5 liikettä, 30 minuuttia:

Kuva: Ryan Kelly / Undefeated

On aika antaa kardiorutiineillesi potkua ties mihin. Aivan kuten muutkin sydänharjoittelut, potkunyrkkeily tarjoaa kaikki korkean intensiteetin rutiinin edut, kuten paremman koordinaation, liikkuvuuden ja voiman. Sen lisäksi, että lyöt lihaksesi kovalle vauhdille, puristat myös päivän stressin.

RELATED: Voittamaton: Kickboxing Workouts to Get You Strong

Anja Garcia, yksi Daily Burnin uuden Undefeated-potkunyrkkeilyohjelman (saatavilla nyt) johtavista ohjaajista, takaa, että tämä on treeni, jota ei voi väärentää. ”Koreografiayhdistelmät pakottavat sinut pysymään yhteydessä koko harjoituksen ajan. Ja olkaamme rehellisiä, lyöminen ja potkiminen auttaa saamaan aggression, pelon tai surun ulos.”

Vaikka nämä potkunyrkkeilyliikkeet tyrmäävät suuria kaloreita, ne eivät myöskään pihistele voiman suhteen. ”Lyöminen ja potkiminen auttaa vahvistamaan kaikkea hartioista ja selästä vatsalihaksiin ja jalkoihin”, Garcia sanoo. ”Kuten kaikissa lyönneissä, kyse ei ole vain ylävartalosta. Niin suuri osa lyönnistä tulee myös jaloista. Työskentelet myös vatsalihaksia ja alavartaloa.”

TRY IT NOW: Daily Burn’s Undefeated Program

5 potkunyrkkeilyliikettä, joilla rutistat kaloreita ja rakennat voimaa

Ennen kuin hyppäät kehään, käytä muutama minuutti aikaa oikean nyrkkeilijäasennon kertaamiseen. ”Jalkojesi asento on erittäin tärkeä, sillä lyönnin voima lähtee itse asiassa pakaralihaksista”, Garcia selittää. Perinteisessä nyrkkeilijän asennossa vasen jalka on eteenpäin, jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan. ”Jalkojesi pitäisi olla porrastetussa taisteluasennossa, ja takajalkasi pitäisi olla hieman sivussa, jotta pystyt käyttämään lantiotasi lyönnin aikana”, Garcia sanoo. Nosta nyrkit poskipäitäsi vasten ja pidä kyynärpäät sivuillasi – tämä tunnetaan myös suoja-asentona. Nyrkkien pitäisi olla niin lähellä poskipäitäsi, että peukalosi voivat koskettaa niitä.

Arvaa mitä? Olet valmis rymistelemään. Alla olevassa potkunyrkkeilytreenissä tee kahdeksan toistoa kustakin harjoituksesta ja toista niin monta kierrosta kuin mahdollista 30 minuutissa.

GIF: Undefeated

1. Jab, Cross, Hook, Uppercut

Kautta Undefeated-ohjelman teet erilaisia variaatioita tästä klassisesta kombosta. Mutta auttaaksesi sinua säilyttämään muodon, tässä on muutama ammattilaisvinkki: ”Leuassa lyönti tulee suoraan olkapäästä. Kuvittele, että kosketuskohta on jonkun nenä”, Garcia sanoo. Ristiiskussa käytä voimaa takalonkasta vahvistaaksesi lyöntiäsi, ja koukussa pidä käsivartesi 90 asteen kulmassa, Garcia lisää.

How to: Mene suoja-asentoon (a). Jab: Ojenna vasen nyrkki suoraksi peukalo kohti lattiaa osoittaen. Pujota se takaisin suoja-asentoon (b). Risti: Käännä oikea jalka sisäänpäin ja vie oikea lantio ja olkapää eteenpäin. Pidä kyynärpäässäsi, kun lyöt oikean nyrkin suoraan ulos peukalo kohti lattiaa. Nosta nyrkki takaisin suoja-asentoon (c). Koukku: Nosta vasen kantapää irti maasta siirtääksesi painon oikealle puolelle. Nosta vasen kyynärpää olkapään korkeudelle 90 asteen kulmaan peukalo ylöspäin. Nosta se takaisin suoja-asentoon (d). Uppercut: Käännä oikea lantio ja olkapää eteenpäin. Iske ylöspäin peukalo itseesi päin. Nosta se takaisin suoja-asentoon (e). Tämä on yksi toisto.

