Come la salute del tuo intestino influenza il tuo peso

Si scopre che il tuo intestino può essere buono per più che darti un controllo della realtà in situazioni di stress. Un vasto ecosistema di trilioni di microbi, noto come microbioma intestinale, risiede nella tua pancia. Una combinazione di più di 1.000 specie e 7.000 ceppi batterici, queste cellule batteriche superano il resto delle tue cellule di 10 a 1. Sono gli ultimi multitasking, giocando un ruolo nella predigestione del cibo (che rende più facile per il tuo corpo assorbire i nutrienti) e assicurando che il tuo sistema gastrointestinale funzioni senza problemi. Inoltre, aiutano il tuo sistema immunitario a respingere gli invasori stranieri come il virus dell’influenza. Infatti, circa il 70-80% del tuo sistema immunitario si trova proprio lì, nella tua pancia. E gli scienziati stanno realizzando il vostro intestino può avere ancora più influenza sulla vostra salute che avevano pensato.

“C’è stata un’esplosione nella ricerca che mostra come i batteri nel nostro intestino possono influenzare l’assorbimento dei nutrienti, rischio cardiovascolare, malattie autoimmuni e anche il nostro umore,” dice David Rakel, MD, presidente del dipartimento di famiglia e medicina comunitaria presso l’Università del New Mexico School of Medicine. A detta di tutti, questi sono bug laboriosi – in modi spesso sorprendenti.

Ricerca emergente che punta a una potenziale connessione cervello-intestino suggerisce che alimenti probiotici e integratori ricchi di batteri sani il tuo corpo ha bisogno può un giorno essere utilizzato per aiutare a trattare la depressione. un piccolo studio del 2015 nel Regno Unito ha trovato che i volontari sani che hanno consumato prebiotici-alta fibra carboidrati che servono come combustibile per probiotici-avevano livelli più bassi di cortisolo ormone dello stress nella loro saliva rispetto a coloro che non stavano prendendo prebiotici, e la loro attenzione agli stimoli positivi rispetto a quelli negativi era simile a quello visto in individui che assumono farmaci antidepressivi o ansiolitici.

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Come la vostra salute intestinale influenza il vostro peso

Il vostro microbioma può anche porre le basi per l’aumento o la perdita di peso. “Le persone che mangiano molti grassi saturi tendono ad avere più batteri chiamati Firmicutes, tra gli altri, che sono più efficienti nell’assorbire calorie dal cibo”, spiega il dottor Rakel. (Quando passano a una dieta mediterranea, con molti prodotti colorati, cereali integrali, fagioli e poca carne, il loro livello di Firmicutes scende e il loro microbioma si sposta verso uno che è meno efficiente nell’immagazzinare energia, rendendo più facile rimanere magri”. Infatti, uno studio dell’International Journal of Obesity del 2017 ha scoperto che la presenza di una gamma diversificata di batteri intestinali protegge dall’aumento di peso.

Gli esperti stanno anche iniziando a sospettare che i batteri intestinali – in particolare, una mancanza di diversità nel microbioma – potrebbero guidare le voglie di cibo spazzatura, dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, un nutrizionista di San Diego e autore di Eat Clean, Stay Lean. “La teoria emergente è che avere solo pochi tipi di batteri nella pancia dà ogni uno più influenza, rendendo più facile per quei batteri di organizzare e inviare segnali al cervello che ti spingono a mangiare i cibi malsani che vogliono,” dice. Ma quando l’intestino vanta un’ampia diversità batterica, “nessun singolo ceppo è abbastanza forte da esercitare il suo potere di ricerca di zucchero”. Come internista di New York Raphael Kellman, MD, autore di The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, “Un microbioma malsano potrebbe dirottare le tue voglie.”

Tending Your Bacterial Garden

Questo mondo microscopico nella tua pancia è talvolta chiamato “il giardino dentro”, in parte a causa della grande varietà di batteri che vivono e lavorano insieme in armonia. Ma per quanto robusti siano questi batteri – abbastanza forti da sopravvivere nel contenuto altamente acido che lascia lo stomaco e si fa strada nell’intestino tenue e crasso, dove i batteri vivono – il microbioma intestinale stesso è sorprendentemente delicato. Proprio come un giardino incustodito cortile può rapidamente diventare invaso dalle erbacce, alcune condizioni, come una dieta a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di zucchero, stress cronico o un corso di antibiotici, “potrebbe consentire batteri nocivi, come la salmonella o pseudomonas, lievito e parassiti a fiorire e causare danni,” dice Susan Blum, MD, MPH, assistente professore clinico di medicina preventiva presso la Icahn School of Medicine al Monte Sinai di New York e autore di The Immune System Recovery Plan.

Il tuo microbioma è stabilito presto, pesantemente influenzato da come sei nato e se sei stato alimentato con latte materno o formula. (parto vaginale permette una madre di passare lungo i propri microbi, principalmente lactobacillus, che fioriscono nel canale di nascita; allattamento al seno trasmette bifidobacterium e altri batteri sani attraverso il latte così come attraverso il contatto con la pelle della madre.)

