Miten suoliston terveys vaikuttaa painoosi

Kävi ilmi, että suolistostasi voi olla hyötyä muuhunkin kuin todellisuuden tarkistamiseen stressitilanteissa. Vatsasi sisällä asuu triljoonien mikrobien laaja ekosysteemi, jota kutsutaan suolistomikrobiomiksi. Nämä bakteerisolut koostuvat yli 1 000 lajista ja 7 000 bakteerikannasta, ja niiden määrä on suurempi kuin muiden solujesi määrä 10:1. Bakteerisolut ovat äärimmäisiä monitoimimiehiä, sillä ne toimivat ruoan esilöytämisessä (mikä helpottaa elimistösi ravintoaineiden imeytymistä) ja varmistavat, että ruoansulatuskanavasi toimii moitteettomasti. Lisäksi ne auttavat immuunijärjestelmääsi torjumaan vieraita hyökkääjiä, kuten influenssavirusta. Itse asiassa noin 70-80 prosenttia immuunijärjestelmästäsi sijaitsee juuri siellä, vatsassasi. Tutkijat ovatkin ymmärtäneet, että suolistollasi voi olla jopa suurempi vaikutus terveyteesi kuin he ovat luulleet.

”Tutkimukset ovat lisääntyneet räjähdysmäisesti, ja ne osoittavat, miten suolistobakteerit voivat vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen, sydän- ja verisuonitautiriskiin, autoimmuunisairauksiin ja jopa mielialaan”, sanoo lääketieteen tohtori David Rakel, joka toimii New Mexicon yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan perhe- ja yhteisölääketieteen laitoksen puheenjohtajana. Kaikesta päätellen kyseessä ovat ahkerat bakteerit – usein yllättävillä tavoilla.

Tulevat tutkimukset, jotka viittaavat mahdolliseen aivojen ja suoliston väliseen yhteyteen, viittaavat siihen, että probioottisia elintarvikkeita ja lisäravinteita, joissa on runsaasti elimistön tarvitsemia terveellisiä bakteereja, saatetaan jonain päivänä käyttää masennuksen hoitoon. Vuonna 2015 tehdyssä pienessä brittiläisessä tutkimuksessa havaittiin, että terveillä vapaaehtoisilla, jotka käyttivät prebiootteja – runsaskuituisia hiilihydraatteja, jotka toimivat polttoaineena probiooteille – oli alhaisemmat stressihormoni kortisolin pitoisuudet syljessään kuin niillä, jotka eivät käyttäneet prebiootteja, ja heidän tarkkaavaisuutensa positiivisiin ja negatiivisiin ärsykkeisiin nähden oli samanlainen kuin henkilöillä, jotka käyttivät masennuslääkkeitä tai ahdistuslääkkeitä.

Must Read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

How Your Gut Health Affects Your Weight

Mikrobiomisi voi myös luoda pohjan painonnousulle tai -laskulle. ”Ihmisillä, jotka syövät paljon tyydyttyneitä rasvoja, on yleensä enemmän muun muassa Firmicutes-nimisiä bakteereja, jotka imevät tehokkaammin kaloreita ruoasta”, tohtori Rakel selittää. (Ei se tehokkuus, jota useimmat meistä toivovat.) ”Kun he siirtyvät välimerelliseen ruokavalioon, jossa on paljon värikkäitä tuotteita, täysjyväviljaa, papuja ja vähän lihaa, heidän Firmicutes-pitoisuutensa laskee ja heidän mikrobistonsa siirtyy kohti sellaista, joka ei ole yhtä tehokas energian varastoimisessa, jolloin on helpompi pysyä hoikkana.” Vuonna 2017 julkaistussa International Journal of Obesity -tutkimuksessa todettiinkin, että monipuolisten suolistobakteerien läsnäolo suojasi painonnousulta.

