Wilt u langer leven? De wetenschap zegt deze 5 dingen te doen

Wanneer het aankomt op gezond blijven, hebben de meeste mensen dezelfde motivatie: een zo lang en bevredigend mogelijk leven leiden. En hoewel de wetenschap nog geen echte fontein van de jeugd heeft gevonden, hebben onderzoekers bepaalde gedragingen geïdentificeerd die de levensduur kunnen verlengen.

Een studie, vorig jaar gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, stelde zelfs dat het naleven van slechts vijf gezonde gewoonten uw levensduur met ruwweg een decennium zou kunnen verlengen. Hier is wat ze zijn, en wat onderzoek tot nu toe zegt over het leven van uw langste leven.

Eten van een gezond dieet

Dieet is sterk gekoppeld aan een lang leven. Onderzoek heeft lang gesuggereerd dat het volgen van een mediterraan dieet – dat veel fruit, groenten, volle granen, noten en gezonde vetten bevat, en niet veel suiker, rood vlees of verwerkt voedsel – een groot aantal gezondheidsvoordelen oplevert, waaronder een langer leven.

Andere studies hebben ook voordelen voor de levensduur gevonden die verband houden met sommige specifieke voedingsmiddelen en voedingsstoffen die deel uitmaken van een mediterraan dieet, zoals volle granen, vezels, vis, eiwitten op plantaardige basis en gezonde vetten. Aan de andere kant zijn voedingsmiddelen zoals verwerkte snacks en vlees, gefrituurd voedsel en met suiker gezoete dranken gekoppeld aan hogere risico’s op chronische ziekten en overlijden.

Zelfs als uw dieet niet perfect is, suggereert onderzoek dat het aanbrengen van slimme veranderingen kan optellen tot aanzienlijke voordelen. Een paper gepubliceerd in 2017 concludeerde dat mensen die 20% meer gezonde voedingsmiddelen aten dan aan het begin van het onderzoek, in de loop van 12 jaar hun risico op vroegtijdig overlijden met maximaal 17% verminderden.

Sport regelmatig

Working out regelmatig is een zegen voor zowel uw fysieke als mentale gezondheid, het stimuleren van alles, van cardiovasculaire fitheid tot stemming en energie – dus het is geen verrassing dat het ook uw leven kan verlengen. Federale richtlijnen voor lichaamsbeweging raden aan om te streven naar ten minste 150 minuten matige of 75 minuten krachtige aërobe activiteit per week, plus tweemaal per week spierversterkende sessies, om gezondheids- en langetermijnvoordelen te oogsten.

Maar u hoeft niet te overdrijven. Zelfs korte vlagen van lichte fysieke activiteit, zoals wandelen en schoonmaken, verhoogden de levensduur van oudere mannen en vrouwen in studies uit 2018 en 2017, respectievelijk. En een studie gepubliceerd in januari vond dat gewoon bewegen in plaats van 30 minuten per dag zitten het risico op vroegtijdig overlijden met 17% kan verminderen.

Als u toch kiest voor een meer krachtige training, suggereert sommige onderzoeken dat teamsporten zoals tennis en voetbal het beste zijn voor een lange levensduur, omdat ze zowel sociale interactie als lichaamsbeweging aanmoedigen.

En als je nu niet beweegt, kun je nog steeds beginnen. Een recente studie vond voordelen voor de levensduur geassocieerd met zowel levenslange als latere lichaamsbeweging.

Behoud van een gezond lichaamsgewicht

Dieet- en bewegingsgewoonten helpen mensen een gezond lichaamsgewicht te behouden, dat in de Circulation-studie is gedefinieerd als een body mass index tussen 18,5 en 24,9. Obesitas wordt geassocieerd met chronische aandoeningen, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker, die allemaal uw leven kunnen verkorten. Een studie uit 2018 ontdekte dat wijdverspreide obesitas een jaar van de Amerikaanse levensverwachting afschaafde en verantwoordelijk is voor maximaal 186.000 sterfgevallen per jaar.

Drinken alleen met mate

Jarenlang werd gematigd drinken aangeprezen als een onschadelijke – en misschien zelfs gezonde – gewoonte. Maar onlangs is de wetenschappelijke opinie beginnen overhellen naar een meer voorzichtige houding tegenover alcohol.

Vorig jaar concludeerde een grote meta-analyse van vroegere alcoholstudies dat er geen veilige hoeveelheid drinken is, omdat de netto risico’s voor een bevolking – verslaving, kanker, verkeersongevallen enzovoort – groter zijn dan de potentiële voordelen, zoals een betere cardiovasculaire en cognitieve gezondheid. En hoewel de risico-batenanalyse van elke persoon afhangt van zijn of haar familie- en medische geschiedenis, ondersteunt onderzoek in toenemende mate het idee dat mensen hun alcoholconsumptie moeten beperken om gezondheidsproblemen te vermijden en een langere levensduur te bereiken.

Matig drinken, volgens federale voedingsrichtlijnen, betekent dat vrouwen niet meer dan een drankje per dag zouden moeten hebben, en mannen niet meer dan twee per dag.

Niet roken

Naast het veroorzaken van longkanker, wordt het roken van sigaretten in verband gebracht met ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hartaanvallen, beroertes en mond- en keelkanker, waardoor het een aanzienlijke bedreiging vormt voor een lange levensduur. De beste manier om uw risico te verminderen, is natuurlijk om nooit te roken – maar als u dat doet, adviseren deskundigen zo snel mogelijk te stoppen om de bedreigingen voor uw gezondheid te minimaliseren.

Schrijf naar Jamie Ducharme op [email protected]