Hur din tarmhälsa påverkar din vikt

Det visar sig att din tarm kan vara bra för mer än att ge dig en verklighetskontroll i stressiga situationer. Ett stort ekosystem med biljoner mikrober, som kallas din tarmmikrobiom, finns inuti din mage. Dessa bakterieceller är en kombination av mer än 1 000 arter och 7 000 bakteriestammar och är 10 gånger fler än resten av dina celler. De är de ultimata multitaskerna och spelar en roll när det gäller att fördigmentera maten (vilket gör det lättare för din kropp att ta upp näringsämnen) och se till att ditt mag- och tarmsystem fungerar smidigt. Dessutom hjälper de ditt immunförsvar att avvärja främmande inkräktare som influensaviruset. Faktum är att omkring 70 till 80 procent av ditt immunförsvar ligger just där, i din mage. Och forskare inser att din tarm kan ha ännu större inflytande över din hälsa än vad de trodde.

”Det har skett en explosion av forskning som visar hur bakterierna i vår tarm kan påverka näringsupptag, kardiovaskulär risk, autoimmuna sjukdomar och till och med vårt humör”, säger David Rakel, MD, ordförande för avdelningen för familje- och samhällsmedicin vid University of New Mexico School of Medicine. Det är på alla sätt hårt arbetande insekter – ofta på överraskande sätt.

Ny forskning som pekar på en potentiell koppling mellan hjärna och tarm antyder att probiotiska livsmedel och kosttillskott som är rika på de friska bakterier som kroppen behöver en dag kan komma att användas för att behandla depressioner. En liten brittisk studie från 2015 visade att friska frivilliga som konsumerade prebiotika – kolhydrater med höga fibrer som fungerar som bränsle för probiotika – hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol i saliven än de som inte tog prebiotika, och deras uppmärksamhet på positiva jämfört med negativa stimuli liknade den som ses hos personer som tar antidepressiva eller ångestdämpande läkemedel.

Must Read: Your Guilt-Free Guide to a Mental Health Day

Hur din tarmhälsa påverkar din vikt

Ditt mikrobiom kan också lägga grunden för viktuppgång eller viktminskning. ”Personer som äter mycket mättat fett tenderar att ha fler bakterier, bland annat Firmicutes, som är effektivare på att absorbera kalorier från maten”, förklarar dr Rakel. (Inte den typ av effektivitet som de flesta av oss hoppas på.) ”När de byter till en medelhavsdiet, med mycket färgglada produkter, fullkorn, bönor och lite kött, sjunker deras nivå av Firmicutes och deras mikrobiom skiftar mot ett som är mindre effektivt när det gäller att lagra energi, vilket gör det lättare att hålla sig smal.” En studie i International Journal of Obesity från 2017 visade att förekomsten av ett varierat utbud av tarmbakterier skyddar mot viktuppgång.

Experter börjar också misstänka att tarmbakterier – särskilt brist på mångfald i mikrobiomet – kan driva på suget efter skräpmat, säger Wendy Bazilian, DrPH, RD, en San Diego-baserad kostrådgivare och författare till Eat Clean, Stay Lean. ”Den framväxande teorin är att om du bara har några få typer av bakterier i magen får var och en av dem mer inflytande, vilket gör det lättare för dessa bakterier att organisera sig och skicka signaler till hjärnan som får dig att äta de ohälsosamma livsmedel de vill ha”, säger hon. Men när tarmen har en riklig bakteriell mångfald är ”ingen enskild stam tillräckligt stark för att utöva sin sockersökande makt”. Som New York City-baserad internist Raphael Kellman, MD, författare till The Whole Brain: The Microbiome Solution to Heal Depression, Anxiety, and Mental Fog Without Prescription Drugs, uttrycker det så här: ”Ett ohälsosamt mikrobiom kan kapa dina begär.”

Tolding Your Bacterial Garden

Denna mikroskopiska värld i din mage kallas ibland för ”trädgården i ditt inre”, delvis på grund av den stora variationen av bakterier som lever och arbetar tillsammans i harmoni. Men hur robusta dessa bakterier än är – tillräckligt starka för att överleva i det mycket sura innehållet som lämnar magsäcken och tar sig in i tunn- och tjocktarmen, där bakterierna lever – är själva tarmmikrobiomet förvånansvärt känsligt. Precis som en oskött trädgård på bakgården snabbt kan bli övervuxen med ogräs, kan vissa förhållanden, t.ex. en fiberfattig och sockerrik kost, kronisk stress eller en antibiotikakur, ”låta skadliga bakterier som salmonella eller pseudomonas, jäst och parasiter frodas och orsaka skada”, säger Susan Blum, MD, MPH, biträdande klinisk professor i preventivmedicin vid Icahn School of Medicine at Mount Sinai i New York, och författare till boken The Immune System Recovery Plan.