Asiantuntijat alkavat myös epäillä, että suolistobakteerit – tarkemmin sanottuna mikrobiomin monimuotoisuuden puute – voivat aiheuttaa roskaruoan himoa, sanoo Wendy Bazilian, DrPH, RD, San Diegossa työskentelevä ravitsemusasiantuntija ja kirjoittaja kirjasta Syö puhtaasti, pysy hoikkana. ”Kehitteillä oleva teoria on, että kun vatsassa on vain muutamia bakteerityyppejä, jokaisella on enemmän vaikutusvaltaa, jolloin bakteerien on helpompi järjestäytyä ja lähettää aivoihin signaaleja, jotka yllyttävät syömään haluamiaan epäterveellisiä ruokia”, hän sanoo. Mutta kun suolistossa on runsaasti bakteerien monimuotoisuutta, ”mikään yksittäinen kanta ei ole tarpeeksi vahva käyttämään sokeria etsivää voimaansa”. Kuten New Yorkissa toimiva sisätautilääkäri Raphael Kellman, MD, kirjoittaja The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs (Mikrobiomiratkaisu masennuksen, ahdistuksen ja psyykkisen sumun parantamiseen ilman reseptilääkkeitä), ilmaisee asian näin: ”Epäterve mikrobiomi saattaa kaapata mielihalusi.”

Tending Your Bacterial Garden

Tätä vatsassasi sijaitsevaa mikroskooppisen pientä maailmaa kutsutaan toisinaan nimellä ”sisäpuutarha” osittain siksi, että siellä elävät ja työskentelevät monenlaiset bakteerit, jotka elävät ja työskentelevät yhdessä harmoniassa. Mutta niin vahvoja kuin nämä bakteerit ovatkin – tarpeeksi vahvoja selviytyäkseen erittäin happamassa sisällössä, joka poistuu mahalaukusta ja kulkeutuu ohutsuoleen ja paksusuoleen, jossa bakteerit elävät – itse suoliston mikrobiomi on yllättävän herkkä. Aivan kuten hoitamaton takapihan puutarha voi nopeasti kasvaa rikkaruohojen peittoon, tietyt olosuhteet, kuten vähäkuituinen ja sokeripitoinen ruokavalio, krooninen stressi tai antibioottikuuri, ”saattavat antaa haitallisille bakteereille, kuten salmonellalle tai pseudomonakselle, hiivalle ja loisille mahdollisuuden kukoistaa ja aiheuttaa vahinkoa”, sanoo Susan Blum, MD, MPH, ennaltaehkäisevän lääketieteen apulaisprofessori New Yorkissa sijaitsevassa Mount Sinain lääketieteen Icahn School of Medicine -koulussa ja Immune System Recovery Plan -kirjan kirjoittaja.

Mikrobiomisi muodostuu jo varhain, ja siihen vaikuttaa voimakkaasti se, miten synnyit ja saitko rintamaitoa vai äidinmaidonkorviketta. (Emättimen kautta synnytys antaa äidille mahdollisuuden välittää omia mikrobejaan, lähinnä maitohappobakteereita, jotka kukoistavat synnytyskanavassa; imetys välittää bifidobakteereita ja muita terveellisiä bakteereja maidon välityksellä sekä kosketuksen kautta äidin ihoon.)

Tästä eteenpäin ruokavaliostasi tulee tärkein tekijä, joka muokkaa ja vaikuttaa terveyttäsi säätelevien bakteerien tyyppiin ja laatuun, tohtori Rakel sanoo. Vaikka tutkijat eivät vielä tiedä tarpeeksi voidakseen sanoa lopullisesti, että syömällä paljon tämäntyyppisiä bakteereja laihtuu, ratkaisee ruoansulatuskanavan ongelmia tai ratkaisee muita ongelmia, he ovat yhtä mieltä siitä, että kaiken kaikkiaan hyvän suolistotasapainon pitäisi olla etusijalla monien terveyteen liittyvien hyötyjen hyödyntämiseksi. Näin saat mikrobiomisi kukoistamaan.

RELATED: Mitä syödä painonvartijoilla

Hyvän suoliston ohjeet

Paras tapa parantaa ja monipuolistaa suolistoystävällistä kasvistoa on syödä monipuolisesti kuitupitoisia, kasvipohjaisia elintarvikkeita sekä lisätä päivittäin vähintään yksi annos luonnollisista probioottilähteistä, kuten fermentoiduista elintarvikkeista. Käytä seuraavia ehdotuksia auttaaksesi kasvistoasi kukoistamaan.

Tule ystävystymään käymisen kanssa.

