Can Rock Climbing Build Muscle

Wspinaczka skałkowa może być jednym z najlepszych (i najbardziej zabawnych) treningów dla całego twojego ciała. Jeśli kiedykolwiek próbowałeś wspinaczki, to wiesz, że wymaga ona zaangażowania mięśni ze wszystkich obszarów – ramion, rdzenia, pleców, nóg i nie tylko.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj wspinaczki uprawiasz, czy to bouldering, czy wspinaczka po trasach, będzie ona budować mięśnie w pewnych obszarach twojego ciała, co pomoże ci później wspinać się bardziej efektywnie. Obszary, w których zobaczysz największą transformację, to przedramiona, plecy, ramiona i rdzeń.

Gdy się wspinasz, całe twoje ciało musi utrzymać napięcie, aby utrzymać cię na ścianie.

Wyobraź sobie, że jesteś w połowie drogi do wspinaczki na wysokości 50 stóp, nic oprócz własnej siły nie pozwala ci spaść ze ściany.

Twoje palce kopią w miniaturowych podnóżkach, podczas gdy twoje ramiona napinają się, aby dotrzeć do następnego uchwytu. Twój rdzeń pozostaje napięty, aby utrzymać górną część ciała blisko ściany, a twoje nogi trzęsą się, gdy pracują, aby utrzymać stopy przed wyskoczeniem z małych wysięgników stóp.

Które grupy mięśniowe są używane we wspinaczce skalnej?

Może być łatwiej omówić, które grupy mięśniowe nie są używane we wspinaczce, ponieważ całe twoje ciało jest wymagane do aktywności.

Tutaj, przejdziemy przez główne mięśnie używane we wspinaczce, aby dać ci wyobrażenie o tym, które obszary twojego ciała pracują najbardziej na ścianie.

Górna część ciała

To rozumie się samo przez się, że wspinaczka ćwiczy twoje ramiona.

Zginacze przedramienia, które są używane do otwierania i zamykania rąk wokół obiektów (jak uchwyt wspinaczkowy) są podstawowymi mięśniami ramion wykorzystywanymi we wspinaczce.

Jest to również najmniejszy mięsień używany do wspinaczki, co oznacza, że szybko się męczy, powodując to, co wspinacze powszechnie nazywają „pompą flash”.”

Jak początkujący wspinacze rozwijają więcej techniki, uczucie pumpy w przedramionach po wspinaczce powinno zacząć zanikać.

Bardziej doświadczeni wspinacze polegają w dużej mierze na dużych mięśniach dolnej części ciała, aby popchnąć się w górę ściany, a nie ściśle podciągać się za pomocą ramion. Oczywiście wspinacze polegają również na swoich bicepsach, aby trzymać się ściany, zwłaszcza na stromych lub przewieszonych trasach.

Inne główne mięśnie górnej części ciała pracujące podczas wspinaczki znajdują się na plecach.

Lats (skrót od latissimus dorsi) to duże mięśnie w kształcie skrzydeł znajdujące się z boku pleców. Angażują się one podczas podciągania, a więc są używane do ciągnięcia ciała w górę w kierunku następnego uchwytu.

Twoje romby (które cofają łopatki) są używane do trzymania tułowia blisko ściany skalnej.

Na koniec, przedni deltoid (mięsień znajdujący się w twoim ramieniu) odciąga twoje górne ramię do tyłu, abyś mógł wykonać te wielkie, sięgające ruchy na ścianie.

Kostki, romboidy i deltoidy pracują razem, aby podciągnąć twoje ciało w kierunku rąk i utrzymać twoją klatkę piersiową blisko ściany podczas wspinaczki.

Ciało środkowe lub rdzeń

Przed omówieniem dolnej części ciała, chcę wspomnieć o jednym z najważniejszych i często pomijanych obszarów, który jest wymagany do wspinaczki – rdzeń.

