Comment votre santé intestinale affecte votre poids

Il s’avère que votre intestin peut être bon pour plus que vous donner un contrôle de la réalité dans les situations stressantes. Un vaste écosystème de billions de microbes, connu sous le nom de microbiome intestinal, réside à l’intérieur de votre ventre. Combinant plus de 1 000 espèces et 7 000 souches bactériennes, ces cellules bactériennes sont 10 fois plus nombreuses que le reste de vos cellules. Elles sont multitâches par excellence, jouant un rôle dans la prédigestion des aliments (ce qui facilite l’absorption des nutriments par votre organisme) et assurant le bon fonctionnement de votre système gastro-intestinal. De plus, ils aident votre système immunitaire à repousser les envahisseurs étrangers comme le virus de la grippe. En fait, environ 70 à 80 % de votre système immunitaire se trouve juste là, dans votre ventre. Et les scientifiques se rendent compte que votre intestin peut avoir une influence encore plus grande sur votre santé qu’ils ne le pensaient.

« On assiste à une explosion des recherches montrant comment les bactéries de notre intestin peuvent influencer l’absorption des nutriments, le risque cardiovasculaire, les maladies auto-immunes et même notre humeur », déclare David Rakel, MD, président du département de médecine familiale et communautaire de l’école de médecine de l’université du Nouveau-Mexique. De l’avis général, ce sont des insectes qui travaillent dur – et de façon souvent surprenante.

Des recherches émergentes indiquant une connexion potentielle entre le cerveau et l’intestin laissent entendre que les aliments probiotiques et les suppléments riches en bactéries saines dont votre corps a besoin pourraient un jour être utilisés pour aider à traiter la dépression. Une petite étude britannique de 2015 a révélé que les volontaires sains qui consommaient des prébiotiques – des glucides à haute teneur en fibres qui servent de carburant aux probiotiques – avaient des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress, dans leur salive que ceux qui ne prenaient pas de prébiotiques, et leur attention aux stimuli positifs par rapport aux stimuli négatifs était similaire à celle observée chez les personnes prenant des médicaments antidépresseurs ou anxiolytiques.

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How Your Gut Health Affects Your Weight

Votre microbiome peut également jeter les bases d’une prise ou d’une perte de poids. « Les personnes qui mangent beaucoup de graisses saturées ont tendance à avoir plus de bactéries appelées Firmicutes, entre autres, qui sont plus efficaces pour absorber les calories des aliments », explique le Dr Rakel. (Ce n’est pas le genre d’efficacité que la plupart d’entre nous espèrent.) « Lorsqu’ils passent à un régime méditerranéen, avec beaucoup de produits colorés, de céréales complètes, de haricots et peu de viande, leur niveau de Firmicutes diminue et leur microbiome se déplace vers un microbiome moins efficace pour stocker l’énergie, ce qui permet de rester plus facilement mince. » En effet, une étude de 2017 de l’International Journal of Obesity a révélé que la présence d’un éventail diversifié de bactéries intestinales protégeait contre la prise de poids.

Les experts commencent également à soupçonner que les bactéries intestinales – plus précisément, un manque de diversité dans le microbiome – pourraient susciter des envies de malbouffe, explique Wendy Bazilian, DrPH, RD, nutritionniste basée à San Diego et auteur de Eat Clean, Stay Lean. « La théorie émergente est que le fait de n’avoir que quelques types de bactéries dans le ventre donne plus d’influence à chacune d’entre elles, ce qui facilite leur organisation et l’envoi au cerveau de signaux qui vous incitent à manger les aliments malsains qu’elles désirent », explique-t-elle. Mais lorsque l’intestin présente une grande diversité bactérienne, « aucune souche unique n’est assez forte pour exercer son pouvoir de recherche de sucre. » Comme le souligne le Dr Raphael Kellman, interniste à New York et auteur de The Whole Brain : The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, « Un microbiome malsain pourrait détourner vos envies. »

Tending Your Bacterial Garden

Ce monde microscopique dans votre ventre est parfois appelé « le jardin intérieur », en partie à cause de la grande variété de bactéries qui vivent et travaillent ensemble en harmonie. Mais aussi robustes que soient ces bactéries – assez fortes pour survivre dans le contenu très acide qui quitte l’estomac et se dirige vers l’intestin grêle et le gros intestin, où vivent les bactéries – le microbiome intestinal lui-même est étonnamment délicat. Tout comme un jardin non entretenu peut rapidement devenir envahi par les mauvaises herbes, certaines conditions, telles qu’un régime alimentaire pauvre en fibres et riche en sucre, un stress chronique ou un traitement antibiotique, « pourraient permettre à des bactéries nocives, comme la salmonelle ou le pseudomonas, à des levures et à des parasites de prospérer et de causer des dommages », explique Susan Blum, MD, MPH, professeur clinique adjoint de médecine préventive à l’école de médecine Icahn de Mount Sinai à New York, et auteur de The Immune System Recovery Plan.

Votre microbiome est établi très tôt, fortement influencé par la façon dont vous êtes né et si vous avez été nourri au lait maternel ou au lait maternisé. (L’accouchement vaginal permet à la mère de transmettre ses propres microbes, principalement des lactobacilles, qui s’épanouissent dans le canal de naissance ; l’allaitement maternel transmet des bifidobacterium et d’autres bactéries saines par le lait ainsi que par le contact avec la peau de la mère.)