Da quel punto in poi, la vostra dieta diventa il fattore più importante nel plasmare e influenzare il tipo e la qualità dei batteri che governano la vostra salute, Dr. Rakel dice. Mentre i ricercatori non sanno ancora abbastanza per poter dire definitivamente che mangiando un sacco di questo tipo di batteri si perde peso, si risolvono i problemi gastrointestinali o si risolvono altri problemi, sono d’accordo che un buon equilibrio intestinale dovrebbe essere una priorità per ottenere molteplici benefici per la salute. Ecco come far fiorire il tuo microbioma.

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Linee guida per un buon intestino

Il modo migliore per migliorare e diversificare la tua flora intestinale è quello di mangiare una grande varietà di fibre ricche, cibi vegetali basati, con l’aggiunta di almeno una porzione al giorno di fonti naturali di probiotici come i cibi fermentati. Usate i seguenti suggerimenti per aiutare la vostra flora a fiorire.

Fate amicizia con la fermentazione.

I prodotti probiotici comprendono verdure fermentate come kimchi e crauti; kefir (una bevanda a base di latte coltivato) e yogurt; tè kombucha; e prodotti di soia fermentati come la zuppa di miso, latte di soia, salsa di soia, e sostituti della carne a base di soia come tofu e tempeh. È troppo presto per offrire una prescrizione specifica, ma gli esperti concordano che non sono necessarie porzioni enormi per ricevere i benefici. Il dottor Blum dice che un cucchiaio di barbabietole fermentate, per esempio, usato come condimento su un’insalata, è tutto ciò di cui hai bisogno per seminare il tuo intestino con una dose giornaliera di buoni insetti intestinali.Bazilian nota che quando acquisti yogurt e kefir, dovresti cercare le parole “culture vive e attive” sull’etichetta, che ti assicura che stai ottenendo i batteri che vuoi. Evitare le varietà con più di 10 grammi di zucchero aggiunto per porzione – la roba dolce è un noto sabotatore del microbioma – o con dolcificanti artificiali come aspartame o sucralosio. “Solo una piccola quantità, l’equivalente di un paio di pacchetti, può avere un impatto negativo sul tuo intestino”, dice Bazilian.

Arrotonda.

Poi, nutri quei probiotici con molti prebiotici: Banane, avena e cereali integrali, fagioli, verdure crucifere (cavolfiori, broccoli, cavoli, ravanelli), carciofi e, come dice sfacciatamente il dottor Rakel, “cibi che ti fanno puzzare un po’, come cipolla, aglio e asparagi”, tutti lavorano sinergicamente con i probiotici per amplificarne gli effetti. Non è necessario consumare prebiotici e probiotici contemporaneamente, ma possono certamente lavorare bene insieme: un frullato di banana e kefir; broccoli, asparagi e tempeh in padella; cavoletti di Bruxelles conditi con kimchi. La cottura distrugge alcuni prebiotici, quindi godetevi questi cibi crudi quando è possibile; quando non lo è, una leggera cottura a vapore può ridurre al minimo la perdita.

aumenta l’assunzione di fibre

Praticamente tutti gli alimenti prebiotici sono ricchi di fibre, che i batteri utili amano mangiare. “Quando i microbi intestinali si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta”, spiega il dottor Kellman. “Questi vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno, dove lavorano per regolare il sistema immunitario e ridurre l’infiammazione”. La fibra stimola anche la produzione di muco nell’intestino, che agisce come una casa sana per gli insetti amichevoli, simile a un rivestimento uterino peloso che nutre un embrione. “Questo muco agisce come un campo da gioco per le cellule immunitarie per interagire con i batteri”, dice il dottor Rakel. “Crea anche un cuscinetto protettivo in modo che i batteri non mangino il rivestimento intestinale, il che può portare a una condizione chiamata leaky gut, in cui le proteine dannose possono entrare nel flusso sanguigno”. Questa condizione causa una serie di problemi, come i sintomi GI, mal di testa, affaticamento, dolori articolari o problemi autoimmuni.

L’Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che le donne mirino a 25 grammi di fibre al giorno; gli uomini, 38 grammi. (Sopra i 50 anni? Gli obiettivi sono 21 e 30 grammi al giorno, rispettivamente.)

Ricerca del cibo vero.

Infine, cerca di ottenere i probiotici dal cibo, non dagli integratori, il più possibile. “Non si tratta solo dei batteri, ma di come i batteri interagiscono con gli alimenti in cui si trovano”, spiega il dottor Rakel. Un esempio perfetto: I latticini aiutano a proteggere i batteri amici mentre si fanno strada verso l’intestino. In conclusione, dice: “Se si mangia bene, il microbioma si prenderà cura di se stesso.”

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