¿Puede la escalada muscular

La escalada puede ser uno de los mejores (y más divertidos) entrenamientos para todo el cuerpo. Si alguna vez has intentado escalar, entonces sabes que requiere la participación de los músculos de todas las áreas – los brazos, el núcleo, la espalda, las piernas, y más.

No importa el tipo de escalada que hagas, ya sea boulder o escalada en ruta, construirá músculo en ciertas áreas de tu cuerpo que te ayudarán a escalar más eficientemente después. Las zonas en las que verás una mayor transformación son los antebrazos, la espalda, los brazos y el tronco.

Cuando escalas, todo tu cuerpo debe mantener la tensión para mantenerte en la pared.

Imagina que estás a mitad de camino en una escalada de 15 metros, y que sólo tu propia fuerza evita que te caigas de la pared.

Tus dedos de los pies se clavan en los puntos de apoyo en miniatura mientras tus brazos se esfuerzan por alcanzar el siguiente punto de apoyo. Su núcleo se mantiene apretado para mantener la parte superior de su cuerpo cerca de la pared y sus piernas tiemblan mientras trabajan para evitar que sus pies se salgan de los pequeños puntos de apoyo.

¿Qué grupos musculares se utilizan en la escalada en roca?

Puede ser más fácil discutir qué grupos musculares no se utilizan en la escalada, ya que todo su cuerpo se requiere para la actividad.

Aquí repasaremos los principales músculos que se utilizan en la escalada para darte una idea de qué zonas de tu cuerpo son las que más se trabajan en la pared.

Parte superior del cuerpo

No hace falta decir que la escalada hace trabajar los brazos.

Los flexores de los antebrazos, que se utilizan para abrir y cerrar las manos alrededor de los objetos (como una presa de escalada) son los principales músculos de los brazos utilizados en la escalada.

También son los músculos más pequeños que se utilizan para escalar, lo que significa que se fatigan rápidamente, lo que resulta en lo que los escaladores comúnmente se refieren como una «bomba de flash.»

A medida que los escaladores principiantes desarrollan más técnica, la sensación de bombeo en los antebrazos después de la escalada debería empezar a desaparecer.

Los escaladores más experimentados dependen en gran medida de los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo para impulsarse hacia la pared, en lugar de tirar estrictamente con los brazos. Por supuesto, los escaladores también confían en sus bíceps para agarrarse a la pared, especialmente en las rutas empinadas o colgantes.

Los otros músculos principales de la parte superior del cuerpo que se trabajan al escalar están situados en la espalda.

Los dorsales (abreviatura de latissimus dorsi) son músculos grandes con forma de ala situados en el lateral de la espalda. Se activan durante el movimiento de la dominada y, por lo tanto, se utilizan para tirar del cuerpo hacia arriba, hacia el siguiente asidero.

Los romboides (que retraen los omóplatos) se utilizan para mantener el torso cerca de la pared rocosa.

Por último, el deltoides anterior (un músculo situado en el hombro) tira de la parte superior del brazo hacia atrás para que puedas hacer esos grandes movimientos de alcance en la pared.

Los dorsales, los romboides y los deltoides trabajan juntos para tirar de tu cuerpo hacia tus manos y para mantener tu pecho cerca de la pared mientras escalas.

Cuerpo medio o núcleo

Antes de hablar de la parte inferior del cuerpo, quiero mencionar una de las áreas más importantes y a menudo olvidadas que se requiere para la escalada – el núcleo.

Los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores durante la escalada, lo que significa que sin ellos sería muy difícil mantener su cuerpo seguro en la roca.

Los abdominales entran en juego especialmente en los techos empinados, cuando su núcleo debe contraerse para mantener la pelvis en línea con el pecho mientras está colgando casi al revés.

La activación del tronco en las vías colgantes ayuda a aliviar la carga que soportan los antebrazos, los bíceps y la espalda, lo que permite escalar durante más tiempo con una menor fatiga en la parte superior del cuerpo.

Parte inferior del cuerpo

A medida que los escaladores principiantes aprenden una mejor técnica, dependerán menos de la parte superior del cuerpo para subir la pared y empezarán a prestar más atención a cómo la parte inferior del cuerpo puede ayudar a empujarlos hacia arriba.

Los cuádriceps (cuatro grandes músculos situados en la parte delantera del muslo) se utilizan para enderezar la parte inferior de la pierna desde una posición doblada, como cuando se pasa de un punto de apoyo al siguiente.

La pantorrilla se compone de dos músculos: el sóleo y el gastrocnemio.

Estos músculos se utilizan para elevar el talón, lo cual es importante cuando hay que ponerse de puntillas para alcanzar un punto de apoyo elevado por encima de la cabeza.

También evitan que el talón caiga cuando se está encaramado a un saliente muy delgado con sólo las puntas de los dedos o el borde del pie manteniéndose en el punto de apoyo apenas perceptible.

Entonces, ¿la escalada realmente aumenta la masa muscular?

Sí y no.

