腸の健康が体重に与える影響

腸は、ストレスの多い状況で現実を確認する以上の働きをすることが判明しました。 あなたのお腹の中には、腸内細菌叢として知られる、何兆もの微生物の広大な生態系が存在しています。 1,000種類以上、7,000株以上の細菌が存在し、その数は他の細胞より10倍も多く、食物を消化し、胃腸の働きをスムーズにする究極のマルチタスカーなのです。 さらに、インフルエンザウイルスなどの外敵を撃退する免疫システムにも役立っています。 実際、免疫システムの70～80％はお腹の中にあるのです。 そして、科学者たちは、腸があなたの健康に対して、彼らが考えていたよりもさらに大きな影響力を持っているかもしれないことに気付きつつあります。

「腸内細菌が、栄養吸収、心血管リスク、自己免疫疾患、そして気分にさえ影響を与えることを示す研究は爆発的に増えています」と、ニューメキシコ大学医学部の家族・地域医療学科長、デビッド ラケル（MD）は語ります。

潜在的な脳と腸のつながりを指摘する新たな研究は、あなたの体に必要な健康な細菌を豊富に含むプロバイオティクス食品やサプリメントが、いつかうつ病の治療に使われるかもしれないことを示唆している。 2015年の英国の小規模な研究によると、プロバイオティクスの燃料となる高繊維質の炭水化物を摂取した健康なボランティアは、プレバイオティクスを摂取していない人に比べて唾液中のストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低く、ポジティブな刺激に対する注意力が抗うつ剤や抗不安剤を服用している人に見られるものと同様であったことがわかりました。

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How Your Gut Health Affects Your Weight

マイクロバイオームも体重増加や減少の基礎になることがあります。 「飽和脂肪をたくさん食べる人は、特にFirmicutesと呼ばれる細菌が多い傾向にあり、食物からカロリーを吸収する効率が高いのです」と、ラケル博士は説明しています。 (私たちの多くが望んでいるような効率ではありません。) “カラフルな野菜、全粒粉、豆類をたくさん食べ、肉をあまり食べない地中海式ダイエットに切り替えると、Firmicutesのレベルは下がり、マイクロバイオームは、エネルギーを蓄える効率が低い方にシフトし、痩せた状態を維持しやすくなります “と、説明しています。 実際、2017年のInternational Journal of Obesityの研究では、多様な腸内細菌の存在が体重増加を防ぐことがわかりました。”

専門家は、腸内細菌-特に、マイクロバイオームの多様性の欠如がジャンクフードの欲求を駆り立てる可能性があると疑うようにもなってきていると、サンディエゴ在住の栄養士でEat Clean, Stay Leanの著者、Wendy Bazilian, DrPH, RDは述べています。 「新しい理論は、あなたのお腹の中でわずか数種類の細菌を持つことは、それぞれの影響力を与え、これらの細菌が組織化し、彼らが望む不健康な食品を食べるように脳に信号を送信することが容易になるということです」と彼女は言います。 しかし、腸が十分な細菌の多様性を誇っている場合、”単一の菌株が糖を求める力を発揮するほど強くはありません。”と彼女は言う。 ニューヨーク市在住の内科医ラファエル・ケルマン（MD）、『The Whole Brain』の著者として。 ニューヨーク在住の内科医で、『The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs』の著者であるラファエル・ケルマン医学博士は、「不健康なマイクロバイオームは、あなたの欲求を乗っ取ってしまうかもしれません」と言います。 しかし、これらの細菌は、胃から小腸、大腸へと向かう強酸性の内容物の中でも生き延びることができるほど強力ですが、腸内細菌叢自体は驚くほどデリケートです。 手入れの行き届いていない裏庭の庭が速やかに雑草で生い茂ることができるように、低繊維、高糖質の食事、慢性ストレス、または抗生物質のコースなどの特定の条件、「有害細菌、サルモネラ菌または pseudomonas、酵母、寄生虫繁栄して損害を引き起こす可能性」言う Susan Blum MD、MPH、ニューヨーク、免疫システム回復計画の著者のマウント シナイ医学 Icahn 学校予防医学の臨床アシスタント教授を。

