Can Rock Climbing Can Rock Climbing Build Muscle

Cățăratul pe stâncă poate fi unul dintre cele mai bune (și mai distractive) antrenamente pentru întregul corp. Dacă ați încercat vreodată să vă cățărați, atunci știți că necesită implicarea mușchilor din toate zonele – brațe, nucleu, spate, picioare și multe altele.

Nu contează ce tip de cățărare faceți, fie că este vorba de escaladă pe bolovani sau pe traseu, aceasta va construi mușchi în anumite zone ale corpului, ceea ce vă va ajuta să vă cățărați mai eficient mai târziu. Zonele în care veți vedea cea mai mare transformare sunt la nivelul antebrațelor, spatelui, brațelor și miezului.

Când vă cățărați, întregul corp trebuie să mențină tensiunea pentru a vă menține pe perete.

Imaginați-vă că sunteți la jumătatea unei cățărări de 15 metri, nimic altceva în afară de propria voastră forță care vă împiedică să cădeți de pe perete.

Degetele de la picioare sapă în puncte de sprijin miniaturale, în timp ce brațele se încordează pentru a ajunge la următoarea priză. Nucleul tău rămâne strâns pentru a-ți menține partea superioară a corpului aproape de perete, iar picioarele tale se agită în timp ce se străduiesc să nu-ți sară picioarele de pe micile piedici.

Ce grupe de mușchi sunt folosite la cățăratul în stâncă?

Poate fi mai ușor să discutăm despre ce grupe de mușchi nu sunt folosite la cățărat, deoarece întregul corp este necesar pentru această activitate.

Aici, vom trece în revistă principalii mușchi folosiți pentru cățărare pentru a vă face o idee despre ce zone ale corpului dumneavoastră sunt cel mai mult lucrate pe perete.

Partea superioară a corpului

Este de la sine înțeles că escaladarea vă antrenează brațele.

Flexorii antebrațului, care sunt folosiți pentru a deschide și închide mâinile în jurul obiectelor (cum ar fi un suport de cățărare), sunt principalii mușchi ai brațelor utilizați la cățărare.

Sunt, de asemenea, cei mai mici mușchi utilizați la cățărare, ceea ce înseamnă că se obosesc rapid, rezultând ceea ce cățărătorii numesc în mod obișnuit o „pompă flash”.”

Pe măsură ce cățărătorii începători își dezvoltă mai multă tehnică, senzația de pumn în antebrațe după cățărare ar trebui să înceapă să dispară.

Cățărătorii mai experimentați se bazează foarte mult pe mușchii mari din partea inferioară a corpului pentru a se împinge pe perete, mai degrabă decât să se tragă în sus strict cu brațele. Bineînțeles, cățărătorii se bazează și pe bicepsul lor pentru a se agăța de perete, în special pe traseele abrupte sau înclinate.

Ceilalți mușchi majori din partea superioară a corpului care lucrează în timpul cățărării sunt localizați pe spate.

Laturile (prescurtarea de latissimus dorsi) sunt mușchi mari, în formă de aripi, localizați pe partea laterală a spatelui. Aceștia se angajează în timpul unei mișcări de tragere în sus și, astfel, sunt folosiți pentru a trage corpul în sus spre următorul punct de prindere.

Romboizii (care vă retrag omoplații) sunt folosiți pentru a vă ține trunchiul aproape de fața stâncii.

În cele din urmă, deltoidul anterior (un mușchi situat în umăr) vă trage brațul superior înapoi, astfel încât să puteți face acele mișcări mari și întinse pe perete.

Laturile, romboizii și deltoizii lucrează împreună pentru a vă trage corpul în sus spre mâini și pentru a vă ține pieptul aproape de perete în timp ce vă cățărați.

Corpul mijlociu sau nucleul

Înainte de a discuta despre partea inferioară a corpului, vreau să menționez una dintre cele mai importante și adesea trecute cu vederea zone care este necesară pentru cățărare – nucleul.

Muschii abdominali sunt folosiți ca stabilizatori în timpul cățărării, ceea ce înseamnă că fără ei ar fi foarte greu să vă mențineți corpul în siguranță pe stâncă.

Abdominalele intră în joc mai ales pe acoperișurile abrupte, când nucleul trebuie să se contracte pentru a menține pelvisul în linie cu pieptul în timp ce atârnați aproape cu capul în jos.

Angajarea nucleului central pe traseele înclinate ajută la ușurarea încărcăturii plasate pe antebrațe, biceps și spate, permițându-vă să vă cățărați mai mult timp cu o oboseală redusă în partea superioară a corpului.

Partea inferioară a corpului

Pe măsură ce cățărătorii începători învață o tehnică mai bună, ei se vor baza mai puțin pe partea superioară a corpului pentru a-i trage pe perete și vor începe să acorde mai multă atenție modului în care partea inferioară a corpului lor poate ajuta la împingerea lor în sus.

Cadricepsul (patru mușchi mari situați în partea din față a coapsei) este folosit pentru a îndrepta partea inferioară a piciorului dintr-o poziție îndoită, ca atunci când pășești de la un punct de sprijin la altul.

Vălnicul este alcătuit din doi mușchi – soleus și gastrocnemius.

Acești mușchi sunt folosiți pentru a ridica călcâiul, ceea ce este important atunci când trebuie să stați în vârful degetelor de la picioare pentru a ajunge la un punct de susținere deasupra capului.

De asemenea, ei împiedică călcâiul să cadă atunci când sunteți cocoțat pe o cornișă subțire ca o lamă de ras, doar vârful degetelor de la picioare sau marginea piciorului menținându-vă pe un punct de susținere abia perceptibil.

Deci, cățăratul crește de fapt masa musculară?

Da și nu.

