Intermittent Fasting for Weight Loss? The Evidence Based Pros & Cons

Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Curious about intermittent fasting for weight loss benefits? We go through the evidence based pros and cons of this popular eating pattern.

Intermittent fasting is among a variety of diets right now that has stood the test of time. Mimo, że przerywany post jest już od jakiegoś czasu, w ciągu ostatnich kilku lat nabrał rozpędu ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi. Chcemy przejrzeć najnowsze dowody na ten temat i przedyskutować, czy przerywany post przyniesie najlepsze rezultaty dla utraty wagi i zdrowia.

Co to jest przerywany post?

Przerywany post obejmuje tymczasowy okres postu, po którym następuje wyznaczone okno jedzenia. Czas trwania zarówno postu, jak i okna żywieniowego zależy od rodzaju praktykowanego postu. Ale zazwyczaj, przerywany post promuje okno jedzenia, które jest nie dłuższe niż 8 godzin w czasie trwania. Po nim następuje okres postu, który wynosi od 16 godzin do maksymalnie 1,5 dnia i zwykle nie jest dłuższy niż 24 godziny. W porównaniu z typowymi dietami „ciągłego ograniczenia energii”, które promują deficyt kaloryczny, przerywany post nie ogranicza wyraźnie przyjmowania pokarmu lub całkowitej ilości spożywanych kalorii. Zamiast tego, post przerywany określa KIEDY jesz, a nie CO lub JAK dużo. Dzięki temu, podczas okna żywieniowego masz wolność i elastyczność, aby jeść bez ograniczeń kalorycznych.

Typy przerywanego postu

1. 1. Post naprzemienny

Ten rodzaj postu polega na naprzemiennym karmieniu i poszczeniu, z opcją „zmodyfikowanych” dni postu. Oznacza to, że dni postu mogą być albo pełnym postem, albo 25% zwykłego spożycia kalorii.

Post całodzienny

Znany również jako metoda 5:2, post całodzienny obejmuje poszczenie przez 1-2 dni w tygodniu i normalne jedzenie przez pozostałe 5-6 dni. Dni postu mogą być pełne lub bardzo niskokaloryczne (około 500-600 kalorii dziennie).

3. Ograniczenie czasowe

Ten rodzaj postu jest znany również jako metoda 16:8 i jest prawdopodobnie najbardziej popularnym rodzajem postu przerywanego. Polega na jedzeniu przez 8 godzin w ciągu dnia i poszczeniu przez 16 godzin w ciągu dnia.

Czy przerywany post ma jakieś korzyści zdrowotne?

Zwolennicy przerywanego postu sugerują, że post może mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• Poprawa homeostazy glukozy
• Wzmocnienie energii
• Zwiększenie produkcji hormonu wzrostu (GH)
• Zmniejszenie stanu zapalnego poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego

.

• Obniżenie poziomu triglicerydów (TG)
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zwiększenie i ochrona funkcji mózgu
• Promocja długowieczności
• Zwiększenie odporności na choroby związane z wiekiem

Jednakże, czy te twierdzenia zdrowotne dotyczące przerywanego postu są prawdziwe?

Choć istnieją obiecujące badania na temat potencjalnych korzyści z przerywanego postu, niestety wiele twierdzeń zdrowotnych opiera się na badaniach na zwierzętach. Istnieją ograniczone badania na ludziach na temat przerywanego postu, ale wiele z nich ma mieszane wyniki. Potrzebujemy więcej badań na ludziach, aby uzyskać jasny obraz potencjalnych korzyści zdrowotnych płynących z przerywanego postu.

With this in mind, what exactly DOES the research say about intermittent fasting and its effects on health? Przyjrzyjmy się zaletom i wadom przerywanego postu.

ZALETY PRZERYWANEGO POSTU

Zmniejszenie masy ciała

Wiele badań na ludziach wykazało, że post był związany ze znacznym ZMNIEJSZENIEM masy ciała, tkanki tłuszczowej i obwodu talii. Podobnie, ostatnie badania z 2020 roku wykazały, że stosowanie przerywanego postu w leczeniu otyłości było bardzo skuteczne, powodując spadek masy ciała o 8-13% wśród uczestników.

