Hoe de gezondheid van uw darmen uw gewicht beïnvloedt

Het blijkt dat uw darmen voor meer goed zijn dan u een realiteitscheck te geven in stressvolle situaties. Een enorm ecosysteem van triljoenen microben, bekend als uw darm microbioom, bevindt zich in uw buik. Een combinatie van meer dan 1.000 soorten en 7.000 bacteriestammen, deze bacteriële cellen overtreffen de rest van je cellen met 10 tegen 1. Ze zijn de ultieme multitaskers, spelen een rol bij de voorvertering van voedsel (waardoor je lichaam gemakkelijker voedingsstoffen kan opnemen) en zorgen ervoor dat je maag-darmstelsel soepel werkt. Bovendien helpen ze uw immuunsysteem om vreemde indringers, zoals het griepvirus, af te weren. Zo’n 70 tot 80 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je buik. En wetenschappers realiseren zich dat je darmen misschien wel meer invloed hebben op je gezondheid dan ze dachten.

“Er is een explosie van onderzoek geweest waaruit blijkt hoe de bacteriën in onze darmen de opname van voedingsstoffen, cardiovasculaire risico’s, auto-immuunziekten en zelfs onze stemming kunnen beïnvloeden,” zegt David Rakel, MD, voorzitter van het Department of Family and Community Medicine aan de University of New Mexico School of Medicine. In alle opzichten zijn dit hardwerkende bacteriën, op vaak verrassende manieren.

Emer onderzoek dat wijst op een mogelijk verband tussen hersenen en darmen, wijst erop dat probiotische voedingsmiddelen en supplementen die rijk zijn aan de gezonde bacteriën die je lichaam nodig heeft, op een dag kunnen worden gebruikt om depressie te helpen behandelen. Uit een klein Brits onderzoek uit 2015 bleek dat gezonde vrijwilligers die prebiotica consumeerden – vezelrijke koolhydraten die dienen als brandstof voor probiotica – lagere niveaus van het stresshormoon cortisol in hun speeksel hadden dan degenen die geen prebiotica gebruikten, en dat hun aandacht voor positieve versus negatieve stimuli vergelijkbaar was met die van mensen die antidepressiva of angstremmende medicijnen slikken.

Must read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

How Your Gut Health Affects Your Weight

Jouw microbioom kan ook de basis leggen voor gewichtstoename of -afname. “Mensen die veel verzadigd vet eten, hebben vaak meer bacteriën, waaronder Firmicutes, die efficiënter zijn in het opnemen van calorieën uit voedsel”, legt Dr. Rakel uit. (Niet het soort efficiëntie waar de meesten van ons op hopen.) “Wanneer ze overschakelen naar een mediterraan dieet, met veel kleurrijke producten, volle granen, bonen en weinig vlees, gaat hun niveau van Firmicutes omlaag en verschuift hun microbioom naar een die minder efficiënt is in het opslaan van energie, waardoor het gemakkelijker wordt om mager te blijven.” Inderdaad, een 2017 International Journal of Obesity-studie vond dat de aanwezigheid van een divers scala aan darmbacteriën beschermde tegen gewichtstoename.

Deskundigen beginnen ook te vermoeden dat darmbacteriën – specifiek, een gebrek aan diversiteit in het microbioom – junk-food cravings zouden kunnen aanjagen, zegt Wendy Bazilian, DrPH, RD, een in San Diego gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Eat Clean, Stay Lean. “De opkomende theorie is dat het hebben van slechts een paar soorten bacteriën in je buik elke soort meer invloed geeft, waardoor het makkelijker wordt voor die bacteriën om zich te organiseren en signalen naar de hersenen te sturen die je aanzetten tot het eten van het ongezonde voedsel dat ze willen,” zegt ze. Maar wanneer de darm over een grote verscheidenheid aan bacteriën beschikt, “is geen enkele stam sterk genoeg om zijn suikerzoekende macht uit te oefenen.” Zoals Raphael Kellman, internist in New York City, auteur van The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, zegt hij: “Een ongezond microbioom kan je hunkeren naar suiker kapen.”

Tending Your Bacterial Garden

De microscopische wereld in je buik wordt ook wel “de tuin van binnen” genoemd, deels vanwege de grote verscheidenheid aan bacteriën die in harmonie samenleven en samenwerken. Maar hoe robuust deze bacteriën ook zijn – sterk genoeg om te overleven in de zeer zure inhoud die de maag verlaat en zijn weg vindt naar de dunne en dikke darm, waar de bacteriën leven – het darmmicrobioom zelf is verrassend kwetsbaar. Net zoals een onverzorgde achtertuin snel kan overwoekeren met onkruid, kunnen bepaalde omstandigheden, zoals een vezelarm, suikerrijk dieet, chronische stress of een antibioticakuur, “schadelijke bacteriën, zoals salmonella of pseudomonas, gist en parasieten laten gedijen en schade aanrichten”, zegt Susan Blum, MD, MPH, assistent klinisch hoogleraar preventieve geneeskunde aan de Icahn School of Medicine van Mount Sinai in New York, en auteur van The Immune System Recovery Plan.

Jouw microbioom wordt al vroeg gevormd, sterk beïnvloed door hoe je bent geboren en of je moedermelk of flesvoeding hebt gekregen. (Vaginale bevalling stelt een moeder in staat om haar eigen microben door te geven, voornamelijk lactobacillus, die floreren in het geboortekanaal; borstvoeding geeft bifidobacterium en andere gezonde bacteriën door via de melk en via contact met de huid van de moeder.)