No hay una respuesta sencilla a si la escalada realmente aumenta la masa muscular porque los resultados son muy individualizados y variables.

Dentro de los tres primeros meses, cuando una persona nueva comienza a escalar, inevitablemente experimentará un aumento de músculo si está escalando 2-3 veces a la semana durante al menos una hora por sesión.

Después del aumento inicial de la masa muscular, los escaladores no continúan construyendo músculos más grandes, por lo que el físico del escalador se piensa generalmente como magro, cortado y tonificado – no «grande.»

Al escalar, es importante llevar el menor peso posible en la pared.

El músculo no pesa realmente más que la grasa, pero es mucho más denso, lo que significa que ocupa menos espacio que la grasa.

Para una escalada eficiente, hay que centrarse en lograr una alta relación fuerza-peso corporal.

Por esta razón, los mejores escaladores son los que se centran en adelgazar la grasa para promover el tono muscular sin volverse demasiado musculoso.

La escalada es una gran combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que la convierte en un eficaz entrenamiento para todo el cuerpo.

Sin embargo, los escaladores deben tener cuidado para evitar los molestos desequilibrios musculares que pueden producirse cuando la escalada es su única salida para el ejercicio físico.

Los nuevos escaladores son especialmente propensos a crear desequilibrios en su musculatura, lo que puede evitarse con un poco de cuidado extra en la vanguardia de su entrenamiento.

Cómo evitar los desequilibrios musculares

En el deporte físicamente exigente de la escalada en roca, es fácil confiar involuntariamente en una mitad de su cuerpo más que la otra, lo que resulta en desequilibrios musculares molestos que podrían conducir a lesiones más graves en la línea.

Piensa en ello la próxima vez que escales – alcanzas con tu mano derecha mientras mueves sólo tu pie derecho hasta el siguiente agarre.

Agarras a muerte la roca con tu mano derecha mientras te agarras rápidamente con la izquierda. Bloqueas tu brazo derecho mientras colocas la leva número 2 en la fisura del splitter.

Es muy fácil crear accidentalmente una estructura desequilibrada mientras escalas, simplemente por no prestar atención.

Para evitar o corregir los desequilibrios musculares y convertirte en un escalador más fuerte y completo, simplemente sigue estas útiles pautas y asegúrate de notar cuando estás favoreciendo un lado sobre el otro mientras estás en la pared.

Lo primero que tienes que hacer es identificar tus puntos débiles.

¿Tienes alguna lesión antigua que no se curó del todo bien y que ahora te hace favorecer una extremidad más fuerte?

¿Tiendes a bloquear sólo con un brazo o con el otro, o a hacer pinza con la misma mano, incluso si eso significa llegar al otro lado de tu cuerpo?

Pide a un amigo cercano o contrata a un entrenador personal que te observe mientras escalas. Un observador objetivo a menudo puede notar pequeños desequilibrios mucho antes de que seamos conscientes de ellos en nuestro propio cuerpo.

También puedes pedirle que te grabe mientras escalas o mientras realizas ejercicios relacionados con la escalada como flexiones o dominadas. De esta manera, puedes tener una evidencia visual de qué lado estás favoreciendo para ayudarte a corregirlo en el futuro.

Una vez que hayas identificado tu desequilibrio particular, el siguiente paso es construir la fuerza base general.

Nunca podrá corregir un desequilibrio muscular sin crear primero una base sólida en su cuerpo que luego pueda mejorar.

Su primer trabajo es aprender la forma correcta de los ejercicios para evitar exacerbar los desequilibrios musculares actuales y prevenir un desarrollo muscular desequilibrado en el futuro.

¡Consulte este impresionante artículo de www.climbing.com para los ejercicios específicamente diseñados para ayudarle a corregir y prevenir los desequilibrios musculares durante la escalada!

Conclusión

El veredicto está todavía fuera de si estrictamente la escalada realmente construye el músculo.

Como se mencionó en la introducción, la mayoría de los escaladores principiantes aumentarán rápidamente su masa muscular durante los primeros 3 – 6 meses de su carrera de escalada si escalan con frecuencia a un alto volumen.

Existe muy poca evidencia que sugiera que los escaladores experimentados continúen construyendo músculo a un ritmo medible si su régimen de entrenamiento sólo incluye la escalada.

Después del aumento inicial de la masa muscular (y el desarrollo potencial de desequilibrios musculares si los escaladores principiantes no tienen cuidado), la composición corporal tiende a permanecer relativamente constante a menos que se introduzca el entrenamiento con pesas fuera de la escalada.

Pero realmente no importa cómo te ves por fuera mientras estás escalando, siempre y cuando te sientas bien contigo mismo por dentro, ¿verdad?

Así que deja de preocuparte por si te vas a parecer a La Roca después de escalar un par de rutas en el gimnasio, y empieza a centrarte en esa deliciosa sensación de euforia que tienes después de enviar un proyecto en el que has estado trabajando durante meses.

Sólo recuerda, «el mejor escalador en el risco es el más feliz».