W dodatku, przegląd systematyczny i metaanaliza z 2019 roku wykazały, że przerywany post był tak samo skuteczny jak ciągłe ograniczenie energii (CER) w celu utraty wagi. Co oznacza, że bardziej elastyczna dieta, taka jak przerywany post, może przynieść takie same wyniki utraty wagi, jak dieta restrykcyjna.

Utrata tłuszczu

Badania wykazały, że przy wystarczającym spożyciu białka i treningu oporowego, przerywany post może pomóc poprawić utratę tłuszczu, jednocześnie ZACHOWUJĄC masę beztłuszczową (aka masę mięśniową) w porównaniu z codziennymi dietami typu ograniczenia kalorii.

Cukier we krwi

Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może poprawić wrażliwość na insulinę i homeostazę glukozy. Przegląd systematyczny z 2017 roku doniósł, że przerywany post skutkuje zmniejszeniem HbA1C (długoterminowy poziom cukru we krwi) w porównaniu z ciągłą dietą ograniczającą energię.

Cholesterol &Ciśnienie krwi

Przerywany post może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Niektóre badania wykazały, że może on również obniżyć ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Wszystkie te środki są ważne w zapobieganiu i zmniejszaniu ryzyka różnych chorób – zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych.

Zapalenie

Dodatkowo, przerywany post został powiązany z redukcją stanu zapalnego w organizmie. Wykazano, że przerywany post może promować wzrost adiponektyny, która może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego poprzez hamowanie monocytów wywołujących stan zapalny.

Funkcjonowanie mózgu

W przeglądzie z 2018 r. stwierdzono, że przerywany post był związany ze zmniejszonym stresem oksydacyjnym i lepszą pamięcią. Zasugerowano również, że przerywany post był związany z wydłużoną długością życia i zmniejszeniem liczby chorób związanych z wiekiem. Jednak wszystkie badania w tym przeglądzie były prowadzone na zwierzętach.

Bez ograniczenia kalorii

To prawda! Możesz nadal spożywać tę samą liczbę kalorii dziennie i nie musisz zabierać ani zmieniać rodzaju spożywanych pokarmów. Badania wykazały nawet, że nie ma wielkiej różnicy między ciągłym ograniczaniem kalorii a postem, jeśli chodzi o krótkoterminową utratę wagi.

Większe porcje w krótszym okresie czasu

Niektórzy ludzie mogą preferować krótsze okno jedzenia podczas przerywanego postu, ponieważ spożywanie większych porcji jedzenia za jednym posiedzeniem może lepiej dostosować się do naturalnych sygnałów głodu i pełności. Przeciwnie, niektóre osoby, które wolą jeść mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia, mogą uznać, że przerywany post jest trudniejszy do przestrzegania.

Konsekwencje przerywanego postu:

Zakłóca SPOŁECZNY aspekt jedzenia

Jedzenie jest bardzo społeczną czynnością. Kiedy o tym pomyślisz, wszystkie nasze uroczystości, kamienie milowe i specjalne okazje obracają się wokół jedzenia. Jednak skrócone okno jedzenia podczas przerywanego postu może stanowić wyzwanie, jeśli chodzi o spotkania towarzyskie wokół jedzenia.

Nie wspominając o tym, możesz przegapić te późno w nocy romantyczne kolacje, domowe kolacje rodzinne, kolacje urodzinowe, spotkania na lunch z szefem i współpracownikami, a może nawet dzielenie się posiłkiem z małżonkiem i dziećmi. Not so fun.

Low Energy Levels

A 2016 systematic review found that some intermittent fasting participants experienced minor adverse physical ailments including: feeling cold, constipation, headaches, lack of energy, bad temperament and lack of concentration. W tych okolicznościach trudno byłoby mieć energię lub motywację do aktywności i wykonywania codziennych czynności.