Mięśnie brzucha są używane jako stabilizatory podczas wspinaczki, co oznacza, że bez nich byłoby bardzo trudno utrzymać twoje ciało bezpiecznie na skale.

Mięśnie brzucha szczególnie wchodzą w grę na stromych dachach, kiedy twój rdzeń musi się skurczyć, aby utrzymać miednicę w linii z klatką piersiową, podczas gdy ty wisisz prawie do góry nogami.

Zaangażowanie rdzenia na wiszących trasach pomaga zmniejszyć obciążenie przedramion, bicepsów i pleców, pozwalając ci wspinać się dłużej ze zmniejszonym zmęczeniem w górnej części ciała.

Niższe ciało

Jak początkujący wspinacze uczą się lepszej techniki, będą polegać mniej na swoim górnym ciele, aby pociągnąć ich w górę ściany i zaczną zwracać większą uwagę na to, jak ich dolne ciało może pomóc popchnąć ich w górę.

Mięsień czworogłowy (cztery duże mięśnie znajdujące się w przedniej części uda) jest używany do prostowania dolnej nogi z pozycji zgiętej, jak podczas przechodzenia z jednego podnóżka do drugiego.

Cielę składa się z dwóch mięśni – podeszwowego i brzuchatego.

Mięśnie te są używane do podnoszenia pięty, co jest ważne, gdy musisz stanąć na palcach, aby dosięgnąć uchwytu wysoko nad głową.

Zapobiegają one również opadaniu pięty, gdy jesteś zawieszony na cienkiej jak brzytwa półce, gdzie tylko czubki palców lub krawędź stopy utrzymują cię na ledwo wyczuwalnym uchwycie.

Więc czy wspinaczka faktycznie buduje masę mięśniową?

Tak i nie.

Nie ma prostej odpowiedzi na to czy wspinaczka faktycznie zwiększa masę mięśniową ponieważ wyniki są tak zindywidualizowane i zmienne.

W ciągu pierwszych trzech miesięcy, kiedy nowa osoba zaczyna się wspinać, nieuchronnie doświadczy przyrostu masy mięśniowej, jeśli wspina się 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę na sesję.

Po początkowym wzroście masy mięśniowej, wspinacze nie kontynuują budowania większych mięśni, co jest powodem, dla którego sylwetka wspinacza jest zwykle uważana za chudą, pociętą i stonowaną – nie „dużą”.”

Podczas wspinaczki ważne jest, aby nieść jak najmniejszy ciężar w górę ściany, jak to możliwe.

Mięśnie nie ważą w rzeczywistości więcej niż tłuszcz, ale są o wiele bardziej gęste, co oznacza, że zajmują mniej miejsca niż tłuszcz.

Dla efektywnego wspinania, chcesz skupić się na osiągnięciu wysokiego stosunku siły do masy ciała.

Z tego powodu najlepsi wspinacze to ci, którzy skupiają się na odchudzaniu tłuszczu, aby promować tonus mięśniowy bez stawania się nadmiernie umięśnionym.

Wspinaczka jest świetnym połączeniem treningu cardio i treningu siłowego, co czyni ją skutecznym treningiem całego ciała.

Jednakże wspinacze muszą być ostrożni, aby uniknąć dokuczliwych nierównowag mięśniowych, które mogą wystąpić, gdy wspinaczka jest twoim jedynym ujściem dla ćwiczeń fizycznych.

Nowi wspinacze są szczególnie podatni na budowanie nierównowagi w ich muskulaturze, czego można uniknąć z odrobiną dodatkowej opieki na czele treningu.

Jak uniknąć nierównowagi mięśni

W fizycznie wymagającym sporcie jakim jest wspinaczka skałkowa, łatwo jest nieświadomie polegać na jednej połowie ciała bardziej niż na drugiej, powodując w ten sposób kłopotliwe nierównowagi mięśni, które mogą prowadzić do poważniejszych urazów w dół linii.

