5 mișcări, 30 de minute: Your Ultimate Kickboxing Workout

Foto: Ryan Kelly / Undefeated

Este timpul să dați un șut în „știi tu ce” rutinei voastre cardio. La fel ca și alte antrenamente cardio, kickboxingul oferă toate beneficiile unei rutine de înaltă intensitate, inclusiv o mai bună coordonare, mobilitate și forță. Nu numai că vă veți pune mușchii în viteză, dar veți strivi și stresul zilei.

RELATED: Neînvins: Kickboxing Workouts to Get You Strong

Anja Garcia, unul dintre instructorii principali pentru noul program de kickboxing Undefeated de la Daily Burn (disponibil acum), garantează că acesta este un antrenament pe care nu îl puteți falsifica. „Combinațiile coregrafice te obligă să rămâi conectat pe tot parcursul antrenamentului. Și să fim sinceri, pumnii și loviturile de picior ajută la scoaterea oricărei agresivități, frici sau tristeți.”

Deși aceste mișcări de kickboxing vor doborî calorii importante, ele nu se zgârcesc nici la capitolul forță. „Loviturile cu pumnii și picioarele ajută la întărirea tuturor lucrurilor, de la umeri și spate până la abdomen și picioare”, spune Garcia. „Ca și în cazul tuturor loviturilor de pumn, nu este vorba doar de partea superioară a corpului. Atât de mult din pumn vine și din picioare. Vă lucrați și mușchii abdominali și partea inferioară a corpului.”

TRĂIASCĂ ACUM: Daily Burn’s Undefeated Program

5 mișcări de kickboxing pentru a strivi caloriile și a crește forța

Înainte de a sări în ring, luați câteva minute pentru a revizui poziția corectă a boxerului. „Poziționarea piciorului tău este super importantă, deoarece puterea pumnului provine de fapt din fese”, explică Garcia. Poziția tradițională a boxerului este cu piciorul stâng în față, cu picioarele la distanță de umeri. „Picioarele tale ar trebui să fie într-o poziție de luptă eșalonată, cu piciorul din spate ușor în lateral, astfel încât să îți poți folosi șoldurile prin pumn”, spune Garcia. Apoi, adu-ți pumnii până la pomeți și ține-ți coatele înăuntru, lângă corp – cunoscută și sub numele de poziția de gardă. Pumnii ar trebui să fie suficient de aproape de pomeți pentru ca degetele să îi poată atinge.

Încercați să ghiciți ce? Sunteți gata de a răcni. Pentru antrenamentul de kickboxing de mai jos, efectuați opt repetări din fiecare exercițiu și repetați pentru cât mai multe runde posibile în 30 de minute.

GIF: Neînvins

1. Jab, Cross, Hook, Uppercut

De-a lungul programului Undefeated, veți face diferite variante ale acestei combinații clasice. Dar pentru a vă ajuta să vă mențineți forma, iată câteva indicații profesionale: „În jab, pumnul iese direct din umăr. Imaginați-vă că punctul de contact este nasul cuiva”, spune Garcia. Pentru cross, folosiți puterea de la șoldul din spate pentru a vă întări pumnul, iar pentru cârlig, păstrați-vă brațul la 90 de grade, adaugă Garcia.

Cum să: Treceți în poziția de gardă (a). Lovește: Întindeți pumnul stâng drept, cu degetul mare îndreptat spre podea. Faceți-l să sară înapoi în poziția de gardă (b). Cross: Întoarceți piciorul drept spre interior și aduceți șoldul și umărul drept în față. Țineți cotul înăuntru în timp ce lovești cu pumnul drept drept cu degetul mare îndreptat spre podea. Ridicați-l înapoi în poziția de gardă (c). Cârlig: Ridicați călcâiul stâng de la sol pentru a vă deplasa greutatea pe partea dreaptă. Aduceți cotul stâng la înălțimea umărului, formând un unghi de 90 de grade, cu degetul mare îndreptat în sus. Ridicați-l înapoi în poziția de gardă (d). Uppercut: Întoarceți șoldul și umărul drept înainte. Loviți cu pumnul în sus, cu degetul mare îndreptat spre dvs. Ridicați-l înapoi în poziția de gardă (e). Aceasta este o repetiție.

