Voiko kalliokiipeily kasvattaa lihaksia

Kalliokiipeily saattaa hyvinkin olla yksi parhaista (ja hauskimmista) treeneistä koko keholle. Jos olet koskaan kokeillut kiipeilyä, tiedät, että se vaatii lihasten osallistumista kaikilta alueilta – käsivarret, ydin, selkä, jalat ja paljon muuta.

Taitpa sitten minkälaista kiipeilyä tahansa, olipa se sitten boulderointia tai reittikiipeilyä, se kasvattaa lihaksia tietyillä vartalosi alueilla, mikä auttaa sinua kiipeilemään tehokkaammin myöhemmin. Alueet, joilla näet suurimman muutoksen, ovat kyynärvarret, selkä, käsivarret ja keskivartalo.

Kiipeillessäsi koko kehosi on pidettävä jännitys yllä pitääkseen sinut seinällä.

Kuvittele, että olet puolivälissä 15 metrin kiipeilyä, eikä mikään muu kuin oma voimasi estä sinua putoamasta seinältä.

Varpaasi kaivautuvat minikokoisille tartuntakahvoille samalla, kun käsivartesi ponnistelevat päästäkseen seuraavaan tartuntakahvaan. Ydinvartalosi pysyy kireällä pitääkseen ylävartalosi lähellä seinää, ja jalkasi tärisevät, kun ne työskentelevät pitääkseen jalkasi putoamasta pois pienistä jalkatelineistä.

Mitä lihasryhmiä käytetään kalliokiipeilyssä?

Voi olla helpompaa keskustella siitä, mitkä lihasryhmät eivät ole käytössä kiipeilyssä, koska koko kehoasi tarvitaan tähän toimintaan.

Tässä käymme läpi tärkeimmät kiipeilyssä käytettävät lihakset, jotta saat käsityksen siitä, mitkä kehon alueet saavat eniten töitä seinällä.

Ylävartalo

On sanomattakin selvää, että kiipeily treenaa käsiä.

Kyynärvarren fleksorit, joita käytetään käsien avaamiseen ja sulkemiseen esineiden ympärille (kuten kiipeilyotteeseen), ovat ensisijaiset käsivarren lihakset, joita hyödynnetään kiipeilyssä.

Ne ovat myös pienimmät lihakset, joita kiipeilyssä käytetään, mikä tarkoittaa sitä, että ne väsyvät nopeasti, jolloin syntyy se, mihin kiipeilijät yleisesti viittaavat nimellä ”flash pump”.”

Kun aloittelevat kiipeilijät kehittävät tekniikkaansa, kyynärvarsien pumppaava tunne kiipeilyn jälkeen pitäisi alkaa hälvetä.”

Kokeneemmat kiipeilijät tukeutuvat voimakkaasti alavartalon suuriin lihaksiin työntääkseen itseään seinää pitkin ylös sen sijaan, että he vetäisivät itseään ylös tiukasti käsivarsillaan. Toki kiipeilijät tukeutuvat myös hauislihaksiinsa pitääkseen kiinni seinästä, erityisesti jyrkillä tai roikkuvilla reiteillä.

Muut suuret ylävartalon lihakset, joita käytetään kiipeilyn aikana, sijaitsevat selässäsi.

Latsit (lyhenne sanoista latissimus dorsi) ovat selän sivussa sijaitsevia isoja, siiven muotoisia lihaksia. Ne aktivoituvat vetoliikkeen aikana, ja siksi niitä käytetään vetämään vartaloa ylöspäin kohti seuraavaa kädensijaa.

Romboideja (jotka vetävät lapaluita taaksepäin) käytetään pitämään vartalo lähellä kalliota.

Viimeiseksi, etummainen deltalihas (lihas, joka sijaitsee olkapäässäsi) vetää olkavarsiasi taaksepäin, jotta voit tehdä isoja, kurottavia liikkeitä seinällä.

Latsit, rhomboidit ja deltalihakset työskentelevät yhdessä vetääkseen vartaloasi ylöspäin kohti käsiäsi ja pitääkseen rintakehäsi lähellä seinää kiipeämisen aikana.

Keskivartalo eli ydin

Ennen kuin käsittelen alavartaloa, haluan mainita yhden tärkeimmistä ja usein unohdetuista alueista, jota kiipeilyyn tarvitaan – ydin.

