Jak twoje zdrowie jelit wpływa na twoją wagę

Okazuje się, że twoje jelita mogą być dobre do czegoś więcej niż tylko dawanie ci kontroli rzeczywistości w stresujących sytuacjach. Ogromny ekosystem bilionów mikrobów, znany jako Twój mikrobiom jelitowy, rezyduje wewnątrz Twojego brzucha. Te komórki bakteryjne, będące połączeniem ponad 1000 gatunków i 7000 szczepów bakterii, mają przewagę liczebną nad pozostałymi komórkami 10 do 1. Są one najbardziej wielozadaniowe, odgrywając rolę we wstępnym trawieniu pokarmu (co ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych) i zapewniając sprawne działanie układu pokarmowego. Ponadto, pomagają one Twojemu układowi odpornościowemu odeprzeć obcych najeźdźców, takich jak wirus grypy. W rzeczywistości około 70 do 80 procent Twojego systemu odpornościowego znajduje się właśnie tam, w Twoim brzuchu. A naukowcy zdają sobie sprawę, że twoje jelita mogą mieć jeszcze większy wpływ na twoje zdrowie niż myśleli.

„Nastąpiła eksplozja badań pokazujących, jak bakterie w naszych jelitach mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, ryzyko sercowo-naczyniowe, choroby autoimmunologiczne, a nawet nasz nastrój”, mówi David Rakel, MD, przewodniczący Wydziału Medycyny Rodzinnej i Społecznej na University of New Mexico School of Medicine. Według wszystkich rachunków, są to ciężko pracujące robaki – w często zaskakujące sposoby.

Rozwijające się badania wskazujące na potencjalne połączenie mózg-jelito podpowiadają, że probiotyczne pokarmy i suplementy bogate w zdrowe bakterie, których potrzebuje twoje ciało, mogą pewnego dnia zostać wykorzystane do pomocy w leczeniu depresji. Małe brytyjskie badanie z 2015 r. wykazało, że zdrowi ochotnicy, którzy spożywali prebiotyki – węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, które służą jako paliwo dla probiotyków – mieli niższy poziom hormonu stresu – kortyzolu w ślinie niż ci, którzy nie przyjmowali prebiotyków, a ich uwaga na pozytywne i negatywne bodźce była podobna do tej, jaką obserwowano u osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe.

Must Read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

How Your Gut Health Affects Your Weight

Twój mikrobiom może również stanowić podstawę do przyrostu lub utraty wagi. „Ludzie, którzy jedzą dużo tłuszczów nasyconych mają tendencję do posiadania większej ilości bakterii zwanych Firmicutes, między innymi, które są bardziej wydajne w pochłanianiu kalorii z pożywienia”, wyjaśnia dr Rakel. (Nie jest to rodzaj wydajności, na którą większość z nas ma nadzieję.) „Kiedy przechodzą na dietę śródziemnomorską, z dużą ilością kolorowych produktów, pełnych ziaren, fasoli i niewielkiej ilości mięsa, ich poziom Firmicutes spada, a ich mikrobiom przesuwa się w kierunku takiego, który jest mniej wydajny w magazynowaniu energii, co ułatwia utrzymanie szczupłej sylwetki.” Rzeczywiście, badanie 2017 International Journal of Obesity wykazało, że obecność zróżnicowanego wachlarza bakterii jelitowych chroniła przed przyrostem masy ciała.

Eksperci zaczynają również podejrzewać, że bakterie jelitowe – a konkretnie brak różnorodności w mikrobiomie – mogą napędzać zachcianki związane ze śmieciowym jedzeniem, mówi Wendy Bazilian, DrPH, RD, dietetyk z San Diego i autor Eat Clean, Stay Lean. „Wyłaniająca się teoria mówi, że posiadanie tylko kilku rodzajów bakterii w brzuchu daje każdemu z nich większy wpływ, co ułatwia tym bakteriom organizowanie się i wysyłanie sygnałów do mózgu, które skłaniają nas do jedzenia niezdrowej żywności, na którą mają ochotę” – mówi. Ale kiedy jelita szczycą się dużą różnorodnością bakterii, „żaden pojedynczy szczep nie jest wystarczająco silny, aby wywierać swoją moc poszukiwania cukru”. Jak mówi internista z Nowego Jorku, dr Raphael Kellman, autor książki The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, ujmuje to w ten sposób: „Niezdrowy mikrobiom może porwać twoje zachcianki.”

Tending Your Bacterial Garden

Ten mikroskopijny świat w twoim brzuchu jest czasami określany jako „wewnętrzny ogród”, częściowo z powodu szerokiej gamy bakterii żyjących i pracujących razem w harmonii. Ale tak mocne jak te bakterie są – wystarczająco silne, aby przetrwać w silnie kwaśnej treści, która opuszcza żołądek i przedostaje się do jelita cienkiego i grubego, gdzie bakterie żyją – sam mikrobiom jelitowy jest zaskakująco delikatny. Podobnie jak niepielęgnowany przydomowy ogródek może szybko zarosnąć chwastami, tak i pewne warunki, takie jak dieta uboga w błonnik, wysokocukrowa, przewlekły stres czy przyjmowanie antybiotyków, „mogą pozwolić szkodliwym bakteriom, takim jak salmonella czy pseudomonas, drożdżom i pasożytom rozkwitać i wyrządzać szkody” – mówi Susan Blum, MD, MPH, asystentka profesora klinicznego medycyny prewencyjnej w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku i autorka książki „The Immune System Recovery Plan”.

Twój mikrobiom jest ustalony wcześnie, pod silnym wpływem tego, jak się urodziłeś i czy byłeś karmiony mlekiem matki czy formułą. (Poród pochwowy pozwala matce przekazać jej własne mikroby, głównie lactobacillus, które rozwijają się w kanale rodnym; karmienie piersią przekazuje bifidobacterium i inne zdrowe bakterie poprzez mleko, jak również poprzez kontakt ze skórą matki.)

