5 mosse, 30 minuti: Il tuo ultimo allenamento di Kickboxing

Foto: Ryan Kelly / Undefeated

È ora di dare un calcio nel tu-sai-cosa alla tua routine cardio. Proprio come altri allenamenti cardio, la kickboxing offre tutti i vantaggi di una routine ad alta intensità, tra cui una migliore coordinazione, mobilità e forza. Non solo metterai i tuoi muscoli in marcia alta, ma schiaccerai lo stress della giornata.

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Anja Garcia, uno degli istruttori principali del nuovo programma di kickboxing Undefeated di Daily Burn (disponibile ora), garantisce che questo è un allenamento che non si può falsificare. “Le combinazioni coreografiche ti costringono a rimanere connesso durante l’intero allenamento. E siamo onesti, i pugni e i calci aiutano a far uscire l’aggressività, la paura o la tristezza.”

Anche se queste mosse di kickboxing faranno fuori un sacco di calorie, non lesinano nemmeno sulla forza. “I pugni e i calci aiutano a rafforzare tutto, dalle spalle e la schiena agli addominali e alle gambe”, dice Garcia. “Come per tutti i pugni, non si tratta solo della parte superiore del corpo. Gran parte del pugno viene anche dalle gambe. Stai lavorando anche gli addominali e la parte inferiore del corpo.”

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5 mosse di Kickboxing per schiacciare le calorie e costruire la forza

Prima di saltare sul ring, prenditi qualche minuto per rivedere la corretta posizione del pugile. “Il posizionamento dei piedi è super importante, perché la potenza del pugno ha origine dai glutei”, spiega Garcia. La posizione tradizionale del pugile è con il piede sinistro in avanti, i piedi alla distanza delle spalle. “I piedi dovrebbero essere in una posizione di combattimento sfalsata con il piede posteriore leggermente fuori dal lato, in modo da poter usare i fianchi durante il pugno”, dice Garcia. Poi, portate i pugni fino agli zigomi e tenete i gomiti ai lati – nota anche come posizione di guardia. I tuoi pugni dovrebbero essere abbastanza vicini ai tuoi zigomi che i tuoi pollici possono toccarli.

Indovina un po’? Sei pronto per la rissa. Per l’allenamento di kickboxing qui sotto, esegui otto ripetizioni di ogni esercizio e ripeti per quanti più round possibili in 30 minuti.

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1. Jab, Cross, Hook, Uppercut

Nel corso del programma Undefeated, farai diverse variazioni di questa classica combo. Ma per aiutarti a mantenere la forma, ecco alcuni consigli dei professionisti: “Nel jab, il pugno esce direttamente dalla spalla. Immagina che il punto di contatto sia il naso di qualcuno”, dice Garcia. Per il cross, utilizzare il potere dall’anca posteriore per rafforzare il pugno, e per il gancio, mantenere il braccio a 90 gradi, aggiunge Garcia.

Come: Entrare in posizione di guardia (a). Jab: Estendere il pugno sinistro dritto con il pollice puntato verso il pavimento. Riprendi la posizione di guardia (b). Cross: Gira il piede destro verso l’interno e porta l’anca e la spalla destra in avanti. Tenere il gomito in dentro mentre si tira il pugno destro in fuori con il pollice puntato verso il pavimento. Riprendi la posizione di guardia (c). Gancio: Sollevare il tallone sinistro da terra per spostare il peso sul lato destro. Portare il gomito sinistro all’altezza della spalla, formando un angolo di 90 gradi, con il pollice rivolto verso l’alto. Riportalo in posizione di guardia (d). Uppercut: Girare l’anca destra e la spalla in avanti. Colpisci verso l’alto con il pollice rivolto verso di te. Riprendete la posizione di guardia (e). Questo è un rep.

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Sweep, Squat, Kick

Lo sweep squat è una nuova versione dello squat di base, che impegna altri muscoli dei glutei e dei quadricipiti. Ma l’aggiunta del calcio accende anche i tendini del ginocchio, dice Garcia. “Il grande bonus in questa mossa è che la spazzata giù impegna il nucleo un po’ di più.”

Come fare: Mettersi in posizione di guardia, piedi alla distanza delle spalle (a). Sedersi in un profondo squat, mantenendo le mani vicino agli zigomi (b). Come si arriva a stare in piedi dallo squat, spazzare le braccia lateralmente al vostro lato sinistro e calciare la gamba destra in fuori (c). Ripetere sul lato sinistro (d). Questa è una ripetizione.

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Jab, Cross, Slip

Questa mossa è tutta una questione di buon attacco e difesa. Qui, Garcia dice di fare un passo verso il pugno e poi difensivamente scivolare indietro e schivare il potenziale pugno di qualcun altro.

Come fare: Entrare in posizione di guardia. Stare con i piedi alla distanza delle spalle rivolti in avanti (a). Estendere il pugno sinistro in fuori con il pollice puntato verso il pavimento. Riporta il pugno in posizione di guardia (b). Portare l’anca e la spalla destra in avanti per colpire il pugno destro in fuori con il pollice rivolto verso il pavimento. Riportatelo in posizione di guardia (c). Mantenendo le mani in posizione di guardia, sedersi in uno squat e abbassare la testa, facendola scivolare sul lato destro (d). Ripetere sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.

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Front Kick, Back Kick

Il controllo è tutto durante questa combinazione di calci che richiede anche flessibilità e mobilità nei fianchi e nei tendini. Garcia raccomanda di iniziare i vostri calci bassi all’altezza del ginocchio prima di salire gradualmente all’altezza dei fianchi o del petto.

Come fare: Stare in posizione di guardia con le mani vicino agli zigomi e i piedi in una posizione di combattimento sfalsata (a). Calciare la gamba destra in avanti, e poi la gamba sinistra indietro, mantenendo la forma della parte superiore del corpo (b). Questo è un rep.

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Uppercuts

Uppercuts sono mosse ingannevolmente basse. La vera potenza dietro di loro viene dalle spalle, dalla schiena e dalle gambe. “Accendere questi grandi bruciatori aiuta ad aumentare il metabolismo e rende la kickboxing un allenamento total-body”, dice Garcia.

Come fare: Stare con i piedi alla distanza delle spalle (a). Piegare l’anca destra e la spalla in avanti (b). Mantenendo i gomiti, colpire verso l’alto con i pugni. Assicuratevi che i pollici siano rivolti verso di voi (c). Destra poi sinistra è un rep.

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