Cómo la salud de tu intestino afecta a tu peso

Resulta que tu intestino puede ser bueno para algo más que para darte un control de la realidad en situaciones de estrés. Un vasto ecosistema de billones de microbios, conocido como microbioma intestinal, reside dentro de su vientre. Estas células bacterianas, una combinación de más de 1.000 especies y 7.000 cepas bacterianas, superan en número al resto de tus células en una proporción de 10 a 1. Son los mejores multitareas, ya que desempeñan un papel en la predigestión de los alimentos (lo que facilita la absorción de nutrientes por parte de tu cuerpo) y garantizan el buen funcionamiento de tu sistema gastrointestinal. Además, ayudan al sistema inmunitario a defenderse de invasores extraños, como el virus de la gripe. De hecho, entre el 70 y el 80 por ciento de tu sistema inmunitario se encuentra ahí mismo, en tu vientre. Y los científicos se están dando cuenta de que el intestino puede influir aún más en la salud de lo que se pensaba.

«Se ha producido una explosión de investigaciones que muestran cómo las bacterias de nuestro intestino pueden influir en la absorción de nutrientes, en el riesgo cardiovascular, en las enfermedades autoinmunes e incluso en nuestro estado de ánimo», dice el doctor David Rakel, presidente del Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo México. A todas luces, se trata de bichos que trabajan duro, a menudo de forma sorprendente.

Investigaciones emergentes que apuntan a una posible conexión entre el cerebro y el intestino insinúan que los alimentos probióticos y los suplementos ricos en las bacterias saludables que el cuerpo necesita podrían utilizarse algún día para ayudar a tratar la depresión. Un pequeño estudio realizado en 2015 en el Reino Unido descubrió que los voluntarios sanos que consumían prebióticos -carbohidratos de alto contenido en fibra que sirven de combustible para los probióticos- tenían niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés, en su saliva que los que no tomaban prebióticos, y su atención a los estímulos positivos frente a los negativos era similar a la observada en las personas que tomaban medicamentos antidepresivos o contra la ansiedad.

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Cómo su salud intestinal afecta a su peso

Su microbioma también puede sentar las bases para ganar o perder peso. «Las personas que comen mucha grasa saturada tienden a tener más bacterias llamadas Firmicutes, entre otras, que son más eficientes en la absorción de calorías de los alimentos», explica el Dr. Rakel. (No es el tipo de eficiencia que la mayoría de nosotros esperamos). «Cuando cambian a una dieta mediterránea, con muchos productos coloridos, granos integrales, frijoles y poca carne, su nivel de Firmicutes disminuye y su microbioma cambia hacia uno que es menos eficiente para almacenar energía, lo que hace que sea más fácil mantenerse delgado.» De hecho, un estudio del International Journal of Obesity de 2017 descubrió que la presencia de un conjunto diverso de bacterias intestinales protegía contra el aumento de peso.

Los expertos también están comenzando a sospechar que las bacterias intestinales -específicamente, una falta de diversidad en el microbioma- podrían impulsar los antojos de comida chatarra, dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, una nutricionista con sede en San Diego y autora de Eat Clean, Stay Lean. «La teoría emergente es que tener sólo unos pocos tipos de bacterias en su vientre da a cada uno más influencia, por lo que es más fácil para esas bacterias para organizar y enviar señales al cerebro que le incitan a comer los alimentos poco saludables que quieren», dice. Pero cuando el intestino cuenta con una amplia diversidad bacteriana, «ninguna cepa es lo suficientemente fuerte como para ejercer su poder de búsqueda de azúcar». Como dice el médico internista de Nueva York Raphael Kellman, autor de The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs (La solución del microbioma para curar la depresión, la ansiedad y la niebla mental sin medicamentos), dice: «Un microbioma poco saludable podría secuestrar sus antojos».

Cuidando su jardín bacteriano

Este mundo microscópico en su vientre se conoce a veces como «el jardín interior», en parte debido a la gran variedad de bacterias que viven y trabajan juntas en armonía. Pero por muy robustas que sean estas bacterias -lo suficientemente fuertes como para sobrevivir en el contenido altamente ácido que sale del estómago y llega al intestino delgado y grueso, donde viven las bacterias-, el microbioma intestinal en sí es sorprendentemente delicado. Del mismo modo que un jardín desatendido puede llenarse rápidamente de malas hierbas, ciertas condiciones, como una dieta baja en fibra y alta en azúcar, el estrés crónico o un tratamiento con antibióticos, «pueden permitir que las bacterias dañinas, como la salmonela o las pseudomonas, la levadura y los parásitos florezcan y causen daños», dice Susan Blum, MD, MPH, profesora clínica adjunta de medicina preventiva en la Escuela de Medicina Icahn en el Monte Sinaí en Nueva York, y autora de El Plan de Recuperación del Sistema Inmune.