Zdobycie wystarczającej ilości paliwa w ciągu dnia jest ważne, aby utrzymać nasz poziom energii. Mając to na uwadze, przerywany post może stanowić wyzwanie dla niektórych osób, jeżeli przestrzeganie ograniczonego czasowo harmonogramu jedzenia utrudnia im codzienną aktywność i poziom głodu. Co prowadzi nas do naszego następnego punktu…

Zwiększony głód

Jeśli przerywany post powoduje niewygodny poziom głodu, może to skłonić niektóre osoby do spożywania więcej niż to, co normalnie jedzą, gdy ich okno jedzenia w końcu się otworzy. Podczas gdy przerywany post może z pewnością pracować dla niektórych osób, nie powodując zwiększonego głodu, to naprawdę sprowadza się do twojego unikalnego głodu i wskazówek pełności.

Jeśli jesteś kimś, kto czuje się głodny później w ciągu dnia i czuje się bardziej zadowolony z 3 większych posiłków, to przerywany post może być lepszym rozwiązaniem. Jeżeli jednak jesteś kimś, kto lubi spożywać mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia i czuje się głodny rano i w nocy, to praktykowanie przerywanego postu może spowodować, że będziesz czuł się bardziej głodny podczas okienka postu.

4. Problemy z trawieniem

Niektóre osoby mogą doświadczyć dyskomfortu trawiennego po spożyciu dużej ilości jedzenia za jednym posiedzeniem podczas okien żywieniowych. Może to obejmować objawy trawienne, takie jak gaz, skurcze, ból brzucha, niestrawność i wzdęcia. Jednak ciało każdego człowieka jest wyjątkowe, więc to, czy doświadczasz objawów trawiennych, czy nie, jest bardzo zindywidualizowane, ale warto o tym pamiętać, jeżeli przerywany post drastycznie zmienia twój sposób jedzenia lub ilość jedzenia za jednym posiedzeniem.

Z tym, że powiedział, przerywany post może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób z IBS, jak ich jelita mają tendencję do bycia bardziej wrażliwe i podatne na zapalenie. Dlatego osoby te są bardziej podatne na skurcze, bóle brzucha i wzdęcia.

Niejasny wpływ na zdrowie serca

Dla markerów sercowo-naczyniowych, takich jak cholesterol całkowity, również zaobserwowano mieszane wyniki w naprzemiennym przerywanym poście. W tym badaniu, zarówno LDL (zły cholesterol) i HDL (dobry cholesterol) wzrosły, podczas gdy poziom triglicerydów spadł. Jednak inne badania wykazały, że całkowity cholesterol i LDL zmniejszyły się, a HDL pozostał bez zmian. Biorąc pod uwagę te mieszane wyniki, wyraźnie potrzebujemy więcej badań na ludziach na temat przerywanego postu, aby uzyskać jasny obraz jego wpływu na zdrowie serca.

Może wywoływać zaburzenia odżywiania

Jeśli jesteś osobą z historią zaburzeń odżywiania lub z zaburzeniami odżywiania, przerywany post może być wyzwalający i nie jest zalecany dla ciebie. Zamiast wsłuchiwać się w swoje wewnętrzne sygnały głodu, przestrzeganie zestawu „zasad” podczas przerywanego postu (tj. kiedy jeść, a kiedy nie jeść) może zakłócić twoją relację z jedzeniem.

As discussed, it may also lead to increased hunger which can potentially lead to a binge which may exacerbate existing eating disorder symptoms or the „binge-restrict” mentality. Ponadto, w przeglądzie z 2016 roku stwierdzono, że niektórzy uczestnicy przerywanego postu doświadczyli preoccupation with food.

Potencjalne długoterminowe konsekwencje zdrowotne (szczególnie dla kobiet!)

Pomimo, że przerywany post nie wiąże się bezpośrednio z ograniczeniem kalorycznym (ponieważ nie ma limitu kalorycznego podczas okien żywieniowych), nadal może skutkować spożywaniem mniejszej ilości kalorii.