あなたのマイクロバイオームは、あなたがどのように生まれ、母乳やミルクを与えられたかどうかによって大きく影響され、早い段階で確立されます。 (経膣分娩では、母親自身の微生物、主に産道で繁殖する乳酸菌を伝えることができます。母乳育児では、ビフィズス菌やその他の健康な細菌を、母乳や母親の皮膚との接触を通じて伝えます。)

その時点から、あなたの健康を支配する細菌の種類と質を形成し、影響を与える最も重要な要因は食生活だと、ラケル医師は述べています。 研究者たちは、この種の細菌をたくさん食べることで体重が減る、消化器系の問題が解決する、あるいはその他の問題が解決すると断定できるほどにはまだわかっていませんが、健康に関連する複数の利益を得るためには、全般的に良好な腸内バランスを優先すべきであるという点では一致しています。 ここでは、マイクロバイオームを繁栄させる方法を紹介します。

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良い腸のガイドライン

腸に優しい細菌叢を強化し多様化する最善の方法は、発酵食品などの天然のプロバイオティクス源を毎日少なくとも1食追加するとともに、繊維が豊富で植物由来の食品を幅広く食べることです。 また、プロバイオティクスは、キムチやザワークラウトなどの発酵野菜、ケフィア（飲むタイプの培養乳飲料）やヨーグルト、コンブチャティー、味噌汁、豆乳、醤油、豆腐やテンペなどの大豆ベースの肉の代替品などの発酵大豆製品も含まれます。 具体的な処方箋を示すのは時期尚早ですが、専門家の間では、効果を得るために大量の摂取は必要ないということで一致しています。 Blum博士によると、例えば、大さじ1杯の発酵ビーツをサラダの薬味として使えば、1日に必要な量の腸内細菌を摂取することができます。Bazilianは、ヨーグルトやケフィアを買うときは、ラベルに「live and active cultures」と書かれているのを探すといいと指摘します。 また、アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料が使われているものも避けましょう。 「と、バジリアンは言う。「わずかな量、2パック分の量で、腸に悪い影響を与える可能性があります。 バナナ、オート麦、全粒粉、豆類、アブラナ科の野菜（カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、大根）、アーティチョーク、そしてラケル博士が生意気に言うように「タマネギ、ニンニク、アスパラガスなど、ちょっと臭くなる食べ物」は、すべてプロバイオティクスと相乗効果を上げて、その効果を増強させるのである。 プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取する必要はないが、バナナとケフィアのスムージー、ブロッコリーとアスパラガスとテンペの炒め物、芽キャベツのキムチ和えなど、一緒に摂取すると効果的であることは確かである。 プレバイオティクスは調理によって破壊されるため、可能な限り生で食べるようにしましょう。 「腸内細菌が食物繊維を食べると、短鎖脂肪酸を生成します」とケルマン博士は説明します。 “それらは、血流に吸収され、そこで、免疫システムを調整し、炎症を抑えるために働きます。”と、ケルマン博士は説明しています。 食物繊維はまた、腸内の粘液の産生を刺激して、友好的な虫たちの健康な住処のような役割を果たし、まるで、胚に栄養を与える豪華な子宮内膜のようです。 「この粘液は、免疫細胞がバクテリアと相互作用するための土俵のような役割を果たします」とラケル博士は述べています。 「また、細菌が腸の内壁を食い荒らさないように、保護する緩衝材を作ります。その結果、有害なタンパク質が血流に入るリーキーガットという状態になることがあります。 この状態は、消化器系の症状、頭痛、疲労、関節痛、自己免疫疾患など、多くの問題を引き起こします。

Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性は1日に25グラム、男性は38グラムの食物繊維を摂取するよう推奨しています。 (また、「滋養強壮」「疲労回復」「健康増進」「美容」など、さまざまな効果が期待できます。 このように、「プロバイオティクスは、単に菌のことだけではなく、菌が含まれる食品とどのように相互作用するかが重要です」と、ラケル博士は説明します。 その好例がこれです。 乳製品は、腸まで下りてくる友好的な細菌を保護するのに役立ちます。 要するに、「よく噛んで食べれば、マイクロバイオームは自分で何とかしてくれる」ということです。