How Your Gut Health Affects Your Weight

Kiderült, hogy a bélrendszered többre is jó lehet, mint hogy stresszes helyzetekben a valóságot ellenőrizd. A hasadban egy hatalmas, trilliónyi mikrobából álló ökoszisztéma, az úgynevezett bélmikrobiom lakik. Több mint 1000 faj és 7000 baktériumtörzs kombinációja, ezek a baktériumsejtek 10:1 arányban nagyobb számban vannak jelen, mint a többi sejted. Ők a tökéletes multitaskerek, akik szerepet játszanak az ételek előemésztésében (ami megkönnyíti a szervezeted számára a tápanyagok felszívódását) és biztosítják a gyomor-bélrendszered zavartalan működését. Ráadásul segítenek az immunrendszerednek az olyan idegen betolakodók, mint az influenzavírus elleni védekezésben. Valójában az immunrendszered 70-80 százaléka éppen ott, a gyomrodban található. És a tudósok rájöttek, hogy a bélrendszerünk még nagyobb hatással lehet az egészségünkre, mint gondolták.

“Egyre több kutatás mutatja be, hogy a bélrendszerünkben lévő baktériumok hogyan befolyásolják a tápanyagok felszívódását, a szív- és érrendszeri kockázatot, az autoimmun betegségeket, sőt a hangulatunkat is” – mondja Dr. David Rakel, az Új-Mexikói Egyetem orvosi karának család- és közösségi orvosi tanszékének vezetője. Minden jel szerint ezek keményen dolgozó baktériumok – gyakran meglepő módon.

Az agy és a bél közötti lehetséges kapcsolatra utaló új kutatások arra utalnak, hogy a szervezet számára szükséges egészséges baktériumokban gazdag probiotikus élelmiszereket és étrend-kiegészítőket egy napon a depresszió kezelésére is felhasználhatják. Egy 2015-ös kis brit tanulmány szerint a prebiotikumokat – magas rosttartalmú szénhidrátokat, amelyek a probiotikumok üzemanyagául szolgálnak – fogyasztó egészséges önkéntesek nyálában alacsonyabb volt a kortizol nevű stresszhormon szintje, mint azokéban, akik nem szedtek prebiotikumokat, és a pozitív és negatív ingerekre irányuló figyelmük hasonló volt, mint az antidepresszáns vagy szorongásoldó gyógyszert szedő egyéneknél.

Must Read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

How Your Gut Health Affects Your Weight

Your microbiome can also lay the groundwork for weight gain or loss. “Azok az emberek, akik sok telített zsírt esznek, hajlamosak arra, hogy többek között több Firmicutes nevű baktériummal rendelkezzenek, amelyek hatékonyabban veszik fel a kalóriákat a táplálékból” – magyarázza Dr. Rakel. (Nem az a fajta hatékonyság, amiben a legtöbben reménykedünk.) “Amikor áttérnek a mediterrán étrendre, sok színes terményt, teljes kiőrlésű gabonát, babot és kevés húst tartalmazó étrendre, a Firmicutes szintjük csökken, és a mikrobiomjuk eltolódik egy olyan felé, amely kevésbé hatékony az energia tárolásában, így könnyebb karcsúnak maradni”. Valóban, egy 2017-es International Journal of Obesity tanulmány megállapította, hogy a változatos bélbaktériumok jelenléte védelmet nyújt a súlygyarapodás ellen.

