Lopullinen opas paleoruokavalioon

Coloradon osavaltionyliopiston terveys- ja liikuntatieteiden laitoksella työskentelevä professori Loren Cordain julkaisi vuonna 2002 kirjan Paleoruokavalio. Siinä hän esitteli amerikkalaisille ruokailutavan, jonka esikuvana oli luolamiesten esi-isiemme alkukantainen ruokavalio. Sittemmin paleoruokavaliosta on tullut valtavan suosittu; vuonna 2013 se pääsi Googlen vuotuiselle Zeitgeist-listalle vuoden etsityimpänä ruokavalio-terminä.

Paleoruokavalio tarkoittaa, että syödään vain sitä, mitä moninkertaisesti etääntyneet esi-isämme olisivat voineet syödä – ainakin teoriassa, sillä ”kukaan ei tiedä tarkalleen, mitä esi-isämme olisivat voineet syödä”, sanoo Cate Ritter, Kaliforniassa Pebble Beachilla asuva ravitsemusasiantuntija ja terveyskirjailija. Ruokavalion valtavirtainen luonnehdinta on herättänyt jonkin verran vihaa tiedemiehissä, jotka tutkivat varhaisihmisiä ja sanovat, että esi-isämme olivat opportunisteja ja olisivat syöneet mitä tahansa saatavilla olevaa hedelmää, viljaa tai sokeria. Tähän näkemykseen monet paleon kannattajat yhtyisivät, ja kirjassaan Cordain jopa ehdottaa, että hiilihydraattien osuus paleoliittisesta ruokavaliostamme oli 30-70 prosenttia.

Historiallinen tarkkuus sikseen, monet harjoittajat pitävät ruokavaliosta, koska ”se poistaa ne prosessoidut ruoka-aineet, joista on tullut normi niin monille meistä”, sanoo Ritter. Ateriat koostuvat tärkkelyksettömistä vihanneksista, laadukkaista eläinproteiineista, kuten ruohokasvatetusta pihvistä tai laidunnetuista kananmunista, ja terveellisistä rasvoista, kuten kookosöljystä ja avokadoista.

Auttaaksemme sinua navigoimaan paleoruokavaliossa, olemme luoneet pyramidioppaan. Kuten alkuperäisessä USDA:n ruokapyramidissa, alhaalla olevia elintarvikkeita tulisi syödä eniten, kun taas ylhäällä olevia tulisi syödä säästeliäästi. Lisäksi Ritter sanoo, että annoskoot vaihtelevat suuresti riippuen ruokavaliosta, elintarvikeryhmästä, tietystä elintarvikkeesta ja sen valmistustavasta sekä jopa yksilöstä. Suosittelemme tekemään lisää tutkimusta ja keskustelemaan ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit lyödä lukkoon tarkalleen, mikä annos kustakin elintarvikeryhmästä olisi sinulle sopiva.

Paleopyramidi

Syö enimmäkseen kasveja: Paleoruokavaliossa syöt pääasiassa tärkkelyksettömiä kasviksia, kuten pinaattia, kukkakaalia, parsakaalia, paprikaa, retiisiä, lehtikaalia ja parsaa. Ritterin mukaan kasviksia ei voi syödä tarpeeksi – mitä enemmän, sen parempi. Kaksi-kolme annosta ateriaa kohden on kuitenkin ihanteellista.

Saa runsaasti proteiinia: Proteiini on avainasemassa, ja sitä saa monin eri tavoin, muun muassa kananmunista, pihveistä, nahkaisesta kanasta, sisäelinten lihasta ja pekonista. Ota vähintään yksi annos eli noin 25 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Tavoitteena on kolmesta kuuteen päivittäistä annosta.

Älä laiminlyö rasvaa: Pyramidin keskellä ovat ravitsevat elintarvikkeet ja terveelliset rasvat. Ravitsevat elintarvikkeet ovat asioita, joiden paleoharrastajat väittävät parantavan kehoaan ja suolistoaan, kuten käymistuotteita, kuten kimchiä, kefiiriä ja hapankaalia. Toinen suosittu vaihtoehto on luuliemi, jonka sanotaan tekevän hyvää suolistolle. Terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, kookosöljyä, pähkinöitä ja voita, myös juhlitaan. Pyri yhteen annokseen ravitsevia elintarvikkeita tai terveellisiä rasvoja ateriaa kohti.

Pieni määrä viljaa ja maitotuotteita on OK: Hedelmät, bataatit, taatelit ja luonnolliset sokerit, kuten vaahterasiirappi ja hunaja, ovat paleo-urheilijoiden hiilihydraattilähteitä. Näitä syödään niukasti, mutta ne eivät ole kiellettyjä. Ritter sanoo, että suositellut päivittäiset annokset vaihtelevat suuresti sen mukaan, kuinka aktiivinen olet – urheilijat tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja – mutta hyvä nyrkkisääntö on yhdestä kolmeen annosta päivässä.

Hemmottele itseäsi viinillä ja suklaalla: Viini, joka on käymisteitse valmistettua viinirypälemehua, on teknisesti paleo, mutta yritä rajoittaa itsesi kahdesta neljään lasiin viikossa. Myös tumma suklaa on OK, mutta muista hankkia lisättyä sokeria sisältämätöntä suklaata. Pari neliötä päivässä on ihanteellinen.