長生きしたいですか？ 科学はこの5つのことをやれと言う

健康を維持するとなると、ほとんどの人は「できるだけ長く、充実した日々を送る」という同じ動機を持っています。 そして、科学はまだ真の若さの泉を発見していませんが、研究者は長寿を伸ばすことができる特定の行動を特定しています。

昨年、Circulation誌に発表されたある研究では、たった5つの健康習慣を守るだけで、寿命がおよそ10年も延びるとさえ主張しています。 ここでは、その5つの習慣と、長生きするための研究結果を紹介します。

健康的な食事をする

食事は長寿と強く結びついています。 地中海食（果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、健康的な脂肪を多く含み、砂糖、赤肉、加工食品をあまり含まない）を実践すると、長寿を含む多くの健康上の利点がもたらされることが、長年にわたって研究によって示唆されています。

他の研究でも、全粒穀物、繊維、魚、植物性タンパク質、健康的な脂肪など地中海食に含まれるいくつかの特定の食品と栄養素に長寿効果があることが分かっています。 一方、加工されたスナックや肉、揚げ物、砂糖入りの飲料などの食品は、慢性疾患や死亡のリスクを高めることにつながっています。

食生活が完璧でなくても、賢く変更することで相当な利益が積み重なることを研究は示唆しています。 2017年に発表されたある論文では、研究開始時に比べて健康的な食品を20％多く食べた人は、12年の間に、早期死亡のリスクが最大17％減少したと結論付けています。

定期的に運動する

定期的に運動することは、身体と精神の健康の両方に恩恵を与え、心血管フィットネスから気分やエネルギーまで、すべてを向上させてくれるので、命を延ばすことも当然といえば当然です。 連邦政府の身体活動ガイドラインでは、健康と長寿のために、毎週少なくとも150分の中等度または重度の有酸素運動と、週2回の筋力強化セッションを目指すよう推奨しています。 ウォーキングや掃除などの軽い運動の短時間でも、2018年と2017年の研究では、それぞれ高齢の男性と女性の寿命が延びました。 また、1月に発表された研究では、毎日30分間座る代わりに動くだけで、早期死亡リスクを17％減らせることがわかりました。

より活発な運動を選ぶなら、運動だけでなく社会的交流を促すため、テニスやサッカーなどのチームスポーツが長寿に最適だとする研究結果もあります。 最近の研究では、生涯運動と生涯後期運動の両方に長寿の効果があることがわかりました。

健康的な体重を維持する

食事と運動の習慣は、Circulation研究において肥満度が18.5～24.9とされる健康体重の維持に役立ちます。 肥満は、2型糖尿病、心血管疾患、がんなどの慢性疾患と関連しており、いずれも寿命を縮める可能性があります。 2018年の研究では、肥満の蔓延が米国の平均寿命を1年縮め、年間最大186,000人の死亡の原因となっていることがわかりました

お酒はほどほどに

長年、適度なお酒は無害で、おそらく健康にさえよい習慣として宣伝されていました。 しかし最近、科学的な見解は、アルコールに対してより慎重なスタンスにシフトし始めています。

昨年、過去のアルコール研究の大規模なメタ分析により、中毒、がん、交通事故など、集団に対する正味のリスクは、心血管や認知機能の改善などの潜在的な利益を上回るため、安全な飲酒量は存在しないと結論づけられました。 リスクとベネフィットの分析は、それぞれの人の家族歴や病歴によって異なりますが、健康問題を避け、長生きをするためには、アルコール摂取を制限すべきであるという考えを支持する研究が増えてきています。

連邦政府の食事ガイドラインによると、適度な飲酒とは、女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までとされています。

禁煙

肺癌の原因に加え、喫煙は心臓発作、脳卒中、口や喉の癌など深刻な健康問題と関連しており、寿命に対する大きな脅威になっています。 もちろん、リスクを減らす最善の方法は、タバコをまったく吸わないことですが、もし吸ってしまったら、健康への脅威を最小限に抑えるために、できるだけ早くやめることを専門家は勧めています。

Jamie Ducharme宛ての手紙 [email protected]

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