Din mikrobiom etableras tidigt och påverkas starkt av hur du föddes och om du fick bröstmjölk eller modersmjölksersättning. (Vaginal förlossning gör det möjligt för en mamma att överföra sina egna mikrober, främst lactobacillus, som frodas i förlossningskanalen; amning överför bifidobacterium och andra friska bakterier genom mjölken samt genom kontakt med mammans hud.)

Från den punkten blir din kost den viktigaste faktorn när det gäller att forma och påverka den typ och kvalitet av bakterier som styr din hälsa, säger Dr. Rakel. Även om forskarna ännu inte vet tillräckligt för att definitivt kunna säga att man genom att äta mycket av den här typen av bakterier går ner i vikt, löser GI-problem eller andra problem, är de överens om att en allsidigt god tarmbalans bör prioriteras för att man ska kunna skörda flera hälsorelaterade fördelar. Här är hur du får ditt mikrobiom att blomstra.

RELATERAT: Det bästa sättet att förbättra och diversifiera din tarmvänliga flora är att äta ett brett utbud av fiberrika, växtbaserade livsmedel, tillsammans med minst en portion dagligen av naturliga källor till probiotika, t.ex. fermenterade livsmedel. Använd följande förslag för att hjälpa din flora att blomstra.

Förena dig med fermentering.

Probiotiska höjdare inkluderar fermenterade grönsaker som kimchi och surkål; kefir (en drickbar mjölkdryck) och yoghurt; kombucha te; och fermenterade sojaprodukter som misosoppa, sojamjölk, sojasås och sojabaserade köttsubstitut som tofu och tempeh. Det är för tidigt att erbjuda ett specifikt recept, men experterna är överens om att enorma portioner inte är nödvändiga för att få fördelarna. Dr Blum säger att en matsked fermenterade rödbetor, till exempel, som används som krydda på en sallad, är allt du behöver för att ge din tarm en daglig dos av goda tarmbakterier.Bazilian påpekar att när du köper yoghurt och kefir bör du leta efter orden ”levande och aktiva kulturer” på etiketten, vilket garanterar att du får de bakterier du vill ha. Undvik sorter med mer än 10 gram tillsatt socker per portion – det söta är en välkänd sabotör för mikrobiomet – eller med konstgjorda sötningsmedel som aspartam eller sukralos. ”Bara en liten mängd, motsvarande ett par paket, kan påverka din tarm negativt”, säger Bazilian.

Avrunda det hela.

Nästan ska du mata probiotikerna med rikligt med prebiotika: Bananer, havre och fullkorn, bönor, korsblommiga grönsaker (blomkål, broccoli, kål, rädisor), kronärtskockor och, som dr Rakel fräckt uttrycker det, ”livsmedel som får dig att lukta lite, som lök, vitlök och sparris”, arbetar alla synergistiskt med probiotika för att förstärka deras effekter. Du behöver inte konsumera prebiotika och probiotika samtidigt, men de kan säkert fungera bra tillsammans: en smoothie med banan och kefir, broccoli, sparris och tempeh i röran, brysselkål med kimchi. Tillagning förstör en del prebiotika, så njut av dessa livsmedel råa när det är möjligt; när det inte är möjligt kan lätt ångkokning minimera förlusten.

Öka ditt fiberintag

Nästan alla prebiotiska livsmedel har ett högt innehåll av fibrer, som nyttiga bakterier älskar att festa på. ”När tarmmikroberna äter fibrer producerar de kortkedjiga fettsyror”, förklarar dr Kellman. ”Dessa absorberas sedan i blodomloppet, där de verkar för att reglera immunsystemet och minska inflammation.” Fiber stimulerar också produktionen av slem i tarmen, vilket fungerar som ett hälsosamt hem för vänliga insekter, likt ett plyschigt livmoderslemhinna som ger näring åt ett embryo. ”Detta slem fungerar som en spelplan för immunceller att interagera med bakterier”, säger Dr Rakel. ”Den skapar också en skyddande buffert så att bakterierna inte äter upp tarmslemhinnan, vilket kan leda till ett tillstånd som kallas läckande tarm, där skadliga proteiner kan komma in i blodomloppet.” Detta tillstånd orsakar en mängd problem, till exempel gastrointestinala symtom, huvudvärk, trötthet, ledvärk eller autoimmuna problem.

Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att kvinnor strävar efter 25 gram fibrer per dag, män 38 gram. (Över 50 år? Målen är 21 respektive 30 gram per dag.)

Sök efter riktig mat.

Slutningsvis bör du försöka få dina probiotika från maten, inte från kosttillskott, så mycket som möjligt. ”Det handlar inte bara om bakterierna – det handlar om hur bakterierna interagerar med de livsmedel de finns i”, förklarar dr Rakel. Ett perfekt exempel: Mejeriprodukter hjälper till att skydda vänliga bakterier när de tar sig ner till tarmarna. Han säger: ”Om du bara äter bra kommer mikrobiomet att ta hand om sig självt.”