A szakértők azt is kezdik gyanítani, hogy a bélbaktériumok – pontosabban a mikrobiom változatosságának hiánya – az egészségtelen ételek utáni sóvárgást okozhatják, mondja Wendy Bazilian, DrPH, RD, San Diegó-i táplálkozási szakértő és az Eat Clean, Stay Lean című könyv szerzője. “A kialakulóban lévő elmélet szerint, ha csak néhány baktériumtípus van a hasadban, mindegyiknek nagyobb befolyása van, így ezek a baktériumok könnyebben tudnak szerveződni és olyan jeleket küldeni az agynak, amelyek az egészségtelen ételek fogyasztására ösztönöznek” – mondja. Ha azonban a bélrendszer bőséges baktériumdiverzitással büszkélkedhet, “egyetlen törzs sem elég erős ahhoz, hogy kifejtse a cukorkereső hatalmát”. Ahogy a New York-i belgyógyász Dr. Raphael Kellman, a The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs (A mikrobiom megoldása a depresszió, a szorongás és a mentális köd gyógyítására vényköteles gyógyszerek nélkül) című könyvében így fogalmaz: “Egy egészségtelen mikrobiom eltérítheti a sóvárgásunkat.”

Tending Your Bacterial Garden

Ezt a mikroszkopikus világot a hasunkban néha “belső kertnek” is nevezik, részben azért, mert a baktériumok széles választéka él és dolgozik együtt harmóniában. De bármennyire is erősek ezek a baktériumok – elég erősek ahhoz, hogy túléljék az erősen savas tartalmat, amely elhagyja a gyomrot, és utat tör magának a vékony- és vastagbélbe, ahol a baktériumok élnek -, maga a bél mikrobiom meglepően érzékeny. Ahogyan egy gondozatlan hátsó kertben is gyorsan elburjánzanak a gyomok, bizonyos körülmények, például a rostszegény, magas cukortartalmú étrend, a krónikus stressz vagy egy antibiotikum-kúra “lehetővé tehetik, hogy a káros baktériumok, például a szalmonella vagy a pseudomonas, az élesztőgombák és a paraziták virágozzanak és kárt tegyenek” – mondja Susan Blum, MD, MPH, a New York-i Icahn School of Medicine at Mount Sinai prevenciós orvoslásának klinikai professzora, a The Immune System Recovery Plan című könyv szerzője.

A mikrobiomod már korán kialakul, amit nagyban befolyásol, hogy hogyan születtél, és hogy anyatejjel vagy tápszerrel tápláltak. (A hüvelyi szülés lehetővé teszi, hogy az anya átadja saját mikrobáit, főként a szülőcsatornában virágzó lactobacillusokat; a szoptatás a bifidobaktériumot és más egészséges baktériumokat a tejjel, valamint az anya bőrével való érintkezés révén adja át.)

Az étrendünk ettől kezdve a legfontosabb tényezővé válik az egészségünket irányító baktériumok típusának és minőségének kialakításában és befolyásolásában, mondja Dr. Rakel. Bár a kutatók még nem tudnak eleget ahhoz, hogy határozottan kijelenthessék, hogy a sok ilyen baktérium fogyasztásával fogyni fogsz, megoldod a GI-problémákat, vagy egyéb problémákat oldasz meg, abban egyetértenek, hogy a bélrendszer mindenre kiterjedő jó egyensúlyának prioritást kell élveznie a többféle egészséggel kapcsolatos előnyök kiaknázása érdekében. Íme, hogyan teheted virágzóvá a mikrobiomodat.

RELATED:

A jó bélrendszerre vonatkozó iránymutatások

A bélbarát flóra erősítésének és diverzifikálásának legjobb módja a rostban gazdag, növényi alapú élelmiszerek széles választéka, valamint legalább napi egy adag természetes probiotikumforrás, például erjesztett élelmiszerek hozzáadása. Használja a következő javaslatokat, hogy segítse flórája virágzását.

Férkőzzön össze az erjesztéssel.