Vanaf dat moment wordt je dieet de belangrijkste factor in het vormen en beïnvloeden van het type en de kwaliteit van bacteriën die je gezondheid bepalen, zegt Dr. Rakel. Hoewel onderzoekers nog niet genoeg weten om definitief te kunnen zeggen dat je door veel van dit soort bacteriën te eten gewicht zult verliezen, GI-problemen zult oplossen of andere problemen zult oplossen, zijn ze het erover eens dat een algehele goede darmbalans een prioriteit zou moeten zijn voor het oogsten van meerdere gezondheidsgerelateerde voordelen. Hier is hoe je je microbioom kunt laten floreren.

GERELATEERD: What to Eat on Weight Watchers

Good Gut Guidelines

De beste manier om uw darmvriendelijke flora te verbeteren en te diversifiëren, is het eten van een grote verscheidenheid aan vezelrijk, plantaardig voedsel, samen met het toevoegen van ten minste één portie per dag van natuurlijke bronnen van probiotica, zoals gefermenteerde voedingsmiddelen. Gebruik de volgende suggesties om uw flora te helpen floreren.

Maak vrienden met fermentatie.

Probiotische uitblinkers zijn gefermenteerde groenten zoals kimchi en zuurkool; kefir (een drinkbare gekweekte zuiveldrank) en yoghurt; kombucha-thee; en gefermenteerde sojaproducten zoals misosoep, sojamelk, sojasaus, en op soja gebaseerde vleesvervangers zoals tofu en tempeh. Het is nog te vroeg om een specifiek recept te geven, maar deskundigen zijn het erover eens dat enorme porties niet nodig zijn om de voordelen te ontvangen. Dr. Blum zegt dat een eetlepel gefermenteerde bieten, bijvoorbeeld, gebruikt als smaakmaker op een salade, alles is wat je nodig hebt om je darmen te voorzien van een dagelijkse dosis goede darmbacteriën.Bazilian merkt op dat wanneer je yoghurt en kefir koopt, je moet kijken naar de woorden “levende en actieve culturen” op het etiket, wat ervoor zorgt dat je de bacteriën krijgt die je wilt. Vermijd soorten met meer dan 10 gram toegevoegde suiker per portie – het zoete spul is een bekende saboteur van het microbioom – of met kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam of sucralose. “Slechts een kleine hoeveelheid, het equivalent van een paar pakjes, kan een negatieve invloed hebben op je darmen,” zegt Bazilian.

Rond het af.

Volgende, voed die probiotica met veel prebiotica: Bananen, haver en volle granen, bonen, kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, kool, radijs), artisjokken en, zoals Dr. Rakel het ondeugend uitdrukt, “voedingsmiddelen die je een beetje laten stinken, zoals ui, knoflook en asperges”, werken allemaal synergetisch met probiotica om hun werking te versterken. Je hoeft prebiotica en probiotica niet tegelijk te gebruiken, maar ze kunnen wel goed samengaan: een smoothie met banaan en kefir; broccoli, asperges en tempeh roerbakken; spruitjes overgoten met kimchi. Koken vernietigt sommige prebiotica, dus geniet rauw van deze voedingsmiddelen wanneer dat mogelijk is; wanneer dat niet mogelijk is, kan licht stomen het verlies minimaliseren.

Versterk uw vezelinname

Nagenoeg alle prebiotische voedingsmiddelen bevatten veel vezels, waar nuttige bacteriën zich graag tegoed aan doen. “Wanneer darmmicroben zich voeden met vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten,” legt Dr. Kellman uit. “Deze worden vervolgens opgenomen in de bloedbaan, waar ze het immuunsysteem reguleren en ontstekingen verminderen. Vezels stimuleren ook de productie van slijm in de darmen, dat fungeert als een gezond huis voor vriendelijke insecten, vergelijkbaar met een pluchen baarmoederslijmvlies dat een embryo voedt. “Dit slijm fungeert als een speelveld voor immuuncellen om te interageren met bacteriën,” zegt Dr. Rakel. “Het creëert ook een beschermende buffer zodat de bacteriën je darmslijmvlies niet wegvreten, wat kan resulteren in een aandoening die lekkende darm wordt genoemd, waarbij schadelijke eiwitten in de bloedbaan terecht kunnen komen.” Deze aandoening veroorzaakt een groot aantal problemen, zoals GI symptomen, hoofdpijn, vermoeidheid, gewrichtspijn, of auto-immuunproblemen.

De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat vrouwen streven naar 25 gram vezels per dag; mannen, 38 gram. (Boven de 50? De doelen zijn respectievelijk 21 en 30 gram per dag.)

Grijp naar echt voedsel.

Ten slotte, probeer je probiotica zo veel mogelijk uit voedsel te halen, niet uit supplementen. “Het gaat niet alleen om de bacteriën, maar ook om de interactie tussen de bacteriën en het voedsel waar ze in zitten,” legt Dr. Rakel uit. Een perfect voorbeeld: Zuivel helpt vriendelijke bacteriën te beschermen op hun weg naar de darmen. Kortom, zegt hij: “Als je gewoon goed eet, zal het microbioom voor zichzelf zorgen.”