A paleolit étrend végleges útmutatója

2002-ben Loren Cordain, a Colorado Állami Egyetem Egészség- és Testmozgástudományi Tanszékének professzora könyvet adott ki A paleolit étrend címmel. Ezzel megismertette az amerikaiakat az ősember őseink ősi étrendjét mintázó táplálkozási móddal. Azóta a paleo diéta óriási népszerűségnek örvend; 2013-ban a Google éves Zeitgeist-listájára is felkerült, mint az év legtöbbet keresett diétás kifejezése.

A paleo diéta azt jelenti, hogy csak azt esszük, amit sokszorosan eltávolodott őseink is ehettek – legalábbis elméletileg, mivel “senki sem tudja pontosan, hogy őseink mit ehettek volna” – mondja Cate Ritter, a kaliforniai Pebble Beachen élő táplálkozási szakértő és egészségügyi író. Az étrend mainstream jellemzése kivívta a korai embereket tanulmányozó tudósok haragját, akik szerint őseink opportunisták voltak, és mindenféle gyümölcsöt, gabonát vagy cukrot megettek volna, ami elérhető volt. Ezzel a nézettel sok paleo támogató egyetért, és Cordain könyvében még azt is felvetette, hogy a szénhidrátok a paleolit táplálkozásunk 30-70 százalékát tették ki.

A történelmi pontosságtól eltekintve, sok gyakorlónak azért tetszik az étrend, mert “kiküszöböli azokat a feldolgozott élelmiszereket, amelyek oly sokunk számára normává váltak” – mondja Ritter. Az ételek nem keményítőtartalmú zöldségekből, kiváló minőségű állati eredetű fehérjékből, például füvesített steakből vagy legeltetett tojásból, valamint egészséges zsírokból, például kókuszolajból és avokádóból állnak.

A paleo diétában való eligazodáshoz készítettünk egy piramis útmutatót. Az eredeti USDA táplálékpiramishoz hasonlóan az alul lévő élelmiszereket kell a legtöbbet fogyasztani, míg a tetején lévő dolgokat kell takarékosan fogyasztani. Ritter szerint ráadásul az adagok mérete nagyon változó, az étrendtől, az élelmiszercsoporttól, az adott élelmiszertől és annak elkészítési módjától, sőt még az egyéntől is függ. Javasoljuk, hogy végezzen további kutatásokat, és beszéljen egy dietetikussal, hogy pontosan rögzítse, hogy az egyes élelmiszercsoportokból mekkora adag lenne az Ön számára.

A paleopiramis

Egyél főleg növényeket: A paleo diétán túlnyomórészt nem keményítőtartalmú zöldségeket fogsz enni, például spenótot, karfiolt, brokkolit, paprikát, retket, kelkáposztát és spárgát. Ritter szerint lényegében nem lehet elég zöldséget enni – minél többet, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként két-három adag az ideális.

Fogyasszon sok fehérjét: A fehérje kulcsfontosságú, és többféleképpen is hozzájuthat, többek között tojásból, steakből, bőrös csirkéből, szervhúsokból és szalonnából. Étkezésenként legalább egy adagot, azaz körülbelül 25 gramm fehérjét fogyasszon. A napi három-hat adagra törekedjen.

Ne hanyagolja el a zsírt: A piramis közepén a tápláló ételek és az egészséges zsírok találhatók. A tápláló ételek olyan dolgok, amelyekről a paleo gyakorlói azt állítják, hogy gyógyítják a testüket és a beleiket, mint például az erjesztett ételek, mint a kimchi, a kefir és a savanyú káposzta. A csontleves, amely állítólag jót tesz a beleknek, egy másik népszerű lehetőség. Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a kókuszolaj, a diófélék és a vaj szintén ünnepeltek. Tápláló élelmiszerekből vagy egészséges zsírokból étkezésenként egy adagot célszerű fogyasztani.

A kis mennyiségű gabona és tejtermék rendben van: A gyümölcsök, az édesburgonya, a datolya és a természetes cukrok, mint a juharszirup és a méz a paleo sportolók szénhidráttartalma. Ezeket takarékosan fogyasztják, de nem tiltottak. Ritter szerint az ajánlott napi adagok széles skálán mozognak attól függően, hogy mennyire vagy aktív – a sportolóknak több szénhidrátra van szükségük -, de egy jó ökölszabály a napi egy-három adag.

Kényeztesd magad borral és csokoládéval: A bor, ami erjesztett szőlőlé, technikailag paleo, de próbáld meg korlátozni magad heti két-négy pohárra. Az étcsokoládé is rendben van, bár ügyeljünk arra, hogy a hozzáadott cukrot nem tartalmazó fajtát vegyük. Napi pár szelet ideális.