Kan bergbeklimmen spieren opbouwen

Rock climbing is misschien wel een van de beste (en leukste) workouts voor je hele lichaam. Als je ooit hebt geprobeerd te klimmen, dan weet je dat het spierinspanning vereist van alle gebieden – armen, core, rug, benen, en meer.

Hoe je ook klimt, of het nu boulderen of route klimmen is, het zal spieren opbouwen in bepaalde gebieden van je lichaam die je later zullen helpen efficiënter te klimmen. De gebieden waar je de grootste transformatie zult zien zijn je onderarmen, rug, armen en core.

Wanneer je klimt, moet je hele lichaam spanning vasthouden om je op de muur te houden.

Stel je voor dat je halverwege een 50 voet hoge klim bent, terwijl niets anders dan je eigen kracht je ervan weerhoudt om van de muur af te vallen.

Je tenen graven zich in om minivoetsteuntjes terwijl je armen zich inspannen om de volgende greep te bereiken. Je core blijft gespannen om je bovenlichaam dicht bij de muur te houden en je benen trillen als ze werken om je voeten niet van de kleine voet-jibs te laten knallen.

Welke spiergroepen worden gebruikt bij het rotsklimmen?

Het is misschien gemakkelijker om te bespreken welke spiergroepen niet worden gebruikt bij het klimmen, aangezien je hele lichaam nodig is voor de activiteit.

Hier bespreken we de belangrijkste spieren die bij het klimmen worden gebruikt, zodat u een idee krijgt van welke lichaamsdelen het meest worden getraind.

Bovenlichaam

Het spreekt voor zich dat klimmen uw armen traint.

De onderarmspieren, die worden gebruikt om je handen te openen en te sluiten rond objecten (zoals een rotsklimstok), zijn de belangrijkste armspieren die bij het klimmen worden gebruikt.

Ze zijn ook de kleinste spieren die bij het klimmen worden gebruikt, wat betekent dat ze snel moe worden, wat resulteert in wat klimmers een “flash pump” noemen.”

Naarmate beginnende klimmers meer techniek ontwikkelen, zou het pompende gevoel in de onderarmen na het klimmen moeten beginnen te vervagen.

Meer ervaren klimmers vertrouwen zwaar op de grote spieren van het onderlichaam om zichzelf tegen de wand op te duwen, in plaats van zich strikt met hun armen op te trekken. Natuurlijk vertrouwen klimmers ook op hun biceps om zich aan de wand vast te houden, vooral op steile of overhangende routes.

De andere belangrijke spieren van het bovenlichaam die tijdens het klimmen worden gebruikt, bevinden zich op je rug.

De lats (kort voor latissimus dorsi) zijn grote, vleugelvormige spieren die zich aan de zijkant van je rug bevinden. Ze grijpen in tijdens een pull-up beweging, en worden dus gebruikt om het lichaam omhoog te trekken in de richting van de volgende handgreep.

Je rhomboids (die je schouderbladen intrekken) worden gebruikt om je torso dicht tegen de rotswand te houden.

Ten slotte trekt de anterieure deltoideus (een spier die zich in je schouder bevindt) je bovenarm naar achteren, zodat je die grote, reikende bewegingen op de muur kunt maken.

De lats, rhomboids, en deltoids werken allemaal samen om je lichaam naar je handen toe te trekken en je borst dicht tegen de muur te houden terwijl je klimt.

Middenlichaam of Core

Voordat ik het onderlichaam bespreek, wil ik een van de belangrijkste en vaak over het hoofd geziene gebieden noemen die nodig zijn voor het klimmen – de core.

De buikspieren worden gebruikt als stabilisatoren tijdens het klimmen, wat betekent dat het zonder hen zeer moeilijk zou zijn om je lichaam veilig op de rots te houden.

De buikspieren komen vooral in het spel op steile daken, wanneer je core moet samentrekken om het bekken in lijn met de borst te houden terwijl je bijna ondersteboven hangt.

Het aanspannen van je core op overhangende routes helpt om de belasting op de onderarmen, biceps en rug te verlichten, waardoor je langer kunt klimmen met minder vermoeidheid in het bovenlichaam.

Onderlichaam

Naarmate beginnende klimmers een betere techniek leren, zullen ze minder vertrouwen op hun bovenlichaam om hen de wand op te trekken en meer aandacht gaan besteden aan hoe hun onderlichaam kan helpen hen omhoog te duwen.

De quadriceps (vier grote spieren aan de voorkant van je dij) worden gebruikt om het onderbeen vanuit een gebogen positie te strekken, zoals bij het stappen van de ene voetsteun naar de volgende.

De kuit bestaat uit twee spieren – de soleus en de gastrocnemius.

Deze spieren worden gebruikt om de hiel op te tillen, wat belangrijk is als je op je tenen moet staan om een greep hoog boven je hoofd te bereiken.

Ze voorkomen ook dat je hiel zakt als je op een flinterdunne richel staat met alleen de toppen van je tenen of de rand van je voet die je op de nauwelijks waarneembare greep houdt.

Bouwt klimmen werkelijk spiermassa op?

Ja en nee.

Er is geen eenvoudig antwoord op de vraag of klimmen daadwerkelijk spiermassa doet toenemen, omdat de resultaten zo individueel en variabel zijn.

In de eerste drie maanden dat iemand begint met klimmen, zal hij onvermijdelijk spiermassa winnen als hij 2-3 keer per week minstens een uur per sessie klimt.