A probiotikumok közül kiemelkednek az erjesztett zöldségek, mint a kimchi és a savanyú káposzta; a kefir (iható, tenyésztett tejital) és a joghurt; a kombucha tea; valamint az erjesztett szójatermékek, mint a miso leves, a szójatej, a szójaszósz és a szója alapú húspótlók, mint a tofu és a tempeh. Még túl korai lenne konkrét receptet adni, de a szakértők egyetértenek abban, hogy az előnyökhöz nem szükségesek hatalmas adagok. Dr. Blum szerint például egy evőkanálnyi fermentált cékla, amelyet salátához fűszerként használunk, elegendő ahhoz, hogy a bélrendszerünket bevetjük a jó bélbaktériumok napi adagjával.Bazilian megjegyzi, hogy ha joghurtot és kefirt vásárolunk, keressük a címkén az “élő és aktív kultúrák” feliratot, ami biztosítja, hogy a kívánt baktériumokat kapjuk. Kerülje a 10 grammnál több hozzáadott cukrot tartalmazó fajtákat adagonként – az édes anyag közismerten szabotálja a mikrobiomot -, illetve az olyan mesterséges édesítőszereket, mint az aszpartám vagy a szukralóz. “Már egy kis mennyiség, pár csomagnak megfelelő mennyiség is negatívan befolyásolhatja a bélrendszeredet” – mondja Bazilian.

Kerekítsd le.

A következőkben tápláld a probiotikumokat sok prebiotikummal: A banán, a zab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a keresztesvirágú zöldségek (karfiol, brokkoli, káposzta, retek), az articsóka, és ahogy Dr. Rakel pimaszul fogalmaz: “az olyan ételek, amiktől egy kicsit büdös leszel, mint a hagyma, a fokhagyma és a spárga”, mind szinergikusan működnek a probiotikumokkal, hogy felerősítsék a hatásukat. Nem kell egyszerre fogyasztani a prebiotikumokat és a probiotikumokat, de mindenképpen jól működhetnek együtt: banán és kefir turmix; brokkoli, spárga és tempeh keverve sütve; kelbimbó kimchivel körítve. A főzés elpusztít néhány prebiotikumot, ezért amikor csak lehet, élvezze ezeket az ételeket nyersen; ha ez nem lehetséges, a könnyű párolás minimalizálhatja a veszteséget.

Növelje a rostbevitelt

Majdnem minden prebiotikus élelmiszer magas rosttartalmú, amiből a hasznos baktériumok szívesen lakmároznak. “Amikor a bélmikrobák rosttal táplálkoznak, rövid szénláncú zsírsavakat termelnek” – magyarázza Dr. Kellman. “Ezek aztán felszívódnak a véráramba, ahol az immunrendszer szabályozásán és a gyulladás csökkentésén munkálkodnak.” A rostok a bélben a nyálkatermelést is serkentik, ami a barátságos baktériumok egészséges otthonaként működik, hasonlóan az embriót tápláló plüss méhbéléshez. “Ez a nyálka olyan, mint egy játéktér az immunsejtek számára, ahol kölcsönhatásba léphetnek a baktériumokkal” – mondja Dr. Rakel. “Emellett egy védőpuffert is létrehoz, hogy a baktériumok ne rágják szét a bélbélnyálkahártyát, ami a szivárgó bélnek nevezett állapotot eredményezheti, amelyben káros fehérjék kerülhetnek a véráramba.” Ez az állapot számos problémát okoz, például emésztőrendszeri tüneteket, fejfájást, fáradtságot, ízületi fájdalmat vagy autoimmun problémákat.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia ajánlása szerint a nőknek napi 25 gramm, a férfiaknak 38 gramm rostbevitelre kell törekedniük. (50 éves kor felett? A cél napi 21, illetve 30 gramm.)

Keresd az igazi ételeket.

Végül próbáld meg a probiotikumokat minél inkább ételekből, nem pedig kiegészítőkből szerezni. “Nem csak a baktériumokról van szó – hanem arról, hogy a baktériumok hogyan lépnek kölcsönhatásba az élelmiszerekkel, amelyekben megtalálhatók” – magyarázza Dr. Rakel. Tökéletes példa erre: A tejtermékek segítenek megvédeni a barátságos baktériumokat, ahogy azok lejutnak a belekbe. A lényeg, mondja: “Ha csak jól étkezünk, a mikrobiom gondoskodik magáról.”