Probiootteja ovat muun muassa fermentoidut vihannekset, kuten kimchi ja hapankaali; kefiiri (juomakelpoinen viljelty maitojuoma) ja jogurtti; kombucha-tee; ja fermentoidut soijatuotteet, kuten misokeitto, soijamaito, soijakastike ja soijapohjaiset lihankorvikkeet, kuten tofu ja tempeh. Vielä on liian aikaista antaa tarkkaa reseptiä, mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että valtavia annoksia ei tarvita hyötyjen saamiseksi. Tohtori Blum sanoo, että esimerkiksi ruokalusikallinen fermentoitua punajuurta, jota käytetään salaatin mausteena, riittää kylvämään suolistoosi päivittäisen annoksen hyviä suolistobakteereja.Bazilian huomauttaa, että kun ostat jogurttia ja kefiiriä, etsi etiketistä sanat ”elävät ja aktiiviset viljelmät”, mikä varmistaa, että saat haluamasi bakteerit. Vältä lajikkeita, joissa on yli 10 grammaa lisättyä sokeria annosta kohti – makea on tunnettu mikrobiomin sabotoija – tai joissa on keinotekoisia makeutusaineita, kuten aspartaamia tai sukraloosia. ”Jo pieni määrä, joka vastaa paria pakettia, voi vaikuttaa negatiivisesti suolistoosi”, Bazilian sanoo.

Pyöreyttä.

Seuraavaksi ruoki probiootteja runsailla prebiooteilla: Banaanit, kaura ja täysjyvävilja, pavut, ristikukkaiset vihannekset (kukkakaali, parsakaali, kaali, retiisit), latva-artisokat ja, kuten tohtori Rakel röyhkeästi ilmaisee, ”ruoka-aineet, jotka saavat sinut hieman haistamaan, kuten sipuli, valkosipuli ja parsa”, toimivat kaikki synergisesti probioottien kanssa vahvistaen niiden vaikutuksia. Prebiootteja ja probiootteja ei tarvitse nauttia samanaikaisesti, mutta ne voivat varmasti toimia hyvin yhdessä: banaani ja kefiirismoothie; parsakaali, parsa ja tempeh-paisti; ruusukaalit kimchin kera. Kypsennys tuhoaa joitakin prebiootteja, joten nauti nämä ruoat raakana aina, kun se on mahdollista; kun se ei ole mahdollista, kevyt höyrytys voi minimoida hävikin.

Lisää kuitujen saantia

Lähes kaikki prebioottiset ruoka-aineet sisältävät runsaasti kuitua, jota hyödylliset bakteerit rakastavat herkutella. ”Kun suolistomikrobit syövät kuitua, ne tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja”, tohtori Kellman selittää. ”Ne imeytyvät sitten verenkiertoon, jossa ne säätelevät immuunijärjestelmää ja vähentävät tulehdusta.” ”Nämä rasvahapot imeytyvät sitten verenkiertoon, jossa ne säätelevät immuunijärjestelmää ja vähentävät tulehdusta.” Kuitu stimuloi myös liman tuotantoa suolistossa, joka toimii kuin terveellinen koti ystävällisille bakteereille, samaan tapaan kuin pehmeä kohdun limakalvo, joka ravitsee alkiota. ”Tämä lima toimii ikään kuin pelikenttänä immuunisoluille, jotka ovat vuorovaikutuksessa bakteerien kanssa”, tohtori Rakel sanoo. ”Se luo myös suojaavan puskurin, jotta bakteerit eivät syö suoliston limakalvoa, mikä voi johtaa vuotavaksi suolistoksi kutsuttuun tilaan, jossa haitallisia proteiineja voi päästä verenkiertoon.” Tämä tila aiheuttaa monenlaisia ongelmia, kuten ruoansulatuskanavan oireita, päänsärkyä, väsymystä, nivelkipuja tai autoimmuuniongelmia.

Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee, että naiset pyrkivät saamaan 25 grammaa kuitua päivässä, miehet 38 grammaa. (Yli 50-vuotiailla? Tavoitteet ovat 21 ja 30 grammaa päivässä.)

Kaikkea oikeaa ruokaa.

Loppujen lopuksi yritä saada probiootit ruoasta, ei lisäravinteista, niin paljon kuin mahdollista. ”Kyse ei ole vain bakteereista, vaan siitä, miten bakteerit ovat vuorovaikutuksessa niiden sisältämien elintarvikkeiden kanssa”, tohtori Rakel selittää. Täydellinen esimerkki: Maitotuotteet auttavat suojaamaan ystävällisiä bakteereja niiden kulkiessa suolistoon. Hän sanoo: ”Jos vain syöt hyvin, mikrobiomi huolehtii itsestään.”