Nu există un răspuns simplu la întrebarea dacă cățăratul crește de fapt masa musculară, deoarece rezultatele sunt atât de individualizate și variabile.

În primele trei luni, când o persoană nouă începe să se cațere, va experimenta în mod inevitabil o creștere musculară dacă se cațără de 2-3 ori pe săptămână timp de cel puțin o oră pe sesiune.

După creșterea inițială a masei musculare, cățărătorii nu continuă să construiască mușchi mai mari, motiv pentru care fizicul cățărătorului este de obicei considerat ca fiind slab, tăiat și tonificat – nu „mare”.”

Când te cațeri, este important să cari cât mai puțină greutate pe perete pe cât posibil.

Mușchii nu cântăresc de fapt mai mult decât grăsimea, dar sunt mult mai densi, ceea ce înseamnă că ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea.

Pentru o cățărare eficientă, doriți să vă concentrați asupra obținerii unui raport ridicat între forță și greutatea corporală.

Din acest motiv, cei mai buni cățărători sunt cei care se concentrează pe slăbirea grăsimii pentru a promova tonusul muscular fără a deveni prea musculoși.

Cățăratul este o combinație excelentă de antrenament cardio și de forță, ceea ce îl face un antrenament eficient pentru tot corpul.

Cu toate acestea, cățărătorii trebuie să fie atenți pentru a evita dezechilibrele musculare supărătoare care pot apărea atunci când cățăratul este singura dvs. ieșire pentru exerciții fizice.

Cățărătorii noi sunt în special predispuși la crearea de dezechilibre în musculatura lor, care pot fi evitate cu puțină atenție suplimentară în prima linie a antrenamentului.

Cum să evitați dezechilibrele musculare

În sportul solicitant din punct de vedere fizic al cățărării, este ușor să vă bazați fără să vreți pe o jumătate a corpului mai mult decât pe cealaltă, rezultând astfel dezechilibre musculare supărătoare care ar putea duce la leziuni mai grave pe parcurs.

Gândiți-vă la asta data viitoare când vă cățărați – vă întindeți cu mâna dreaptă în timp ce vă deplasați doar piciorul drept până la următoarea priză.

Vă prindeți de stâncă în mod fatal cu mâna dreaptă în timp ce vă agățați rapid cu stânga. Îți blochezi brațul drept în timp ce plasezi acea came numărul 2 în fisura splitter.

Este atât de ușor să creezi din greșeală o construcție dezechilibrată în timp ce te cațeri, pur și simplu nefiind atent.

Pentru a evita sau corecta dezechilibrele musculare pentru a deveni un cățărător mai puternic și mai rotunjit, trebuie doar să urmezi aceste îndrumări utile și să te asiguri că observi când favorizezi o parte în detrimentul celeilalte în timp ce ești pe perete!

Primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să vă identificați punctele slabe.

Aveți răni mai vechi care nu s-au vindecat prea bine și care acum vă fac să favorizați un membru mai puternic?

Aveți tendința de a vă bloca doar cu un braț sau cu celălalt, sau de a vă agăța cu aceeași mână, chiar dacă asta înseamnă să vă întindeți peste corp?

Rugați un prieten apropiat sau angajați un antrenor personal să vă urmărească în timp ce urcați. Un observator obiectiv poate observa adesea dezechilibre minore cu mult înainte ca noi să fim conștienți de ele în propriul corp.

De asemenea, îi puteți cere să vă înregistreze în timp ce vă cățărați sau în timp ce efectuați exerciții legate de cățărare, cum ar fi flotări sau tracțiuni. În acest fel, puteți avea o dovadă vizuală a părții pe care o favorizați pentru a vă ajuta să o corectați în viitor.

După ce ați identificat dezechilibrul dvs. particular, următorul pas este să vă construiți forța generală de bază.

Niciodată nu veți putea corecta un dezechilibru muscular fără a crea mai întâi o bază solidă în corpul dumneavoastră, pe care să o puteți apoi îmbunătăți.

Prima dumneavoastră treabă este să învățați forma corectă a exercițiilor pentru a evita exacerbarea dezechilibrelor musculare actuale și pentru a preveni dezvoltarea dezechilibrată a mușchilor în viitor.

Consultați acest articol grozav de pe www.climbing.com pentru exerciții special concepute pentru a vă ajuta să corectați și să preveniți dezechilibrele musculare în timp ce vă cățărați!

Concluzie

Verdictul încă nu a fost dat cu privire la faptul dacă escaladarea strictă construiește sau nu mușchi.

După cum am menționat în introducere, majoritatea cățărătorilor începători își vor crește rapid masa musculară în primele 3 – 6 luni ale carierei lor de cățărător dacă se cațără frecvent la un volum mare.

Există foarte puține dovezi care să sugereze că alpiniștii experimentați continuă să construiască mușchi într-un ritm măsurabil dacă regimul lor de antrenament implică doar cățăratul.

După creșterea inițială a masei musculare (și dezvoltarea potențială a dezechilibrelor musculare dacă alpiniștii începători nu sunt atenți), compoziția corporală tinde să rămână relativ constantă dacă nu se introduce antrenamentul cu greutăți în afara cățărării.

Dar nu contează cu adevărat cum arăți la exterior în timp ce te cațeri, atâta timp cât te simți bine cu tine însuți în interior, nu-i așa?

Așa că nu vă mai faceți griji dacă veți arăta ca The Rock după ce veți escalada câteva trasee în sală și începeți să vă concentrați pe acel sentiment delicios de exaltare pe care îl aveți după ce trimiteți un proiect la care ați lucrat luni de zile.

Amintiți-vă doar că „cel mai bun alpinist de pe stâncă este cel mai fericit.”

.