Vreau să intru: Înscrie-mă la Daily Burn’s Undefeated

GIF: Undefeated

Sweep, Squat, Kick

Sweep squat este o nouă abordare a ghemuitului de bază, angajând alți mușchi din fese și cvadricepsi. Dar adăugarea loviturii de picior stimulează, de asemenea, hamstringii, spune Garcia. „Marele bonus al acestei mișcări este faptul că mișcarea de coborâre implică un pic mai mult nucleul.”

Cum se face: Treceți în poziția de gardă, cu picioarele la distanță de umeri (a). Așezați-vă într-un ghemuit adânc, în timp ce vă țineți mâinile lângă pomeți (b). În timp ce vă ridicați pentru a vă ridica din ghemuit, întindeți brațele lateral în partea stângă și loviți piciorul drept drept drept în afară (c). Repetați pe partea stângă (d). Aceasta este o singură repetiție.

GIF: Învins

Jab, Cross, Slip

Acestă mișcare se bazează pe o bună ofensivă și apărare. Aici, Garcia spune să pășești în pumn și apoi să te strecori defensiv înapoi și să te ferești de potențialul pumn al altcuiva.

Cum se face: Treci în poziția de gardă. Stați cu picioarele la distanța dintre umeri, cu fața în față (a). Întindeți pumnul stâng drept, cu degetul mare îndreptat spre podea. Ridicați pumnul înapoi în poziția de gardă (b). Aduceți șoldul și umărul drept în față pentru a lovi cu pumnul drept drept în afară cu degetul mare îndreptat spre podea. Ridicați-l înapoi în poziția de gardă (c). Ținând mâinile în poziția de gardă, așezați-vă în poziție ghemuită și aplecați capul, alunecându-l în partea dreaptă (d). Repetați pe partea stângă. Aceasta este o singură repetiție.

SIGN ME UP: Începeți astăzi programul de Kickboxing neînvins

GIF: Undefeed

Front Kick, Back Kick

Controlul este totul în timpul acestei combinații de lovituri de picior care cere, de asemenea, flexibilitate și mobilitate în șolduri și mușchi. Garcia recomandă să începeți loviturile joase, la înălțimea genunchilor, înainte de a urca treptat până la înălțimea șoldurilor sau a pieptului.

Cum se face: Stați în poziție de gardă cu mâinile lângă pomeți și picioarele într-o poziție de luptă eșalonată (a). Loviți cu piciorul drept înainte, apoi cu piciorul stâng înapoi, menținând în același timp forma părții superioare a corpului (b). Aceasta este o repetență.

RELAȚIE: Aveți nevoie de o fixare cardio? Încercați acest antrenament de 5 minute de kickboxing

GIF: Neînvins

Uppercuts

Uppercuts sunt mișcări înșelătoare pentru partea inferioară a corpului. Adevărata putere din spatele lor vine și din umeri, spate și picioare. „Pornirea acestor mari arzătoare ajută la creșterea metabolismului și face din kickboxing un antrenament pentru tot corpul”, spune Garcia.

Cum să: Stați cu picioarele la distanța dintre umeri (a). Pivotați șoldul și umărul drept înainte (b). Ținând coatele înăuntru, loviți cu pumnii în sus. Asigurați-vă că degetele mari sunt cu fața spre dumneavoastră (c). Dreapta și apoi stânga reprezintă o rep.

Nota pentru cititor: Conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de Daily Burn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul trebuie să știe că acest site este deținut și operat de Daily Burn.

Vreți mai multe antrenamente de kickboxing knock-out? Înscrieți-vă acum la programul de kickboxing Daily Burn Undefeated, acum disponibil pentru toți membrii. Primele 30 de zile sunt gratuite!

.