HALUAN SISÄÄN: Sign Me Up for Daily Burn’s Undefeated

GIF: Undefeated

Sweep, Squat, Kick

Sweep-kyykky on uusi versio peruskyykystä, joka aktivoi muita lihaksia pakaroissa ja nelipäissä. Mutta potkun lisääminen kiihdyttää myös reisilihaksia, Garcia sanoo. ”Hieno bonus tässä liikkeessä on se, että pyyhkäisy alaspäin harjoittaa ydintä hieman enemmän.”

Miten tehdään: Mene suoja-asentoon, jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan (a). Istu syvään kyykkyyn pitäen kädet poskipäilläsi (b). Kun nouset kyykystä seisomaan, heilauta kädet sivuttain vasemmalle puolelle ja potkaise oikea jalka suoraksi (c). Toista vasemmalla puolella (d). Tämä on yksi toisto.

GIF: Undefeated

Jab, Cross, Slip

Tässä liikkeessä on kyse hyvästä hyökkäyksestä ja puolustuksesta. Tässä Garcia käskee astumaan lyöntiin ja sitten puolustautumaan liukumalla taaksepäin ja kyykistymään pois jonkun toisen mahdolliselta lyönniltä.

How to: Siirry guard-asentoon. Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan eteenpäin (a). Ojenna vasen nyrkki suoraksi ja peukalo kohti lattiaa. Pujota nyrkki takaisin suoja-asentoon (b). Vie oikea lantio ja olkapää eteenpäin ja lyö oikea nyrkki suoraksi ulos peukalo kohti lattiaa osoittaen. Nosta nyrkki takaisin suoja-asentoon (c). Pidä kädet suoja-asennossa, istu kyykkyyn ja kumarra päätä liu’uttaen se oikealle puolelle (d). Toista vasemmalla puolella. Tämä on yksi toisto.

SIGN ME UP: Aloita voittamaton potkunyrkkeilyohjelma tänään

GIF: Undefeated

Front Kick, Back Kick

Kontrolli on kaikki kaikessa tässä potkukombossa, joka vaatii myös joustavuutta ja liikkuvuutta lonkissa ja reisilihaksissa. Garcia suosittelee aloittamaan potkut matalalta polven korkeudelta ennen kuin nouset vähitellen lonkan tai rinnan korkeudelle.

Miten tehdään: Seiso suoja-asennossa kädet poskipäiden kohdalla ja jalat porrastetussa taisteluasennossa (a). Potkaise oikeaa jalkaa eteenpäin ja sitten vasenta jalkaa taaksepäin säilyttäen samalla ylävartalon muoto (b). Tämä on yksi toisto.

RELATED: Need a Cardio Fix? Kokeile tätä 5 minuutin potkunyrkkeilytreeniä

GIF: Undefeated

Uppercuts

Uppercuts ovat petollisesti alavartalon liikkeitä. Todellinen voima niiden takana tulee myös hartioista, selästä ja jaloista. ”Näiden isojen polttimien laukaiseminen auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja tekee potkunyrkkeilystä koko kehon treenin”, Garcia sanoo.”

How to: Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan (a). Käännä oikea lantio ja olkapää eteenpäin (b). Pidä kyynärpäät sisällä ja lyö nyrkillä ylöspäin. Varmista, että peukalot osoittavat sinuun päin (c). Oikea ja sitten vasen on yksi toisto.

Huomautus lukijalle: Tämän artikkelin sisältö liittyy Daily Burnin tarjoamaan ydinpalveluun. Toimituksellisen julkisuuden ja rehellisyyden vuoksi lukijan on hyvä tietää, että tämän sivuston omistaa ja sitä ylläpitää Daily Burn.

Haluatko lisää tyrmääviä potkunyrkkeilytreenejä? Ilmoittaudu nyt Daily Burnin Undefeated-potkunyrkkeilyohjelmaan, joka on nyt kaikkien jäsenten saatavilla. Ensimmäiset 30 päivääsi ovat ilmaisia!