Chcesz żyć dłużej? Science Says to Do These 5 Things

Gdy chodzi o zachowanie zdrowia, większość ludzi ma tę samą motywację: żyć tak długo i satysfakcjonująco, jak to możliwe. I choć nauka nie znalazła jeszcze prawdziwej fontanny młodości, badacze zidentyfikowali pewne zachowania, które mogą zwiększyć długowieczność.

Jedno z badań, opublikowane w czasopiśmie Circulation w zeszłym roku, dowodziło nawet, że przestrzeganie zaledwie pięciu zdrowych nawyków może wydłużyć życie o około dekadę. Oto, czym one są i co dotychczasowe badania mówią o najdłuższym życiu.

Jedzenie zdrowej diety

Dieta jest silnie związana z długowiecznością. Badania od dawna sugerują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej – która zawiera dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów i zdrowych tłuszczów, a nie dużo cukru, czerwonego mięsa lub przetworzonej żywności – przynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym dłuższe życie.

Inne badania wykazały również korzyści w zakresie długowieczności związane z niektórymi konkretnymi pokarmami i składnikami odżywczymi zawartymi w diecie śródziemnomorskiej, takimi jak pełne ziarna, błonnik, ryby, białka pochodzenia roślinnego i zdrowe tłuszcze. Z drugiej strony, pokarmy, w tym przetworzone przekąski i mięsa, smażone potrawy i napoje słodzone cukrem, zostały powiązane z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych i śmierci.

Nawet jeśli twoja dieta nie jest idealna, badania sugerują, że wprowadzanie inteligentnych zmian może dodać się do sporych korzyści. W jednej z prac opublikowanych w 2017 r. stwierdzono, że osoby, które jadły o 20% więcej zdrowej żywności niż na początku badania, w ciągu 12 lat zmniejszyły ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 17%.

Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna jest dobrodziejstwem zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, zwiększając wszystko, od sprawności sercowo-naczyniowej po nastrój i energię – nic więc dziwnego, że może również przedłużyć Twoje życie. Federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają dążenie do co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo, plus dwa razy w tygodniu sesje wzmacniające mięśnie, aby czerpać korzyści zdrowotne i długowieczne.

Ale nie musisz przesadzać. Nawet krótkie uderzenia lekkiej aktywności fizycznej, takie jak chodzenie i sprzątanie, zwiększyły długość życia starszych mężczyzn i kobiet w badaniach z 2018 i 2017 roku, odpowiednio. A badanie opublikowane w styczniu wykazało, że po prostu poruszanie się zamiast siedzenia przez 30 minut każdego dnia może zmniejszyć ryzyko wczesnej śmierci o 17%.

Jeśli zdecydujesz się na bardziej energiczny trening, niektóre badania sugerują, że sporty zespołowe, takie jak tenis i piłka nożna, są najlepsze dla długowieczności, ponieważ zachęcają do interakcji społecznych, a także ćwiczeń.

A jeśli nie ćwiczysz teraz, nadal możesz zacząć. Ostatnie badanie wykazało korzyści dla długowieczności związane zarówno z ćwiczeniami przez całe życie, jak i w późniejszym okresie życia.

Utrzymywanie zdrowej wagi ciała

Nawyki dotyczące diety i ćwiczeń pomagają ludziom utrzymać zdrową wagę ciała, którą w badaniu Circulation zdefiniowano jako wskaźnik masy ciała pomiędzy 18,5 a 24,9. Otyłość jest związana z przewlekłymi schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2, chorobą sercowo-naczyniową i rakiem, z których wszystkie mogą skrócić twoje życie. Badanie z 2018 r. wykazało, że powszechna otyłość ogołociła o rok średnią długość życia w Stanach Zjednoczonych i jest odpowiedzialna za do 186 000 zgonów rocznie.

Picie tylko z umiarem

Przez lata umiarkowane picie było touted jako nieszkodliwy – a może nawet zdrowy – nawyk. Ale ostatnio opinia naukowa zaczęła przesuwać się w kierunku bardziej ostrożnego stanowiska w sprawie alkoholu.

W zeszłym roku w dużej metaanalizie wcześniejszych badań nad alkoholem stwierdzono, że nie ma bezpiecznej ilości alkoholu, ponieważ ryzyko netto dla populacji – uzależnienie, rak, wypadki drogowe i tak dalej – przewyższa wszelkie potencjalne korzyści, takie jak poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego i poznawczego. I chociaż analiza ryzyka i korzyści dla każdej osoby zależy od jej rodziny i historii medycznej, badania coraz bardziej wspierają ideę, że ludzie powinni ograniczyć spożycie alkoholu, aby uniknąć problemów zdrowotnych i zwiększyć długowieczność.

Umiarkowane picie, zgodnie z federalnymi wytycznymi żywieniowymi, oznacza, że kobiety powinny wypijać nie więcej niż jednego drinka dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa dziennie.

Nie palenie

Oprócz powodowania raka płuc, palenie papierosów jest związane z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym atakiem serca, udarem mózgu oraz nowotworami jamy ustnej i gardła, co czyni je znaczącym zagrożeniem dla długowieczności. Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka jest oczywiście nie palić w ogóle – ale jeśli już palisz, eksperci zalecają jak najszybsze rzucenie palenia, aby zminimalizować zagrożenia dla zdrowia.

Pisz do Jamie Ducharme na adres [email protected]

.