen.

Die Rhomboiden (die die Schulterblätter einziehen) werden verwendet, um den Oberkörper nahe an der Felswand zu halten.

Schließlich zieht der vordere Deltamuskel (ein Muskel in der Schulter) deinen Oberarm zurück, damit du diese großen, weitreichenden Bewegungen an der Wand machen kannst.

Die Lats, die Rhomboids und die Deltoids arbeiten alle zusammen, um deinen Körper zu den Händen hochzuziehen und deinen Brustkorb beim Klettern nahe an der Wand zu halten.

Mittelkörper oder Core

Bevor ich auf den Unterkörper eingehe, möchte ich einen der wichtigsten und oft übersehenen Bereiche erwähnen, der zum Klettern benötigt wird – den Core.

Die Bauchmuskeln werden beim Klettern als Stabilisatoren eingesetzt, was bedeutet, dass es ohne sie sehr schwierig wäre, den Körper sicher am Fels zu halten.

Die Bauchmuskeln kommen vor allem auf steilen Dächern ins Spiel, wenn sich der Kern zusammenziehen muss, um das Becken in einer Linie mit der Brust zu halten, während man fast kopfüber hängt.

Der Einsatz der Körpermitte auf überhängenden Routen hilft, die Belastung der Unterarme, des Bizeps und des Rückens zu verringern, so dass man länger klettern kann, ohne den Oberkörper zu ermüden.

Unterkörper

Wenn Kletteranfänger eine bessere Technik erlernen, werden sie sich weniger auf ihren Oberkörper verlassen, um die Wand hinaufzuziehen, und mehr darauf achten, wie ihr Unterkörper sie nach oben drücken kann.

Der Quadrizeps (vier große Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) dient dazu, den Unterschenkel aus einer gebeugten Position heraus zu strecken, z. B. wenn man von einem Fußtritt zum nächsten tritt.

Die Wade besteht aus zwei Muskeln – dem Soleus und dem Gastrocnemius.

Diese Muskeln dienen dazu, die Ferse anzuheben, was wichtig ist, wenn man sich auf die Zehen stellen muss, um einen Griff hoch über dem Kopf zu erreichen.

Sie verhindern auch, dass die Ferse abfällt, wenn man sich auf einem messerscharfen Vorsprung befindet und nur die Zehenspitzen oder die Fußkante einen kaum spürbaren Halt bieten.

Baut Klettern tatsächlich Muskelmasse auf?

Ja und nein.

Es gibt keine einfache Antwort darauf, ob Klettern tatsächlich die Muskelmasse erhöht, weil die Ergebnisse so individuell und unterschiedlich sind.

In den ersten drei Monaten, wenn eine neue Person mit dem Klettern beginnt, wird sie unweigerlich einen Muskelzuwachs erfahren, wenn sie 2-3 Mal pro Woche für mindestens eine Stunde pro Sitzung klettert.

Nach der anfänglichen Zunahme der Muskelmasse bauen Kletterer keine größeren Muskeln mehr auf, weshalb der Körperbau eines Kletterers normalerweise als schlank, geschnitten und straff – nicht als „groß“ – beschrieben wird.“

Beim Klettern ist es wichtig, so wenig Gewicht wie möglich die Wand hinaufzutragen.

Muskeln wiegen nicht wirklich mehr als Fett, aber sie sind viel dichter, was bedeutet, dass sie weniger Platz einnehmen als Fett.

Für effizientes Klettern sollte man sich darauf konzentrieren, ein hohes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zu erreichen.

Aus diesem Grund sind die besten Kletterer diejenigen, die sich darauf konzentrieren, Fett abzubauen, um den Muskeltonus zu fördern, ohne übermäßig muskulös zu werden.

Klettern ist eine großartige Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, die es zu einem effektiven Ganzkörpertraining macht.

Allerdings müssen Kletterer darauf achten, lästige muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden, die auftreten können, wenn das Klettern die einzige Möglichkeit ist, sich körperlich zu betätigen.

Neulinge im Klettersport sind besonders anfällig für den Aufbau von Ungleichgewichten in ihrer Muskulatur, was mit ein wenig zusätzlicher Sorgfalt im Vorfeld des Trainings vermieden werden kann.

