Vill du leva längre? Vetenskapen säger att du ska göra dessa 5 saker

När det gäller att hålla sig frisk har de flesta människor samma motivation: att leva ett så långt och tillfredsställande liv som möjligt. Och även om vetenskapen ännu inte har hittat en riktig ungdomens källa har forskarna identifierat vissa beteenden som kan öka livslängden.

En studie, som publicerades i tidskriften Circulation förra året, hävdade till och med att man genom att hålla sig till bara fem hälsosamma vanor kan förlänga sin livslängd med ungefär ett decennium. Här är vilka de är, och vad forskningen hittills säger om att leva ditt längsta liv.

Äta en hälsosam kost

Diet är starkt kopplat till livslängd. Forskning har länge visat att om man följer en medelhavsdiet – som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och hälsosamma fetter, och inte mycket socker, rött kött eller bearbetad mat – ger det en mängd hälsofördelar, bland annat ett längre liv.

Andra studier har också funnit fördelar för livslängden i samband med några av de specifika livsmedel och näringsämnen som ingår i medelhavsdieten, till exempel fullkorn, fibrer, fisk, växtbaserade proteiner och hälsosamma fetter. Å andra sidan har livsmedel som bearbetade snacks och kött, stekt mat och sockersötade drycker kopplats till högre risker för kroniska sjukdomar och död.

Även om din kost inte är perfekt tyder forskningen på att smarta förändringar kan ge avsevärda fördelar. I en artikel som publicerades 2017 drogs slutsatsen att personer som åt 20 % mer hälsosam mat än vad de gjorde i början av studien, under loppet av 12 år, minskade sin risk för tidig död med upp till 17 %.

Tränar regelbundet

Att träna regelbundet är en välsignelse för både din fysiska och mentala hälsa, och förbättrar allt från kondition för hjärt- och kärlsystemet till humör och energi – så det är ingen överraskning att det också kan förlänga ditt liv. I de federala riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderas att man strävar efter minst 150 minuters måttlig eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet varje vecka, plus två gånger i veckan muskelstärkande träningspass, för att skörda fördelar för hälsan och livslängden.

Men du behöver inte gå över gränsen. Även korta inslag av lätt fysisk aktivitet, till exempel promenader och städning, ökade livslängden för äldre män och kvinnor i studier från 2018 respektive 2017. Och en studie som publicerades i januari visade att bara att röra på sig i stället för att sitta i 30 minuter varje dag kan minska risken för tidig död med 17 %.

Om du väljer ett mer kraftfullt träningspass tyder en del forskning på att lagsporter som tennis och fotboll är bäst för livslängden, eftersom de uppmuntrar till social interaktion såväl som motion.

Och om du inte tränar nu kan du fortfarande börja. I en nyligen genomförd studie fann man fördelar för livslängden i samband med både motion under hela livet och senare i livet.

Hålla en hälsosam kroppsvikt

Diet- och motionsvanor hjälper människor att hålla en hälsosam kroppsvikt, som i Circulation-studien definierades som ett kroppsmasseindex mellan 18,5 och 24,9. Fetma är förknippat med kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, som alla kan förkorta ditt liv. En studie från 2018 visade att utbredd fetma rakade ett år av den förväntade livslängden i USA och är ansvarig för upp till 186 000 dödsfall per år.

Drick bara med måtta

I åratal lyftes måttligt drickande fram som en ofarlig – och kanske till och med hälsosam – vana. Men på senare tid har den vetenskapliga opinionen börjat skifta mot en mer försiktig inställning till alkohol.

Förra året drog man i en stor metaanalys av tidigare alkoholstudier slutsatsen att det inte finns någon säker mängd drickande, eftersom nettoriskerna för en befolkning – missbruk, cancer, trafikolyckor och så vidare – väger tyngre än de eventuella fördelarna, till exempel förbättrad kardiovaskulär och kognitiv hälsa. Och även om varje persons risk-nytta-analys beror på hans eller hennes familj och medicinska historia, stöder forskningen i allt högre grad idén att människor bör begränsa sin alkoholkonsumtion för att undvika hälsoproblem och öka livslängden.

Måttligt drickande, enligt federala kostråd, innebär att kvinnor inte bör dricka mer än en drink per dag, och män bör inte dricka mer än två per dag.

Inte röka

Förutom att orsaka lungcancer är cigarettrökning förknippad med allvarliga hälsoproblem, bland annat hjärtinfarkt, slaganfall och mun- och halscancer, vilket gör det till ett betydande hot mot livslängden. Det bästa sättet att minska risken är naturligtvis att aldrig röka alls – men om du röker rekommenderar experter att du slutar så snart som möjligt för att minimera hoten mot din hälsa.

Skriv till Jamie Ducharme på [email protected]