Pomyśl o tym następnym razem, gdy będziesz się wspinał – sięgasz prawą ręką, podczas gdy poruszasz się tylko prawą stopą do następnego uchwytu.

Podtrzymujesz skałę prawą ręką, podczas gdy szybko wpinasz się lewą. Blokujesz swoje prawe ramię, gdy umieszczasz krzywkę numer 2 w szczelinie rozdzielającej.

Tak łatwo jest przypadkowo stworzyć nierówną budowę podczas wspinaczki, po prostu nie zwracając na to uwagi.

Aby uniknąć lub skorygować nierównowagę mięśni, aby stać się silniejszym, bardziej wszechstronnym wspinaczem, po prostu podążaj za tymi użytecznymi wskazówkami i upewnij się, że zauważysz, kiedy faworyzujesz jedną stronę nad drugą, gdy jesteś na ścianie!

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest zidentyfikowanie swoich słabych stron.

Czy masz jakieś stare urazy, które nie zagoiły się całkiem dobrze, a które teraz powodują, że faworyzujesz silniejszą kończynę?

Czy masz tendencję do blokowania się tylko jedną ręką lub drugą, lub wpinania się tą samą ręką, nawet jeśli oznacza to sięganie w poprzek ciała?

Zaproś bliskiego przyjaciela lub zatrudnij osobistego trenera, aby obserwował cię podczas wspinaczki. Obiektywny obserwator może często zauważyć drobne zaburzenia równowagi na długo przed tym, jak jesteśmy ich świadomi w naszym własnym ciele.

Możesz również poprosić o nagrywanie cię podczas wspinaczki lub podczas wykonywania ćwiczeń związanych ze wspinaczką, takich jak pompki czy podciąganie. W ten sposób możesz mieć wizualny dowód na to, którą stronę faworyzujesz, aby pomóc ci to skorygować w przyszłości.

Po zidentyfikowaniu twojego szczególnego braku równowagi, następnym krokiem jest zbudowanie ogólnej siły bazowej.

Nigdy nie będzie w stanie skorygować nierównowagę mięśni bez uprzedniego stworzenia solidnych podstaw w swoim ciele, które można następnie poprawić na.

Twoim pierwszym zadaniem jest nauczyć się prawidłowej formy dla ćwiczeń, aby uniknąć zaostrzenia obecnych nierównowagi mięśni i zapobiec niezrównoważonego rozwoju mięśni w przyszłości.

Check out this awesome article from www.climbing.com for exercises specifically designed to help you correct and prevent muscle imbalances while climbing!

Conclusion

The verdict is still out on whether or not strictly climbing actually builds muscle.

As mentioned in the introduction, most beginner climbers will rapidly increase their muscle mass for the first 3 – 6 months of their climbing career if they climb frequently at a high volume.

Niewiele dowodów wskazuje na to, że doświadczeni wspinacze kontynuują budowanie mięśni w mierzalnym tempie, jeśli ich reżim treningowy obejmuje tylko wspinaczkę.

Po początkowym wzroście masy mięśniowej (i potencjalnym rozwoju nierównowagi mięśniowej, jeśli początkujący wspinacze nie są ostrożni), skład ciała ma tendencję do pozostawania względnie stałym, chyba że wprowadzony zostanie trening siłowy poza wspinaczką.

Ale to naprawdę nie ma znaczenia, jak wyglądasz na zewnątrz podczas wspinaczki, tak długo, jak czujesz się świetnie w swoim wnętrzu, prawda?

Więc przestań się martwić o to, czy będziesz wyglądał jak The Rock po pokonaniu kilku dróg na siłowni, a zacznij skupiać się na tym pysznym podnieconym uczuciu, które masz po wysłaniu projektu, nad którym pracujesz od miesięcy.

Pamiętaj tylko, że „najlepszy wspinacz w krainie jest najszczęśliwszy.”

.