Wie man Muskelungleichgewichte vermeidet

Beim körperlich anstrengenden Klettersport kann es leicht passieren, dass man sich unwissentlich auf eine Körperhälfte mehr als auf die andere verlässt, was zu lästigen Muskelungleichgewichten führt, die im weiteren Verlauf zu schwereren Verletzungen führen können.

Denken Sie beim nächsten Klettern daran: Sie greifen mit der rechten Hand zu, während Sie nur den rechten Fuß zum nächsten Griff bewegen.

Sie halten sich mit der rechten Hand am Fels fest, während Sie mit der linken Hand schnell klammern. Du sperrst deinen rechten Arm ab, während du die Nocke Nummer 2 in den Splitterriss setzt.

Es ist so einfach, beim Klettern versehentlich einen einseitigen Körperbau zu erzeugen, einfach indem man nicht aufpasst.

Um Muskelungleichgewichte zu vermeiden oder zu korrigieren, um ein stärkerer, besser abgerundeter Kletterer zu werden, befolge einfach diese nützlichen Richtlinien und achte darauf, zu bemerken, wenn du eine Seite gegenüber der anderen bevorzugst, während du an der Wand bist!

Das erste, was du tun musst, ist, deine Schwächen zu identifizieren?

Hast du irgendwelche alten Verletzungen, die nicht richtig verheilt sind und die dich jetzt dazu bringen, ein stärkeres Glied zu bevorzugen?

Neigst du dazu, dich nur mit dem einen oder anderen Arm abzusichern oder mit der gleichen Hand zu klammern, selbst wenn du dafür quer über deinen Körper greifen musst?

Bitte einen engen Freund oder einen Personal Trainer, dich beim Klettern zu beobachten. Ein objektiver Beobachter kann oft schon kleine Ungleichgewichte bemerken, lange bevor wir sie in unserem eigenen Körper wahrnehmen.

Sie können ihn auch bitten, Sie beim Klettern oder bei kletterbezogenen Übungen wie Liegestützen oder Klimmzügen aufzunehmen. Auf diese Weise haben Sie einen visuellen Beweis dafür, welche Seite Sie bevorzugen, um dies in Zukunft zu korrigieren.

Wenn Sie Ihr spezielles Ungleichgewicht erkannt haben, besteht der nächste Schritt darin, die allgemeine Grundkraft aufzubauen.

Sie werden niemals in der Lage sein, ein muskuläres Ungleichgewicht zu korrigieren, wenn Sie nicht zuerst eine solide Grundlage in Ihrem Körper schaffen, auf der Sie dann aufbauen können.

Ihre erste Aufgabe ist es, die richtige Form für Übungen zu erlernen, um zu vermeiden, dass sich aktuelle muskuläre Ungleichgewichte verschlimmern und eine unausgewogene Muskelentwicklung in der Zukunft verhindert wird.

Sieh dir diesen großartigen Artikel von www.climbing.com an, in dem du Übungen findest, die dir helfen, muskuläre Dysbalancen beim Klettern zu korrigieren und zu verhindern!

Fazit

Das Urteil darüber, ob Klettern tatsächlich Muskeln aufbaut, steht noch aus.

Wie in der Einleitung erwähnt, werden die meisten Kletteranfänger ihre Muskelmasse in den ersten 3 – 6 Monaten ihrer Kletterkarriere schnell erhöhen, wenn sie häufig und mit hohem Volumen klettern.

Es gibt nur sehr wenige Belege dafür, dass erfahrene Kletterer in messbarem Umfang weiter Muskeln aufbauen, wenn ihr Trainingsprogramm nur aus Klettern besteht.

Nach der anfänglichen Zunahme der Muskelmasse (und der möglichen Entwicklung von Muskelungleichgewichten, wenn Kletteranfänger nicht aufpassen) bleibt die Körperzusammensetzung in der Regel relativ konstant, es sei denn, es wird Krafttraining außerhalb des Kletterns durchgeführt.

Aber es ist eigentlich egal, wie man beim Klettern aussieht, solange man sich innerlich wohl fühlt, oder?

Höre also auf, dir Gedanken darüber zu machen, ob du wie The Rock aussehen wirst, nachdem du ein paar Routen in der Halle geklettert bist, und fange an, dich auf das köstliche, beschwingte Gefühl zu konzentrieren, das du bekommst, nachdem du ein Projekt abgeschickt hast, an dem du monatelang gearbeitet hast.

Erinnere dich einfach daran, dass „der beste Kletterer am Felsen der glücklichste ist.“