À partir de ce moment-là, votre alimentation devient le facteur le plus important pour façonner et influencer le type et la qualité des bactéries qui régissent votre santé, explique le Dr Rakel. Bien que les chercheurs n’en sachent pas encore assez pour affirmer avec certitude qu’en mangeant beaucoup de ce type de bactéries, vous perdrez du poids, résoudrez des problèmes gastro-intestinaux ou d’autres problèmes, ils s’accordent à dire qu’un bon équilibre intestinal doit être une priorité pour bénéficier de nombreux avantages pour la santé. Voici comment faire prospérer votre microbiome.

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Lignes directrices pour un bon intestin

La meilleure façon d’améliorer et de diversifier votre flore favorable à l’intestin est de manger une grande variété d’aliments riches en fibres et à base de plantes, tout en ajoutant au moins une portion quotidienne de sources naturelles de probiotiques comme les aliments fermentés. Utilisez les suggestions suivantes pour aider votre flore à s’épanouir.

Faites-vous des amis avec la fermentation.

Les vedettes des probiotiques comprennent les légumes fermentés comme le kimchi et la choucroute ; le kéfir (une boisson lactée cultivée buvable) et le yogourt ; le thé kombucha ; et les produits de soja fermentés comme la soupe miso, le lait de soja, la sauce de soja et les substituts de viande à base de soja comme le tofu et le tempeh. Il est trop tôt pour proposer une prescription spécifique, mais les experts s’accordent à dire que des portions énormes ne sont pas nécessaires pour bénéficier des avantages. Le Dr Blum affirme qu’une cuillère à soupe de betteraves fermentées, par exemple, utilisée comme condiment sur une salade, est tout ce dont vous avez besoin pour ensemencer votre intestin avec une dose quotidienne de bonnes bactéries intestinales.Bazilian note que lorsque vous achetez du yaourt et du kéfir, vous devez rechercher les mots « cultures vivantes et actives » sur l’étiquette, ce qui garantit que vous obtenez les bactéries que vous voulez. Évitez les variétés contenant plus de 10 grammes de sucre ajouté par portion – le sucre est un saboteur de microbiome bien connu – ou contenant des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose. « Juste une petite quantité, l’équivalent de deux paquets, peut avoir un impact négatif sur votre intestin », dit Bazilian.

Arrondissez-le.

Puis, nourrissez ces probiotiques avec beaucoup de prébiotiques : Les bananes, l’avoine et les céréales complètes, les haricots, les légumes crucifères (chou-fleur, brocoli, chou, radis), les artichauts et, comme le dit effrontément le Dr Rakel,  » les aliments qui vous font sentir un peu, comme l’oignon, l’ail et les asperges « , agissent tous en synergie avec les probiotiques pour amplifier leurs effets. Il n’est pas nécessaire de consommer simultanément des prébiotiques et des probiotiques, mais ils peuvent certainement fonctionner ensemble : un smoothie à la banane et au kéfir ; un sauté de brocoli, d’asperges et de tempeh ; des choux de Bruxelles garnis de kimchi. La cuisson détruit certains prébiotiques, alors profitez de ces aliments crus lorsque c’est possible ; lorsque ce n’est pas le cas, une légère cuisson à la vapeur peut minimiser la perte.

Stimulez votre apport en fibres

Presque tous les aliments prébiotiques sont riches en fibres, dont les bactéries utiles aiment se régaler. « Lorsque les microbes intestinaux se nourrissent de fibres, ils produisent des acides gras à chaîne courte », explique le Dr Kellman. « Ceux-ci sont ensuite absorbés dans la circulation sanguine, où ils agissent pour réguler le système immunitaire et réduire l’inflammation. » Les fibres stimulent également la production de mucus dans l’intestin, qui agit comme une maison saine pour les insectes amis, semblable à une doublure utérine en peluche qui nourrit un embryon. « Ce mucus agit comme un terrain de jeu pour les cellules immunitaires qui interagissent avec les bactéries », explique le Dr Rakel. « Il crée également un tampon protecteur pour que les bactéries ne rongent pas votre muqueuse intestinale, ce qui peut entraîner une condition appelée intestin perméable, dans laquelle des protéines nocives peuvent pénétrer dans la circulation sanguine. » Cette condition provoque une foule de problèmes, tels que des symptômes gastro-intestinaux, des maux de tête, de la fatigue, des douleurs articulaires ou des problèmes auto-immuns.

L’Académie de nutrition et de diététique recommande aux femmes de viser 25 grammes de fibres par jour ; aux hommes, 38 grammes. (Au-delà de 50 ans ? Les objectifs sont respectivement de 21 et 30 grammes par jour.)

Recherchez de vrais aliments.

Enfin, essayez d’obtenir vos probiotiques à partir d’aliments, et non de suppléments, autant que possible. « Il ne s’agit pas seulement de la bactérie, mais de la façon dont elle interagit avec les aliments dans lesquels elle se trouve », explique le Dr Rakel. Un exemple parfait : Les produits laitiers aident à protéger les bonnes bactéries lorsqu’elles se rendent dans les intestins. En résumé, dit-il, « si vous vous contentez de bien manger, le microbiome s’occupera de lui-même »

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