Mając to na uwadze, nadmierne ograniczanie energii i białka może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, które mogą potencjalnie prowadzić do płodności i problemów reprodukcyjnych u kobiet.

Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że post doprowadził do spadku masy ciała, poziomu glukozy we krwi, a co bardziej szokujące, zmniejszył rozmiar jajników – co znacząco wpłynęło na płodność u szczurów. Przegląd z 2017 r. dotyczący kobiet wykazał, że trzy kolejne dni całkowitego postu podczas faz środkowo-folikularnych wpłynęły na hormon luteinizujący, który kontroluje owulację. Nie zakłóciło to jednak rozwoju pęcherzyków jajnikowych ani długości cyklu menstruacyjnego.

Chociaż istnieją ograniczone badania na ludziach dotyczące wpływu przerywanego postu na płodność, te znaczące wyniki sugerują, że mogą istnieć podobne skutki również dla ludzkich samic.

Potencjalny przyrost masy ciała!

Redukcja spożycia energii zbyt mocno może prowadzić do odpowiedzi ciała z fizjologicznych adaptacji. Podczas gdy przerywany post nie ogranicza wyraźnie całkowitej ilości kalorii, może bardzo często prowadzić do przyrostu masy ciała z powodu ograniczenia czasu jedzenia.

With that said, any extreme weight loss (whether it be from intermittent fasting or any other restrictive diet) can potentially cause weight regain shortly – also known as weight cycling.

In any case, it is difficult to assess whether intermittent fasting, specifically, results in weight regain as there have not been any long term studies testing the sustainability of the diet.

Słabszy metabolizm

Pościg przez dłuższy czas zbyt często i bez odpowiedniego spożycia kalorii powoduje, że ciało przechodzi w tryb głodu. Kiedy w trybie głodu, metabolizm spowalnia jako sposób na zachowanie energii, a ciało zaczyna używać białka mięśni jako źródła paliwa. Nawet krótki 24 godzinny post może obniżyć twój BMR (Basal Metabolic Rate).

Is Intermittent Fasting Right For You?

While there may be many potential health benefits to intermittent fasting, the research is highly mixed and limited. Chociaż przerywany post jest bardziej elastyczną alternatywą dla diet z ograniczeniem kalorii, może nie być dobrym rozwiązaniem dla wszystkich – zwłaszcza tych, którzy zmagają się z zaburzeniami odżywiania lub mają zaburzenia odżywiania. Jednak może być bardziej odpowiedni dla tych, którzy rozwijają się i czują się najlepiej jedząc większe posiłki później w ciągu dnia, a nie dla tych, którzy wolą mniejsze, częstsze posiłki. To naprawdę zależy od indywidualnych potrzeb i sygnałów głodu.

Osobiście, nie jestem przekonany przez te badania. Wierzę, że każda „dieta”, która wymaga lekceważenia wrodzonych sygnałów głodu i sytości organizmu, prawdopodobnie nie będzie trwała. Jeśli jednak zdecydujesz się spróbować Intermittent Fasting, zawsze rozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania indywidualnej porady i nadzoru. Ostatecznie, celem nie jest wywołanie przewlekłego stresu w organizmie. Zamiast tego, pielęgnuj je i pokaż mu trochę miłości poprzez dbanie o nie, zaczynając od fundamentów pożywnej diety.

Zostań Abbey’s Kitchen Subscriber

Jeśli podobał Ci się ten post, możesz polubić:

Co sądzisz o zaletach i wadach przerywanego postu?

Czy próbowałeś przerywanego postu? Czy zauważyłeś jakieś korzyści zdrowotne? Daj mi znać poniżej!

Research by Rachel Shim and Sofia Tsalamlal, RD, MHSc

Abbey Sharp jest zarejestrowanym dietetykiem (RD), regulowanym przez Ontario College of Dietitians. Jest mamą, YouTuberką, Blogerką, nagradzaną autorką książek kucharskich, trenerem medialnym specjalizującym się w żywności i influencerach żywieniowych, a także częstym współpracownikiem krajowych publikacji, takich jak Healthline i w krajowych programach telewizyjnych.

.