5 mozdulat, 30 perc: 5 mozdulat, 30 perc: A végső kickbox edzés

Fotó: The Ultimate Kickboxing Workout: 30 mozdulat, 30 mozdulat, 30 mozdulat: Ryan Kelly / Undefeated

Itt az ideje, hogy a kardió rutinodnak adj egy rúgást a tudod-miben. A többi kardióedzéshez hasonlóan a kickboxing is a nagy intenzitású edzés minden előnyét kínálja, beleértve a jobb koordinációt, a mozgékonyságot és az erőt. Nemcsak az izmaidat fogod felpörgetni, hanem a napi stresszt is összezúzod.

RELATED: Legyőzhetetlen: Kickboxing Workouts to Get You Strong

Anja Garcia, a Daily Burn új (már kapható) Undefeated kickboxing programjának egyik vezető oktatója garantálja, hogy ezt az edzést nem lehet meghamisítani. “A koreográfia-kombinációk arra kényszerítenek, hogy az egész edzés alatt kapcsolatban maradj. És legyünk őszinték, az ütések és rúgások segítenek kiadni magunkból minden agressziót, félelmet vagy szomorúságot.”

Noha ezek a kickbox mozdulatok komoly kalóriákat vernek ki, nem fukarkodnak az erővel sem. “Az ütések és rúgások segítenek megerősíteni mindent a vállaktól és a háttól kezdve a hasizmokig és a lábakig” – mondja Garcia. “Mint minden ütésnél, itt sem csak a felsőtestről van szó. Az ütés nagy része a lábaidból is származik. A hasizmokat és az alsótestet is megdolgoztatod.”

TRY IT NOW: Daily Burn’s Undefeated Program

5 Kickboxing Moves to Squash Calories and Build Strength

Mielőtt beugranál a ringbe, szánj néhány percet a helyes bokszolói tartás áttekintésére. “A lábtartásod szuper fontos, mivel az ütés ereje valójában a farizmokból ered” – magyarázza Garcia. A hagyományos bokszolói tartás szerint a bal lábad elöl van, a lábfejek válltávolságra vannak egymástól. “A lábaidnak egy lépcsőzetes harcállásban kell lenniük, a hátsó lábaddal kissé oldalt, hogy a csípődet használni tudd az ütés során” – mondja Garcia. Ezután az öklödet vidd fel az arccsontodhoz, a könyöködet pedig tartsd az oldalad mellett – ezt nevezik védőállásnak is. Az öklödnek elég közel kell lennie az arccsontodhoz, hogy a hüvelykujjad hozzáérjen.

Kitalálod? Készen állsz a dübörgésre. Az alábbi kick-box edzéshez végezz nyolc ismétlést minden gyakorlatból, és ismételd meg annyi menetben, amennyit csak tudsz 30 perc alatt.

GIF: Veretlen

1. Jab, Cross, Hook, Uppercut

A Undefeated program során ennek a klasszikus kombónak különböző variációit fogod végezni. De hogy segítsünk megtartani a formádat, íme néhány profi tanács: “A döfésnél az ütés egyenesen a vállból jön ki. Képzeld el, hogy az érintkezési pont valakinek az orra” – mondja Garcia. A keresztütésnél használd a hátsó csípődből származó erőt, hogy megerősítsd az ütésedet, a horognál pedig tartsd a karod 90 fokban, teszi hozzá Garcia.

Hogyan kell: Védőállásba kerülni (a). Jab: Nyújtsd ki a bal öklöd egyenesen, a hüvelykujjad a padló felé mutatva. Pattanj vissza védőállásba (b). Kereszt: Fordítsd befelé a jobb lábadat, és vidd előre a jobb csípődet és a válladat. Tartsd bent a könyököd, miközben a jobb öklöd egyenesen kiütöd, a hüvelykujjad a padló felé mutatva. Pattanj vissza védőállásba (c). Kampó: Emeld fel a bal sarkadat a talajról, hogy a súlyodat a jobb oldaladra helyezd át. Hozd fel a bal könyököd vállmagasságba, 90 fokos szöget alkotva, a hüvelykujjaddal felfelé. Pattintsd vissza védőállásba (d). Felütés: Fordítsd előre a jobb csípődet és a válladat. Üss felfelé úgy, hogy a hüvelykujjad feléd nézzen. Pattintsd vissza védőállásba (e). Ez egy ismétlés.