Vatsalihaksia käytetään kiipeilyn aikana stabilisaattoreina, eli ilman niitä olisi hyvin vaikeaa pitää vartalo turvallisesti kiinni kalliossa.

Vatsalihakset tulevat käyttöön erityisesti jyrkillä katoilla, kun ytimen on supistuttava pitääkseen lantio linjassa rintakehän kanssa roikkuessasi melkein ylösalaisin.

Ydinosan käyttäminen roikkuvilla reiteillä auttaa keventämään kyynärvarsiin, hauiksiin ja selkään kohdistuvaa kuormitusta, jolloin voit kiivetä pidempään ylävartalon väsymyksen vähentyessä.

Alavartalo

Kun aloittelevat kiipeilijät opettelevat parempaa tekniikkaa, he luottavat vähemmän ylävartaloonsa vetäessään heitä seinää pitkin ylöspäin ja alkavat kiinnittää enemmän huomiota siihen, miten alavartalo auttaa heitä työntämässä heitä ylöspäin.

Nelilihaksia (neljä suurta lihasta, jotka sijaitsevat reiden etuosassa) käytetään alaraajan ojentamiseen taivutetusta asennosta, kuten astuttaessa askeleelta toiselle.

Vasikka koostuu kahdesta lihaksesta – soleuksesta ja gastrocnemiuksesta.

Nämä lihakset nostavat kantapäätä, mikä on tärkeää, kun joudut seisomaan varpaillasi tavoittaaksesi otteen, joka on korkealla pääsi yläpuolella.

Näillä lihaksilla estetään myös kantapään laskeutuminen, kun istut partaveitsen ohuella jyrkänteellä, ja vain varpaiden kärjet tai jalkaterän reuna pitävät sinut juuri ja juuri hahmottuvassa otteessa.

Kasvattaako kiipeily siis todella lihasmassaa?

Kyllä ja ei.

Ei ole yksinkertaista vastausta siihen, kasvattaako kiipeily todella lihasmassaa, koska tulokset ovat niin yksilöllisiä ja vaihtelevia.

Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana, kun uusi henkilö aloittaa kiipeilyn, hän väistämättä kokee lihaskasvua, jos hän kiipeilee 2-3 kertaa viikossa vähintään tunti per harjoitus.

Alkuisen lihasmassan kasvun jälkeen kiipeilijät eivät jatka suurempien lihasten rakentamista, minkä vuoksi kiipeilijän ruumiinrakenne ajatellaan yleensä laihaksi, leikkautuneeksi ja tonisoiduksi – ei ”isoksi”.”

Kiipeilyssä on tärkeää, että seinää pitkin kulkee mahdollisimman vähän painoa.

Lihakset eivät itse asiassa paina enemmän kuin rasva, mutta ne ovat paljon tiheämpiä, eli ne vievät vähemmän tilaa kuin rasva.

Tehokasta kiipeilyä varten kannattaa keskittyä saavuttamaan korkea voiman ja kehonpainon suhde.

Sen vuoksi parhaat kiipeilijät ovat niitä, jotka keskittyvät rasvan laihduttamiseen edistääkseen lihaskuntoa ilman, että heistä tulee liian lihaksikkaita.

Kiipeily on loistava yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua, mikä tekee siitä tehokkaan kokovartaloharjoittelun.

Kiipeilijöiden on kuitenkin oltava varovaisia välttääkseen ärsyttäviä lihasepätasapainotiloja, joita voi syntyä, kun kiipeily on ainoa liikuntaharjoittelun väylä.

Uudet kiipeilijät ovat erityisen taipuvaisia rakentamaan epätasapainotiloja lihaksistoonsa, mikä voidaan välttää pienellä ylimääräisellä varovaisuudella harjoittelun alussa.

Miten välttää lihasepätasapainoa

Fyysisesti vaativassa kalliokiipeilylajissa on helppo tietämättään luottaa toiseen kehonpuolikkaaseen enemmän kuin toiseen, jolloin syntyy ärsyttävää lihasepätasapainoa, joka voi myöhemmin johtaa vakavampiin vammoihin.

