Haluatko elää pidempään? Science Says to Do These 5 Things

Terveydessä pysymisen suhteen useimmilla ihmisillä on sama motivaatio: elää mahdollisimman pitkä ja täyttävä elämä. Ja vaikka tiede ei ole vielä löytänyt todellista nuoruuden lähdettä, tutkijat ovat tunnistaneet tiettyjä käyttäytymistapoja, jotka voivat lisätä pitkäikäisyyttä.

Yksi Circulation-lehdessä viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa jopa väitettiin, että vain viiden terveellisen tavan noudattaminen voisi pidentää elinikää noin vuosikymmenellä. Seuraavassa kerrotaan, mitkä ne ovat, ja mitä tähänastiset tutkimukset sanovat pisimmän elämän elämisestä.

Terveellinen ruokavalio

Ruokavalio on vahvasti yhteydessä pitkäikäisyyteen. Tutkimukset ovat jo pitkään osoittaneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen – joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja eikä juurikaan sokeria, punaista lihaa tai prosessoituja elintarvikkeita – tuo mukanaan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien pidemmän eliniän.

Muissakin tutkimuksissa on havaittu, että eliniän pituushyötyjä liittyy joihinkin tiettyihin Välimeren ruokavalioon sisältyviin elintarvikkeisiin ja ravintoaineisiin, kuten täysjyväviljaan, kuitupitoisiin ravintoaineisiin, kalaan, kasvipohjaisiin valkuaisaineisiin ja terveellisiin rasvoihin. Toisaalta elintarvikkeet, kuten prosessoidut välipalat ja lihavalmisteet, paistetut ruoat ja sokerilla makeutetut juomat, on yhdistetty korkeampaan kroonisten sairauksien ja kuoleman riskiin.

Ja vaikka ruokavaliosi ei olisikaan täydellinen, tutkimukset viittaavat siihen, että älykkäiden muutosten tekeminen voi tuoda huomattavia etuja. Eräässä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät 12 vuoden aikana 20 prosenttia enemmän terveellisiä elintarvikkeita kuin tutkimuksen alussa, pienensivät ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 17 prosentilla.

Säännöllinen liikunta

Säännöllinen liikunta edistää sekä fyysistä että psyykkistä terveyttäsi, sillä se parantaa kaikkea sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, mielialaa ja energiaa – joten ei ole mikään yllätys, että se voi myös pidentää elämää. Liittovaltion liikuntaohjeissa suositellaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa sekä kaksi kertaa viikossa tapahtuvaa lihaskuntoharjoittelua, jotta terveys- ja pitkäikäisyyshyötyjä saavutettaisiin.

Mutta sinun ei tarvitse mennä liian pitkälle. Lyhyetkin kevyen liikunnan jaksot, kuten kävely ja siivous, lisäsivät iäkkäiden miesten ja naisten elinikää vuonna 2018 ja 2017 tehdyissä tutkimuksissa. Ja tammikuussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pelkkä liikkuminen 30 minuutin päivittäisen istumisen sijasta voisi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 17 %.

Jos päätät valita voimakkaamman harjoittelun, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että joukkuelajit, kuten tennis ja jalkapallo, ovat parhaita pitkäikäisyyden kannalta, koska ne kannustavat sosiaaliseen kanssakäymiseen sekä liikunnan harrastamiseen.

Ja jos et harrasta liikuntaa vielä nyt, voit silti aloittaa. Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin sekä elinikäiseen että myöhempään liikuntaan liittyviä pitkäikäisyyshyötyjä.

Terveellisen ruumiinpainon ylläpitäminen

Ruokavalio- ja liikuntatottumukset auttavat ihmisiä pitämään yllä terveellistä ruumiinpainoa, joka Circulation-tutkimuksessa määriteltiin painoindeksiksi, joka on välillä 18,5-24,9. Lihavuus on yhteydessä kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään, jotka kaikki voivat lyhentää elämää. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laajalle levinnyt liikalihavuus lyhensi Yhdysvaltain elinajanodotetta vuodella ja on vastuussa jopa 186 000 kuolemantapauksesta vuodessa.

Juominen vain kohtuudella

Vuosien ajan kohtuullista juomista mainostettiin harmittomana – ja ehkä jopa terveellisenä – tapana. Viime aikoina tieteellinen mielipide on kuitenkin alkanut siirtyä varovaisempaan asenteeseen alkoholin suhteen.

Viime vuonna aiemmista alkoholitutkimuksista tehdyssä laajassa meta-analyysissä päädyttiin siihen johtopäätökseen, että turvallista juomisen määrää ei ole olemassa, koska väestöön kohdistuvat nettoriskit – riippuvuus, syöpä, liikenneonnettomuudet ja niin edelleen – ovat suuremmat kuin mahdolliset hyötyvaikutukset, kuten parantunut sydän- ja verisuoniterveys ja kognitiivinen terveys. Vaikka kunkin henkilön riski-hyötyanalyysi riippuu hänen perheestään ja sairaushistoriastaan, tutkimukset tukevat yhä enemmän ajatusta siitä, että ihmisten tulisi rajoittaa alkoholinkäyttöään terveysongelmien välttämiseksi ja eliniän pidentämiseksi.

Maltillinen juominen tarkoittaa liittovaltion ravitsemussuositusten mukaan sitä, että naisten tulisi juoda enintään yksi drinkki päivässä ja miesten enintään kaksi päivässä.

Tupakoinnin kieltäminen

Savukkeiden polttaminen aiheuttaa keuhkosyöpää ja tupakointi liittyy vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen sekä suu- ja kurkkusyöpään, mikä tekee siitä merkittävän uhan pitkäikäisyydelle. Paras tapa vähentää riskiäsi on tietysti se, ettet koskaan tupakoi lainkaan – mutta jos tupakoit, asiantuntijat suosittelevat lopettamaan mahdollisimman pian, jotta terveysuhat saadaan minimoitua.

Kirjoita Jamie Ducharmelle osoitteeseen [email protected]