Be akarok szállni: Sign Me Up for Daily Burn’s Undefeated

GIF: Undefeated

Sweep, Squat, Kick

A sweep guggolás az alap guggolás egy újfajta változata, amely más izmokat is igénybe vesz a farizmokban és a négyfejűeknél. De a rúgás hozzáadása a combhajlítóidat is felpörgeti, mondja Garcia. “A nagy bónusz ebben a mozdulatban az, hogy a lefelé söprés egy kicsit jobban igénybe veszi a törzset.”

Hogyan kell: Állj védőállásba, lábak válltávolságra egymástól (a). Ülj mély guggolásba, miközben a kezeidet az arccsontodnál tartod (b). Ahogy felállsz a guggolásból, lendítsd a karjaidat oldalra a bal oldalad felé, és rúgd ki egyenesen a jobb lábadat (c). Ismételje meg a bal oldalon (d). Ez egy ismétlés.

GIF: Veretlen

Jab, Cross, Slip

Ez a mozdulat a jó támadásról és védekezésről szól. Itt Garcia azt mondja, hogy lépj bele az ütésbe, majd védekezésképpen csússz hátra és kacsázz el valaki más potenciális ütése elől.

Hogyan kell: Lépj védekező pozícióba. Állj úgy, hogy a lábaid válltávolságnyira legyenek egymástól és nézz előre (a). Nyújtsd ki egyenesen a bal öklöd, a hüvelykujjad a padló felé mutatva. Pattintsd vissza az öklöd védekező pozícióba (b). Hozd előre a jobb csípődet és a válladat, hogy a jobb öklöd egyenesen kinyújtva, a hüvelykujjaddal a padló felé mutatva üss. Pattintsd vissza védőállásba (c). Tartsa a kezét védőállásban, üljön guggolásba, és hajtsa le a fejét, csúsztassa a jobb oldalára (d). Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy ismétlés.

FELIRATKOZÁS: Kezdd el a Veretlen Kickboxing programot még ma

Front Kick, Back Kick

Az irányítás a legfontosabb ennél a rúgáskombinációnál, amely a csípőd és a combhajlítóid rugalmasságát és mobilitását is megköveteli. Garcia azt javasolja, hogy a rúgásokat alacsonyan, térdmagasságban kezdd, majd fokozatosan emelkedj fel csípő- vagy mellmagasságba.

Hogyan kell: Állj védőállásba, kezeidet az arccsontodnál, lábaidat pedig lépcsőzetes harcállásban (a). Rúgd a jobb lábadat előre, majd a bal lábadat hátra, miközben megtartod a felsőtest formáját (b). Ez egy ismétlést jelent.

RELEGÁLT: Szükséged van egy kardio fixre? Próbáld ki ezt az 5 perces kickbox edzést

GIF: Veretlen

Uppercuts

Appercuts egy megtévesztően alsótestes mozdulat. Az igazi erő mögöttük a válladból, a hátadból és a lábaidból is jön. “Ezeknek a nagy égőknek a beizzítása segít növelni az anyagcserédet, és a kick-box egy teljes testet átfogó edzéssé teszi” – mondja Garcia.”

Hogyan kell: Állj úgy, hogy a lábaid válltávolságra legyenek egymástól (a). Fordítsd előre a jobb csípődet és a válladat (b). Tartsd be a könyöködet, és üss felfelé az öklöddel. Ügyelj arra, hogy a hüvelykujjaid feléd nézzenek (c). Jobbra, majd balra egy ismétlés.

Jegyzet az olvasónak: A cikk tartalma a Daily Burn által kínált alapszolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztői nyilvánosság és az integritás érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy ez az oldal a Daily Burn tulajdona és üzemeltetője.

Még több kiütéses kick-box edzést szeretnél? Iratkozz fel most a Daily Burn Undefeated kickboxing programra, amely mostantól minden tag számára elérhető. Az első 30 napod ingyenes!