Ajattele seuraavalla kiipeilykerralla – kurottaudut oikealla kädelläsi samalla, kun liikutat vain oikeaa jalkaasi ylös seuraavaan otteeseen.

Kannatatat oikealla kädelläsi kuolinkouraa kalliosta samalla, kun klipsautat nopeasti vasemmalla kädelläsi. Lukitset oikean käsivartesi pois, kun asetat sen numero 2 nokan splitterin halkeamaan.

On niin helppoa luoda vahingossa yksipuolinen ruumiinrakenne kiipeillessäsi, kun et yksinkertaisesti kiinnitä huomiota.

Välttääksesi tai korjataksesi lihasten epätasapainon ja tullaksesi vahvemmaksi ja monipuolisemmaksi kiipeilijäksi, noudata vain näitä hyödyllisiä ohjeita ja varmista, että huomaat, milloin suosit toista puolta toista puolta, kun olet seinällä!

Ensin sinun on tunnistettava heikkoutesi.

Onko sinulla vanhoja vammoja, jotka eivät parantuneet ihan kunnolla ja jotka nyt saavat sinut suosimaan vahvempaa raajaa?

Onko sinulla taipumus lukkiutua vain yhdellä tai toisella kädellä tai klipsauttaa samalla kädellä, vaikka se tarkoittaisikin kurottautumista vartalosi poikki?

Kyydä läheistä ystävää tai palkkaa henkilökohtainen valmentaja tarkkailemaan sinua kiipeilyn aikana. Objektiivinen tarkkailija voi usein huomata pieniä epätasapainotiloja kauan ennen kuin edes tiedostamme ne omassa kehossamme.

Voit myös pyytää häntä nauhoittamaan sinut kiipeilyn aikana tai kun teet kiipeilyyn liittyviä harjoituksia, kuten punnerruksia tai vetoja. Näin sinulla on visuaalinen todiste siitä, kumpaa puolta suosit, ja voit auttaa sinua korjaamaan sen tulevaisuudessa.

Kun olet tunnistanut tietyn epätasapainon, seuraava askel on yleisen perusvoiman kehittäminen.

Et koskaan pysty korjaamaan lihasepätasapainoa ilman, että luot ensin kehoosi vankan perustan, jota voit sitten parantaa.

Ensimmäinen tehtäväsi on oppia harjoitusten oikea muoto, jotta vältät nykyisten lihasepätasapainojen pahenemisen ja estät epätasapainoisen lihaskehityksen tulevaisuudessa.

Katso tästä mahtavasta artikkelista www.climbing.com harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua korjaamaan ja ehkäisemään lihasten epätasapainoa kiipeilyn aikana!

Johtopäätökset

Tuomio on vielä avoinna siitä, kasvattaako tiukka kiipeily oikeasti lihaksia.

Kuten johdannossa mainittiin, suurin osa aloittelevista kiipeilijöistä kasvattaa lihasmassaansa nopeasti ensimmäisten 3-6 kuukauden aikana kiipeilyuransa aikana, jos kiipeilyä tehdään tiheästi ja kovalla määrällä.

Erittäin vähän näyttöä on olemassa siitä, että kokeneet kiipeilijät jatkavat lihasmassan kasvattamista mitattavissa olevalla vauhdilla, jos heidän harjoitteluohjelmansa sisältää vain kiipeilyä.

Aluksi lihasmassan lisääntymisen jälkeen (ja lihasepätasapainon mahdollisen kehittymisen jälkeen, jos aloittelevat kiipeilijät eivät ole varovaisia), kehonkoostumuksella on taipumus säilyä suhteellisen vakiona, jollei aloiteta painoharjoittelua kiipeilyn ulkopuolella.

Mutta eihän sillä ole mitään väliä miltä näytät ulkoisesti kiipeillessäsi, kunhan tunnet olosi hyväksi sisäisesti, eikö niin?

Lopeta siis murehtiminen siitä, näytätkö The Rockilta kiivettyäsi pari reittiä salilla, ja aloita keskittyminen siihen herkullisen haltioituneeseen tunteeseen, jonka saat lähetettyäsi projektin, jonka parissa olet työskennellyt kuukausia.

Muista vain, että ”paras kiipeilijä kiipeilymaastossa on onnellisin.”