Od tego momentu dieta staje się najważniejszym czynnikiem w kształtowaniu i wpływaniu na rodzaj i jakość bakterii rządzących twoim zdrowiem, mówi dr Rakel. Podczas gdy naukowcy nie wiedzą jeszcze wystarczająco dużo, aby móc definitywnie stwierdzić, że jedząc dużo tego rodzaju bakterii schudniesz, rozwiążesz problemy żołądkowo-jelitowe lub rozwiążesz inne problemy, zgadzają się, że ogólnie pojęta dobra równowaga jelitowa powinna być priorytetem dla czerpania wielu korzyści zdrowotnych. Oto jak sprawić, aby Twój mikrobiom rozkwitał.

RELATED: What to Eat on Weight Watchers

Good Gut Guidelines

Najlepszym sposobem na wzmocnienie i zróżnicowanie Twojej flory przyjaznej dla jelit jest spożywanie szerokiej gamy pokarmów bogatych w błonnik, opartych na roślinach, wraz z dodaniem co najmniej jednej porcji dziennie naturalnych źródeł probiotyków, takich jak pokarmy fermentowane. Skorzystaj z poniższych sugestii, aby pomóc swojej florze rozkwitnąć.

Zaprzyjaźnij się z fermentacją.

Probiotyczne wyróżniki obejmują sfermentowane warzywa, takie jak kimchi i kapusta kiszona; kefir (nadający się do picia wyhodowany napój mleczny) i jogurt; herbatę kombucha; oraz sfermentowane produkty sojowe, takie jak zupa miso, mleko sojowe, sos sojowy i substytuty mięsa na bazie soi, takie jak tofu i tempeh. Jest jeszcze zbyt wcześnie, aby zaoferować konkretną receptę, ale eksperci zgadzają się, że ogromne porcje nie są konieczne, aby uzyskać korzyści. Dr Blum mówi, że łyżka stołowa sfermentowanych buraków, na przykład, użyta jako przyprawa do sałatki, to wszystko, czego potrzebujesz, aby zasiać w swoich jelitach dzienną dawkę dobrych robaków jelitowych.Bazilian zauważa, że kupując jogurt i kefir, powinieneś szukać słów „żywe i aktywne kultury” na etykiecie, co zapewnia, że dostajesz bakterie, których potrzebujesz. Unikaj odmian z więcej niż 10 gramami dodanego cukru na porcję – słodkie rzeczy są dobrze znanym sabotażystą mikrobiomu – lub ze sztucznymi słodzikami, takimi jak aspartam lub sukraloza. „Już niewielka ilość, odpowiednik kilku paczek, może negatywnie wpłynąć na Twoje jelita”, mówi Bazilian.

Zaokrąglij to.

Następnie, nakarm te probiotyki dużą ilością prebiotyków: Banany, owies i pełne ziarna, fasola, warzywa krzyżowe (kalafior, brokuły, kapusta, rzodkiewka), karczochy i, jak to bezczelnie ujmuje dr Rakel, „pokarmy, które sprawiają, że trochę pachniesz, jak cebula, czosnek i szparagi”, wszystkie działają synergicznie z probiotykami, aby wzmocnić ich działanie. Nie musisz spożywać prebiotyków i probiotyków jednocześnie, ale z pewnością mogą one dobrze ze sobą współgrać: smoothie z banana i kefiru; stir-fry z brokułów, szparagów i tempehu; brukselka z kimchi. Gotowanie niszczy niektóre prebiotyki, więc ciesz się tymi pokarmami na surowo, kiedy tylko jest to możliwe; kiedy nie jest to możliwe, lekkie gotowanie na parze może zminimalizować ich utratę.

Zwiększ spożycie błonnika

Niemal wszystkie pokarmy prebiotyczne są bogate w błonnik, na którym uwielbiają ucztować pomocne bakterie. „Kiedy mikroby jelitowe żywią się błonnikiem, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe” – wyjaśnia dr Kellman. „Są one następnie wchłaniane do krwiobiegu, gdzie działają w celu regulacji układu odpornościowego i zmniejszenia stanu zapalnego”. Błonnik stymuluje również produkcję śluzu w jelitach, który działa jak zdrowy dom dla przyjaznych robaków, podobny do pluszowej wyściółki macicy odżywiającej embrion. „Ten śluz działa jak pole do popisu dla komórek odpornościowych, które mogą wchodzić w interakcje z bakteriami” – mówi dr Rakel. „Tworzy również bufor ochronny, aby bakterie nie zjadały wyściółki jelit, co może skutkować stanem zwanym nieszczelnym jelitem, w którym szkodliwe białka mogą przedostawać się do krwiobiegu”. Stan ten powoduje mnóstwo problemów, takich jak objawy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, zmęczenie, bóle stawów lub problemy autoimmunologiczne.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby kobiety dążyły do 25 gramów błonnika dziennie; mężczyźni, 38 gramów. (W wieku powyżej 50 lat? Cele wynoszą odpowiednio 21 i 30 gramów dziennie.)

Sięgnij po prawdziwą żywność.

Wreszcie, spróbuj uzyskać swoje probiotyki z żywności, a nie suplementów, tak bardzo, jak to możliwe. „Nie chodzi tylko o bakterie – chodzi o to, jak bakterie współdziałają z żywnością, w której się znajdują” – wyjaśnia dr Rakel. Doskonały przykład: Nabiał pomaga chronić przyjazne bakterie podczas ich drogi w dół do jelit. Podsumowując, mówi on: „Jeśli po prostu dobrze się odżywiasz, mikrobiom sam o siebie zadba.”

.