Su microbioma se establece desde el principio, muy influenciado por la forma en que nació y si fue alimentado con leche materna o de fórmula. (El parto vaginal permite a la madre transmitir sus propios microbios, principalmente lactobacilos, que florecen en el canal del parto; la lactancia materna transmite bifidobacterias y otras bacterias saludables a través de la leche, así como por el contacto con la piel de la madre.)

A partir de ese momento, la dieta se convierte en el factor más importante para moldear e influir en el tipo y la calidad de las bacterias que rigen su salud, afirma el doctor Rakel. Aunque los investigadores aún no saben lo suficiente como para poder afirmar definitivamente que comiendo mucho de este tipo de bacterias se perderá peso, se resolverán los problemas gastrointestinales o se solucionarán otros problemas, están de acuerdo en que un buen equilibrio intestinal general debería ser una prioridad para obtener múltiples beneficios relacionados con la salud. He aquí cómo hacer que su microbioma florezca.

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Guías para un buen intestino

La mejor manera de mejorar y diversificar su flora intestinal es comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra y de origen vegetal, junto con la adición de al menos una porción diaria de fuentes naturales de probióticos como los alimentos fermentados. Utilice las siguientes sugerencias para ayudar a que su flora florezca.

Hágase amigo de la fermentación.

Los probióticos más destacados son las verduras fermentadas, como el kimchi y el chucrut; el kéfir (una bebida láctea cultivada bebible) y el yogur; el té de kombucha; y los productos de soja fermentados, como la sopa de miso, la leche de soja, la salsa de soja y los sustitutos de la carne a base de soja, como el tofu y el tempeh. Es demasiado pronto para ofrecer una receta específica, pero los expertos coinciden en que no son necesarias grandes porciones para recibir los beneficios. El Dr. Blum dice que una cucharada de remolacha fermentada, por ejemplo, usada como condimento en una ensalada, es todo lo que necesitas para sembrar tu intestino con una dosis diaria de buenos bichos intestinales.Bazilian señala que al comprar yogur y kéfir, debes buscar las palabras «cultivos vivos y activos» en la etiqueta, lo que garantiza que estás obteniendo las bacterias que deseas. Evita las variedades con más de 10 gramos de azúcar añadido por ración -el dulce es un conocido saboteador del microbioma- o con edulcorantes artificiales como el aspartamo o la sucralosa. «Sólo una pequeña cantidad, el equivalente a un par de paquetes, puede tener un impacto negativo en tu intestino», dice Bazilian.

Redondea.

A continuación, alimenta esos probióticos con muchos prebióticos: Los plátanos, la avena y los cereales integrales, las alubias, las verduras crucíferas (coliflor, brócoli, col, rábanos), las alcachofas y, como dice descaradamente el doctor Rakel, «los alimentos que te hacen oler un poco, como la cebolla, el ajo y los espárragos», actúan de forma sinérgica con los probióticos para amplificar sus efectos. No es necesario consumir prebióticos y probióticos simultáneamente, pero sin duda pueden funcionar bien juntos: un batido de plátano y kéfir; brócoli, espárragos y tempeh salteados; coles de Bruselas cubiertas con kimchi. La cocción destruye algunos prebióticos, así que disfrute de estos alimentos crudos siempre que sea posible; cuando no lo sea, una ligera cocción al vapor puede minimizar la pérdida.

Aumente su ingesta de fibra

Casi todos los alimentos prebióticos tienen un alto contenido en fibra, que las bacterias útiles adoran. «Cuando los microbios intestinales se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta», explica el Dr. Kellman. «Éstos se absorben en el torrente sanguíneo, donde actúan para regular el sistema inmunitario y reducir la inflamación». La fibra también estimula la producción de moco en el intestino, que actúa como un hogar saludable para los bichos amistosos, similar a un revestimiento uterino afelpado que nutre a un embrión. «Este moco actúa como un campo de juego para que las células inmunitarias interactúen con las bacterias», dice el Dr. Rakel. «También crea un amortiguador protector para que las bacterias no se coman el revestimiento intestinal, lo que puede dar lugar a una condición llamada intestino permeable, en la que las proteínas dañinas pueden entrar en el torrente sanguíneo». Esta afección provoca una serie de problemas, como síntomas gastrointestinales, dolores de cabeza, fatiga, dolor en las articulaciones o problemas autoinmunes.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda a las mujeres 25 gramos de fibra al día; a los hombres, 38 gramos. (¿Mayores de 50 años? Los objetivos son 21 y 30 gramos diarios, respectivamente.)

Consiga alimentos reales.

Por último, intente obtener sus probióticos de los alimentos, no de los suplementos, en la medida de lo posible. «No se trata sólo de las bacterias, sino de cómo éstas interactúan con los alimentos en los que se encuentran», explica el Dr. Rakel. Un ejemplo perfecto: Los lácteos ayudan a proteger a las bacterias amistosas en su camino hacia el intestino. En resumen, dice: «Si te limitas a comer bien, el microbioma se ocupará de sí mismo»

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