Na de initiële toename in spiermassa blijven klimmers geen grotere spieren opbouwen, wat de reden is waarom de lichaamsbouw van een klimmer meestal wordt gezien als mager, geslepen en gespierd – niet als “groot.”

Bij het klimmen is het belangrijk om zo weinig mogelijk gewicht mee de wand op te nemen.

Spieren wegen eigenlijk niet meer dan vet, maar ze hebben een veel grotere dichtheid, wat betekent dat ze minder ruimte innemen dan vet.

Om efficiënt te kunnen klimmen, moet je je richten op een hoge kracht-lichaamsgewichtsverhouding.

Om deze reden zijn de beste klimmers degenen die zich richten op het afslanken van vet om de spiertonus te bevorderen zonder overdreven gespierd te worden.

Klimmen is een geweldige combinatie van cardio- en krachttraining, waardoor het een effectieve totale lichaamstraining is.

Klimmers moeten echter oppassen voor vervelende spierscheefheden die kunnen optreden wanneer klimmen je enige uitlaatklep voor lichaamsbeweging is.

Nieuwe klimmers zijn vooral gevoelig voor het opbouwen van onevenwichtigheden in hun spierstelsel, wat kan worden vermeden met een beetje extra zorg aan het begin van je training.

Hoe spier onevenwichtigheden te voorkomen

In de fysiek veeleisende sport van het rotsklimmen, is het gemakkelijk om onbewust te vertrouwen op de ene helft van je lichaam meer dan de andere, wat resulteert in vervelende spier onevenwichtigheden die kunnen leiden tot meer ernstige blessures in de lijn.

Denk er eens over na de volgende keer dat je klimt – je reikt met je rechterhand terwijl je alleen je rechtervoet naar de volgende greep beweegt.

Je doodgrijpt de rots met je rechterhand terwijl je snel met de linker klemt. Je blokkeert je rechterarm terwijl je die nummer 2 cam in de splitter crack.

Het is zo makkelijk om per ongeluk een scheve bouw te creëren tijdens het klimmen, gewoon door niet op te letten.

Om spier onevenwichtigheden te voorkomen of te corrigeren om een sterkere, meer afgeronde klimmer te worden, volg je gewoon deze handige richtlijnen en zorg je ervoor dat je opmerkt wanneer je de ene kant bevoordeelt ten opzichte van de andere terwijl je op de muur bent!

Het eerste wat je moet doen is je zwakke punten identificeren.

Heb je oude blessures die niet helemaal goed genezen zijn, waardoor je nu de voorkeur geeft aan een sterker lidmaat?

Heb je de neiging om alleen met de ene of de andere arm te locken, of met dezelfde hand te clippen, zelfs als dat betekent dat je over je lichaam moet reiken?

Vraag een goede vriend of huur een personal trainer in om je in de gaten te houden terwijl je klimt. Een objectieve waarnemer kan vaak kleine onevenwichtigheden opmerken lang voordat we ons daar in ons eigen lichaam zelfs maar bewust van zijn.

Je kunt hem of haar ook vragen je op te nemen terwijl je klimt of terwijl je klimgerelateerde oefeningen doet, zoals push-ups of pull-ups. Op die manier hebt u visueel bewijs van welke kant u de voorkeur geeft om u te helpen het in de toekomst te corrigeren.

Zodra u uw specifieke onevenwichtigheid hebt geïdentificeerd, is de volgende stap het opbouwen van algehele basiskracht.

U zult nooit in staat zijn om een spieronevenwichtigheid te corrigeren zonder eerst een solide basis in uw lichaam te creëren die u vervolgens kunt verbeteren.

Jouw eerste taak is om de juiste vorm voor oefeningen te leren om te voorkomen dat huidige spieronevenwichtigheden worden verergerd en om onevenwichtige spierontwikkeling in de toekomst te voorkomen.

Kijk eens naar dit geweldige artikel van www.climbing.com voor oefeningen die speciaal zijn ontworpen om u te helpen bij het corrigeren en voorkomen van onevenwichtige spieren tijdens het klimmen!

Conclusie

Het oordeel is nog niet geveld over de vraag of strikt klimmen daadwerkelijk spieren opbouwt.

Zoals vermeld in de inleiding, zullen de meeste beginnende klimmers hun spiermassa snel laten toenemen gedurende de eerste 3 – 6 maanden van hun klimcarrière als ze regelmatig klimmen in een hoog volume.

Er is weinig bewijs dat ervaren klimmers in een meetbaar tempo spieren blijven opbouwen als hun trainingsschema alleen uit klimmen bestaat.

Na de initiële toename van spiermassa (en de mogelijke ontwikkeling van een onevenwichtige spierbalans als beginnende klimmers niet oppassen), blijft de lichaamssamenstelling meestal relatief constant, tenzij er buiten het klimmen gewichtstraining wordt geïntroduceerd.

Maar het doet er niet echt toe hoe je er tijdens het klimmen aan de buitenkant uitziet, zolang je je maar goed voelt van binnen, toch?

Dus stop met je zorgen te maken over of je op The Rock gaat lijken na een paar routes in de gym te hebben geklommen, en begin je te concentreren op dat heerlijke opgetogen gevoel dat je krijgt na het versturen van een project waar je maanden aan hebt gewerkt.

Denk eraan, “de beste klimmer in de crag is de gelukkigste.”